背中が痛くて疲れている場合、弱い筋肉が原因である可能性があります。 脊柱起立筋は、脊椎に沿って走る筋肉であり、体を曲げたときに立ち上がるのに役立つ主要な筋肉です。 非アクティブなライフスタイルでは、これらの筋肉が弱くなり、背中の緊張の危険にさらされます。 痛みを軽減し、怪我を防ぐために、背中の強化脊柱起立運動をルーチンに追加します。
1.バードドッグ
バードドッグエクササイズは、脊柱起立筋の調子を整えるだけでなく、コア全体に力を与えます。
それを行う方法：あなたの手と膝の上で床に降ります。 あなたの手はあなたの肩に沿っているべきです。 膝は手と同じくらい離れている必要があります。 親指を天井に向け、腕をまっすぐにして、右腕を上げます。 同時に、左足が床に平行に後ろにまっすぐになるようにゆっくりと左足を上げます。 位置を2カウント保持します。 次に、側面を下げて切り替えます。 両側で8〜12回繰り返します。
2.プローンスーパーマン
腹が立つスーパーマンは、脊椎に沿って筋肉を強化します。 この脊柱起立運動をより快適にするには、敷物の上に横たわるかタオルを折り畳んで恥骨の下に置きます。
それを行う方法：床にうつ伏せになります。 スムーズでスローモーションで、両腕と両脚を床から持ち上げます。 足と腕の筋肉ではなく背中の筋肉を使って作業を行います。 2カウント保持してから、ゆっくりと腕と脚を下げます。 8〜12回繰り返します。
これが困難すぎると感じた場合は、左腕と右脚のみを持ち上げてください。 低い; その後、側面を切り替えます。 最終的には、すべての手足を一度に持ち上げる力を構築します。
3.スタンディングスーパーマン
この脊柱起立運動は、バランスの改善にも役立ちます。 開始するには、バランスを保つために片手で椅子またはテーブルを握る必要があります。
方法：足をヒップ幅で離して立ちます。 左足を床に平行に後ろにまっすぐ伸ばしながら、ゆっくりと前傾します。 同時に、右腕を目の前にまっすぐ伸ばします。 上腕は耳の近くに、目は床に焦点を合わせます。 カウントを5カウント保持し、立ち上がってからサイドを切り替えます。 両側で8〜12回繰り返します。
4.デッドリフト
ダンベルストレートレッグデッドリフトを行うには、3〜5ポンドのフリーウェイトを使用します。 このエクササイズを開始するとき、過度の体重を使用しないでください。 強くなると、必要に応じてより多くの重量を追加できます。
方法：始めるには、背中をまっすぐにし、肩を後ろにし、足をヒップ幅で離して立ちます。 おもりが太ももの上にゆるく載るように、おもりを保持します。 胴体が床に平行になるまで腰を前に曲げます。 重りが自然にぶら下がるようにします。
肩をたるませたり、肩にぶつけたり、膝をロックしたり、背中を曲げたりしないでください。 一時停止してから背中の筋肉を使って立ち上がって立ち直ります。 繰り返しますが、立ち上がるときに背中をまっすぐにします。 8〜12回繰り返します。
