米国消化器病情報クリアリングハウスによると、アメリカ人の約15パーセントが便秘に苦しんでいます。これは、乾燥した硬い便、または週に3回未満の排便が特徴です。 それは非常に多くの人々に影響を与えるため、便秘は米国で最も一般的な胃腸の不満の1つと言われています。 いくつかの理由で便秘になる可能性がありますが、クリーブランドクリニックは、食事中の繊維の不足と通常の食事スケジュールの乱れを便秘の主な原因として特定しています。
ファイバーを強化
ファイバーは、便秘に対する最初の防御線です。 繊維は便にかさばりを加えます。 これはそれを柔らかくし、コロンを通過しやすくします。 繊維は健康的な消化器系にとって非常に重要ですが、平均的なアメリカ人は毎日10〜15グラムの繊維を消費します-20〜35グラムの推奨量の約半分です。 慢性的な便秘に苦しんでいる場合は、豆、ふすまシリアル、細切り小麦、梨、リンゴ、ラズベリー、プルーン、ブロッコリー、サツマイモ、エンドウ豆、ほうれん草などの食物繊維が豊富な食品を食事に含めることで、繊維摂取量を徐々に増やしてください。 繊維の摂取量を徐々に増やして、膨満感やガスなどの不快な副作用を避けます。 繊維サプリメントは繊維を供給しますが、繊維が豊富な食品が提供する重要なビタミンやミネラルを含んでいないため、繊維のニーズを満たすためにそれらに頼るべきではありません。
パッケージを捨てる
この便宜の時代において、多くのアメリカ人は包装され加工された食品の利便性に依存しています。 これらの便利な食品を作るために使用される精製プロセスは、ほとんどの天然繊維を除去します。 これにより、炭水化物を多く含み、腸を動かすのに役立つ繊維が不足しているものが残ります。 そのため、アイスクリームやチーズなど、天然繊維をほとんどまたはまったく含まない食品だけでなく、包装食品や加工食品も制限してください。
ボトムズアップ
慢性便秘を和らげるということになると、飲むものは食べるものと同じくらい重要です。 クリーブランドクリニックでは、1日2〜4杯の水を追加で飲むことをお勧めします。合計10〜12杯の8オンスのグラスを飲むことをお勧めします。 特に朝、レモンと一緒に温かい水またはハーブティーを飲むことも、物事を動かすのを助けるかもしれません。 コーヒーやソーダのようなカフェインを含む飲料は避けてください。これは、脱水症状を起こし、便秘を悪化させる可能性があります。 牛乳は一部の人に便秘を引き起こす可能性があるため、便秘中は避けることをお勧めします。
Omega-3を選ぶ
オメガ-3脂肪は腸を滑らかにし、滑らかな表面を提供し、便が通過しやすくします。 オメガ-3の定期的な摂取は、慢性便秘の軽減に役立つ可能性があります。 オメガ-3の栄養源には、サケ、マグロ、オヒョウ、ナッツ油、麻油、亜麻油が含まれます。 また、魚油の補給により高用量のオメガ-3を摂取することもできますが、新しい補給計画を始める前に医師に相談してください。
