食器棚がむき出しになっている場合、体重を増やすためにさらに食べることは困難です。 食料品店に行き、健康的で栄養価の高いカロリーの高い食品を買い求めます。 店の周辺を買い物し、店内の通路からの食べ物も入れますが、体脂肪が過剰になる可能性のある食べ物ではなく、健康的な筋肉の獲得をサポートする食べ物をカートに入れます。
体重増加のためのタンパク質食品
体重が減っている場合でも、肉や家禽の皮の脂肪分の多い飽和脂肪を食べすぎる危険にさらされています。 鶏肉や七面鳥の胸肉、フランクステーキ、赤身の牛ひき肉、豆腐、魚などの赤身のたんぱく質に注目してください。 サーモンとナッツに含まれる不飽和脂肪は、タンパク質とカロリーの優れた供給源なので、カートに追加してください。 黒豆、ピント豆、ひよこ豆、レンズ豆などの豆は、飽和脂肪が追加されていない他のカロリー密度の高いタンパク質源です。
乳製品は、タンパク質、カルシウム、ビタミンDおよびAを含む高品質のカロリーのもう1つの供給源です。プレーンミルク、ヨーグルト、カッテージチーズ、リコッタチーズ、ケフィアはすべて体重増加に適しています。 健康を改善するために体重を増やしたい場合、これらの製品の全脂肪バージョンを食べることは問題ありません。
追加されたタンパク質のカロリーは、ジムでの体重増加の努力をサポートすることを忘れないでください。 タンパク質はアミノ酸を提供します。これは、レジスタンストレーニングセッション中に働く筋肉繊維の成長と修復をサポートします。
澱粉質野菜はより多くのカロリーを提供します
レタス、ほうれん草、ブロッコリー、カリフラワーなど、繊維状の野菜をすべてカートから追い出さないでください。ただし、1食あたりのカロリーが多い澱粉質のものを強調してください。 サツマイモと白ジャガイモ、および新鮮または冷凍のトウモロコシとエンドウ豆は、植物栄養素、抗酸化物質、および繊維を提供し、繊維質の野菜よりも多くのカロリーを持っています。
たとえば、大きなサツマイモは160カロリーで、ビタミンAとCが十分に含まれています。 スイートコーンのカーネルカップは134カロリーで、ビタミンBと繊維が含まれています。 エンドウ豆のカップには67カロリーとビタミンCとKがたくさんあります。これを、カロリーが低くても栄養価の高い生ホウレンソウの選択肢と比較してください。カップあたり7カロリーです。 カップあたり8カロリーの生ロメインレタス。 またはスライスした大根、1カップあたり19カロリー。
体重増加のための全粒穀物
白パンやパスタなどの洗練された穀物は、カロリーはありますが、健康的な消化管にほとんど繊維を提供しません。 彼らが持っている栄養素は、処理中に元に戻されます。これは、栄養の濃い部分を取り除く必要がある洗練された白い粒を作ります。 100パーセントの全粒小麦ベーグル、パン、パスタを選択します。 パンパーニッケルやライ麦などの厚切りパンは、ふわふわの白パンよりもカロリーと栄養分が多くなります。 玄米、キノア、大麦の大箱を叩いて、スープと肉の煮込み料理を仕上げます。
果物と追加の体重増加食品
強調する高カロリーの果物には、バナナ、パパイヤ、パイナップルが含まれます。 これらの果物の冷凍バージョンをスムージーに追加できます。スムージーには、ホエイプロテインも含まれている場合があります。これは、バスケットに適したもう1つのアイテムです。 追加の砂糖やサプリメントが多く含まれていないバージョンを探してください。 レーズン、ナツメヤシ、アプリコットなどのドライフルーツにもカロリーパンチが詰められており、外出先で簡単にこれらをスナックとして持ち運ぶことができます。
パントリーに入れるその他の便利なアイテムには、ヨーグルト、ケフィア、スムージーを甘くする蜂蜜、およびキャセロール、シリアル、液体ミルクに追加する乾燥粉乳が含まれます。 また、カートにオリーブオイルまたはアボカドオイルを入れておく必要があります。ソースを加える前に、サラダ、ロースト野菜、または全粒小麦のパスタでトスします。
