空気を切らしているトレッドミルでできるだけ速く走り、100カロリーしか消費していないことを確認するために見下ろすと、失望します。 ほんの数百カロリーを消費するのにかかる仕事量は恐ろしいですが、その数にあまり投資しすぎてはいけません。 1日を通して、運動してもしなくても 、体は数百または数千のカロリーを消費します。
ヒント
運動してもしなくても、体は常にカロリーを消費します。 食べ物を消化して消化すると、追加のカロリーが消費されます。
安静時代謝率
生き続けるために、あなたの体は常に細胞の構築、修復、調節に取り組んでいます。 寝ていても、常にカロリーを消費しています。 あなたの体がそれ自体の世話をして燃焼するカロリーの数は、通常、運動から燃焼するカロリーの数よりも多くなります。
基礎代謝率に類似した安静時代謝率は、安静時に燃焼するカロリー数です。 体が正常に機能するために毎日使用するエネルギー量です。 一日中、心臓は鼓動するエネルギーを必要とし、脳は神経を動かすエネルギーを必要とし、消化器系は消化するエネルギーを必要とします。
1日あたりの平均消費カロリー
1日の平均消費カロリーを把握するには、方程式またはラボテストを使用して安静時代謝を調べます。 年齢、身長、体重、性別、活動レベルに基づいた大まかな見積もりを提供できるオンライン計算機があります。 現在、いくつかの方程式が使用されており、一方は他方よりも正確です。
方程式を使用した推定
Harris-Benedictの式は、代謝の大まかな推定値を見つけるために100年以上使用されてきました。 身長、体重、年齢、性別、活動レベルを使用して、安静時の代謝を把握します。 Harris-Benedictと同様に、Mifflin St. Jeor方程式は同じ係数を使用しますが、より正確です。
これらの方程式は、多くのオンラインカロリー計算ウェブサイトで見つかります。 あいにく、それらは実験装置ほど正確ではなく、プロセスから当て推量の多くを取り除きます。 ラボで代謝を測定する方法はいくつかあります。
代謝率のラボテスト
間接熱量測定は正確であり、身体の正確な測定ではなく、ガス交換に依存します。 ラボでは、テーブルの上に横たわり、大きなヘルメットを頭に置きます。 ヘルメットに取り付けられているチューブを除き、頭を空気から遮断します。
このチューブを通して、空気を吸い込み、ヘルメットから押し出すことができます。 チューブは、ヘルメットに出入りする酸素と二酸化炭素の量を測定するコンピュータを備えた代謝カートに接続されています。
テストを正確に完了するには、尿テストを提出して、排泄される窒素量を確認する必要があります。これにより、体内で代謝されるタンパク質の量が決まります。 このすべての情報は、安静時代謝率を計算するウィアー方程式と呼ばれるものを介して実行されます。
最も正確な方法
代謝を測定する最も正確な方法は、体内で代謝的に活性な組織の量を把握することです。 筋肉細胞、臓器細胞、血液細胞、免疫細胞はすべて代謝的に活性です。
使用可能な最も正確な測定ツールの1つであるDEXAスキャンを使用すると、体内のこの活発な組織のおよその量を把握できます。 DEXAスキャンは、体内の体脂肪、筋肉、骨組織の量を示します。 また、骨粗鬆症にかかっているかどうかを判断するための骨密度スキャンにも使用されます。
代謝率は変化する可能性があります
残念ながら、実験室のテストは高価で時間がかかる可能性があるため、安静時の代謝率を把握するためにオンライン計算機を使用する必要があります。 1日のカロリー消費量を把握するために使用する方法が何であれ、 この数値は生涯を通じて変化する可能性があることを理解することが重要です。
Current Biologyに掲載された2016年の研究によると、代謝の最大の要因は、あなたが持っている筋肉量です。 筋肉は非常に活発な組織です。 それはあなたの体のたんぱく質の大規模なソースです。 別の領域がタンパク質を必要とする場合、あなたの体は筋肉を破壊し、その領域に送ることができます。
筋肉は、ホルモン、骨の健康、炎症の調節にも役立ちます。 筋肉は脂肪とグルコースの両方を燃料として使用するため、血液中の脂肪と糖の量を制御できます。 筋肉量により、インスリンに対する感受性が高まり、2型糖尿病に苦しんでいる人を助けることができます。
筋肉が代謝率を高める
筋肉を増やすほど、代謝が上がります。 European Journal of Clinical Nutritionに掲載された2014年の研究では、計算機ではなく筋肉計算機を使用する場合、計算機はどのくらいの筋肉量を把握できないのかを判断するのが難しいことがわかりました。
運動後の燃焼カロリー
エクササイズをするとき、あなたの体は自然にカロリーを燃やしますが、カロリーの燃えつきは、トレーニングが終了したときに常に停止するとは限りません。 運動の種類によっては、活動後何時間も代謝が上昇し続けることがあります。 この現象は、運動後の過剰酸素消費、またはEPOCと呼ばれます。
EPOCは、間接熱量測定と同様の方法で測定されます。間接熱量測定では、体内に出入りする酸素と二酸化炭素の量を分析します。 運動の前後でこれらの数値を測定することにより、運動前後の酸素消費量の違いを把握できます。
特定の種類の運動は、他の運動よりも代謝を高めます。 Research Quarterly for Exercise and Sportに掲載された2015年の研究によると、激しいレジスタンストレーニングまたは高強度インターバルトレーニングは、持久力の遅い運動よりもEPOCを高めます。
余分なカロリー消費
UC Denverの記事によると、安静時の代謝は1日あたりのカロリーの大半を消費します。座りがちな人の場合は約60％です。 それに加えて、より多くの書き込みを行うことができます。 アクティビティは、運動と、ウォーキングや掃除などの毎日のタスクに分類できます。
運動から消費されるカロリー
代謝はより多くのカロリーを消費するように変化する可能性がありますが、時間がかかります。 それでは、カロリーを消費する最速の方法は何ですか？ 運動！ ワークアウト中に消費するカロリーの数は、運動や体重などの要因によって異なります。 同じ運動をしても、重い人はより多くのカロリーを消費します。
身長、体重、性別は、トレーニングで消費するカロリー数を決定するのに役立ちます。 米国農務省によると、身長5フィート、10インチの154ポンドの男性は、時速3.5マイルで1時間歩くと280カロリーを消費します。 同じ男性は、1時間の自転車で約590カロリーを燃焼します。
非運動活動の熱発生
非運動活動のthermogensisは、運動としてカウントされないクリーニングなどの活動から燃焼するカロリーの数です。 階段を上ったり下ったりすることもできます。 散発的である可能性があるため、この数を正確に測定することは困難です。
消化は余分なカロリーを燃やす
代謝と運動に加えて、食物を消化することは自然にあなたの毎日のカロリー消費を増やすことができます。 メイヨークリニックによると、燃焼するカロリーの5〜10％は食物の消化と貯蔵によるものです。
食べる食べ物を加熱、解体、移動するにはエネルギーが必要です。 それからあなたはそれを分解し、あなたの体全体に栄養素を保存しなければなりません。 ご覧のとおり、トレッドミルで消費されるカロリー数は氷山の一角にすぎません。
