スイングは、多くの利点がある伝統的なケトルベルのエクササイズです。 ケトルベルは、両手または片方の腕を使って、膝の間から目の高さから完全に頭上までの範囲でスイングします。 ケトルベルが利用できない場合は、ダンベル、ウェイトプレート、またはバッグに入れた薬のボールでスイングエクササイズを実行することもできます。
ケトルベルスイングの実行
足を肩幅に広げて立ち、ケトルベルハンドルを両手で持ちます。 かかとと前足で体重が均等に広がるようにします。 膝を曲げ、1/4スクワットに降りて、腰を後ろに押します。 前かがみになり、膝の間の体重を減らします。 腕をまっすぐに保ち、肩を背中に付け、背中を丸くせずに、腰を前に押し出し、ケトルベルを好みの高さまで上げます。 お尻を後ろに押し、膝を曲げ、次のスイングの準備をするときに重力がケトルベルを引き下げます。
増加したパワー
ケトルベルスイングは、glut部とハムストリングスの筋肉を使用した強力な股関節推力で開始されます。 重量挙げでは、これらの筋肉は、腰と合わせて「パワーゾーン」と呼ばれます。これらの筋肉は、ほぼすべての持ち上げ、ランニング、ジャンプの動きに強く関与しているためです。 低繰り返しセットに重いケトルベルを使用すると、筋肉の力が向上します。
筋持久力の増加
筋持久力とは、長時間にわたって最大以下の筋収縮を起こす能力です。 軽い休憩と組み合わされた軽いケトルベルを使用して中程度から高い担当者は、筋肉の持久力を改善するのに役立ちます。 ケトルベルスイング中は、殿部、ハムストリング、大腿四頭筋、腰、肩、腕、およびコアの筋肉がすべて効果的に機能します。
好気性容量の増加
ケトルベルスイングは、効果的な有酸素運動として使用できます。 軽いケトルベルを使用し、50回以上の繰り返し回数の多いセットを実行して、心臓と肺を鍛えます。 ケトルベル愛好家は、多くの場合、500〜1, 000人の連続した担当者のセットまで働きます。 ケトルベルスイングの高繰り返しセットを実行するときは、安定したリズムを設定し、それに固執するようにしてください。 音楽やメトロノームに合わせてスイングすることで、均一なスイングを維持できます。
嫌気性能力の増加
ケトルベルスイングを使用してインターバルトレーニングを実行できます。 インターバルトレーニングは、嫌気性フィットネスを改善する効果的な方法です。 中程度から重い重量のケトルベルを30〜90秒間振って、1〜2秒間休んでから、必要なだけセットを繰り返します。 呼吸速度と心拍数は劇的に加速し、乳酸が生成されると筋肉が燃焼します。これは嫌気性運動の副産物です。
