直感に反するように思えるかもしれませんが、抵抗を使用して胸の筋肉を強化することは、肩の負傷からの回復に重要な役割を果たします。 胸の筋肉が腕を動かしたり回転させたりする能力に影響を与えるだけでなく、肩の関節の前面に必要な安定性も提供します。 肩を痛めた後、この重要な筋肉群をターゲットにするために、多くの異なる運動を行うことができます。
1.ケーブルフライ
このエクササイズは、胸の最大で最も大きな筋肉である大胸筋の活性化に役立ちます。
方法：各手でケーブルコラムプーリーのハンドルを1つ持ち、互い違いの姿勢を取ります。 肩の高さでゆっくりと手を合わせます。 数秒間保持してから、張力を解除します。
2.腕立て伏せ
腕立て伏せは、あなたの体の重量を使って胸部の筋肉群を強化します。
方法：両手を肩の下に置き、肘をまっすぐにして、つま先の厚板の位置にします。 胸が床をかすめるまで肘を曲げて、ゆっくりと地面に向かって体を下げます。 1〜2秒間押し続けてから、開始位置に戻ります。 標準的な腕立て伏せが肩であまりにも激しい場合は、膝でエクササイズを実行して修正します。
3.ディップ
ディップは、大胸筋の下にある小さな胸筋である小胸筋の活性化に役立ちます。
方法：各手で平行棒を持ち、肘をロックして膝を曲げて体を持ち上げます。 わずかに前傾し、肘を曲げてゆっくりと6〜12インチ下げます。 この位置を1、2秒間保持してから、肘をまっすぐにして、再び自分を持ち上げます。 負傷した肩の運動が困難すぎる場合は、スツールまたは椅子で脚を支えることから始めます。
4.ベンチプレス
ベンチプレスは、大胸筋と小胸筋の両方をターゲットにする別の素晴らしい方法です。
方法：ウェイトベンチで仰向けになり、バーベルの付いたバーを持ちます。 手は、各肩のすぐ外側でバーを握る必要があります。 胸に軽く触れるまでバーをゆっくりと下げ、腕を伸ばして再び持ち上げます。 ウェイトベンチに30〜45度の傾斜を追加すると、肩に最も近い大胸筋の上部をターゲットにできます。
ヒント
5.チェストプレス
このダンベル運動は、負傷した肩を隔離し、大胸筋を活性化することにより安定性を改善するのに役立ちます。
方法：ウェイトベンチに横になり、肘を90度に曲げた状態で各手にダンベルを持ちます。 重りを空中にまっすぐ持ち上げながら、各肘を同時に伸ばします。 1〜2秒待ってから、再びウェイトを下げます。
6.スイスのウォークアウト
ウォークアウトは、負傷した肩の前部をスイスボールの不安定性に対して安定させるために胸部の筋肉に挑戦します。
方法：床に手を置いて、スイスボールの上に横たわることから始めます。 ボールが足首に向かって体を転がるのを許しながら、手に向かって歩きます。 背骨をまっすぐに保ち、腹部を引き締めます。 ボールが足に達したら、ボールがお腹に戻るまで再び後ろに歩きます。 このエクササイズは、ボールが膝の上を転がるときにストライキを停止することで簡単にできます。
7.パンチアウト
パンチアウトは、胸の外側のrib骨に付着し、肩の可動域を促進するのに役立つ前鋸筋をターゲットにします。
方法：肩の高さで両腕を空中に持ち、各手にバーベルをつけて仰向けになります。 肩甲骨を前に丸めて、体重を体から離します。 この位置を1〜2秒間維持し、肘のロックを解除せずに初期位置に戻ります。
適切に行う
胸筋群を適切に強化するには、各エクササイズを2〜4セット、10回繰り返します。 理想的には、これは毎週2〜3回行う必要があります。 いずれの運動でも肩の痛みが増すことはありません。 必ず医師または理学療法士と一緒にこれらの運動をクリアしてください。
