サンドイッチはその日のどんな食事にも便利な選択肢ですが、カロリーが豊富な肉とドレッシングを入れた特大のサンドイッチは、減量には向かない場合があります。 ただし、それらを正しく作成または注文すると、サンドイッチも栄養価が高く、カロリー予算内に収まる可能性があります。 したがって、体重を減らそうとする場合、それらを完全に避ける必要はありません。 ポーションコントロールを使用し、栄養豊富な成分を選択して、ダイエット計画に合った健康的なサンドイッチを作りましょう。
カロリーを考慮する
減量とは、入力カロリーと出力カロリーのことです。一部のサンドイッチは、体重を減らすために必要なカロリーよりも多くのカロリーを提供します。 レストランのベーコンとチーズのカリカリチキンサンドイッチには696カロリーが含まれていますが、チーズ付きの12インチマグロのサブは1, 033カロリーです。 それに比べて、全粒小麦パンの2つの1オンスのスライスとスライスした七面鳥の胸肉の2オンスのサンドイッチには、208カロリーしかなく、飽和脂肪とナトリウムが少ない。 独自の材料を購入して自宅で作ることで、ほとんどすべてのサンドイッチのカロリーを下げることができます。
タンパク質を含める
タンパク質は、組織の修復と筋肉の合成に不可欠な栄養素です。 ハーバード大学は、胃から食べ物が空になるのを遅らせて、食べた後、より長く満腹感を感じるので、それはまた、栄養素であると説明します。 マグロ、鶏の胸肉、ハムは、脂肪やカロリーは低いが鉄分やビタミンB-12などの栄養素が豊富で、サンドイッチに栄養価が高いため、赤身のタンパク質です。 低脂肪チーズはカルシウムの高タンパク質源であり、豆はタンパク質と食物繊維を提供します。 全脂肪チーズやベーコンなどの高カロリーのアイテムは避けてください。
野菜を詰め込む
ミシガン大学によると、野菜には食物繊維が多く含まれており、それらを多く食べると体重をコントロールするのに役立ちます。 サンドイッチにたくさんの野菜を重ねると、カロリーを追加することなく、より大きく、より満足のいくものになります。 ローストした赤唐辛子のストリップと天日干しトマトを全粒粉パンに低脂肪モッツァレラチーズのサンドイッチに追加するか、もやしと新鮮なほうれん草の葉をフムスを含むピタポケットサンドイッチに詰めます。
健康的なスワップを作る
「Dietary Guidelines for Americans、2010」によると、精製炭水化物の代わりに全粒穀物を選択すると、食物繊維やマグネシウムなどの栄養素が増え、体重を管理するのに役立ちます。 全粒粉パン、ベーグル、イングリッシュマフィン、トルティーヤ、ピタパンなど、洗練された白の代わりに、減量のためにサンドイッチを作ってください。 あなたが減量するのを助けるためにあなたが作ることができるもう一つの健康的な交換は、砂糖を含んだジャムの代わりに新鮮な果物を使うことです。 または、バターの代わりにアボカドのスライスやフムスを入れて、サンドイッチの乾燥を抑えます。
