食事から炭水化物を部分的または完全にカットすることでどのくらいの体重が減るかを正確に知る方法はありません。 炭水化物を減らすことは、あなたがより少なく食べるのを助けるかもしれない1つの戦略です-そして、これが起こる程度は、あなたがどれくらいの体重を失うかを決定します。 ただし、一部の種類の炭水化物は減量に有益であることが示されており、他の潜在的な健康上の利点もあるため、すべての炭水化物を排除することはお勧めできません。
炭水化物の種類と推奨摂取量
炭水化物には、デンプン、糖、繊維が含まれます。 低炭水化物ダイエットは通常、澱粉と砂糖を制限しますが、繊維は制限しません。 繊維は健康のために重要であり、便秘の予防に役立ちます。 毎日25〜38グラムの繊維を摂取することを目指します。 米国農務省は、1日あたり少なくとも130グラムの炭水化物を消費することを推奨しています。カロリーの45〜65％は炭水化物から得ています。 炭水化物の割合が少ないダイエットは、通常、低炭水化物ダイエットと見なされます。
低炭水化物ダイエットと減量
2008年にThe American Journal of Clinical Nutritionで発表された研究によれば、短期的には、高タンパク質、非常に低炭水化物のケトン食は、高タンパク質、中炭水化物の食事よりも食欲を減らし、体重減少を増やすのに役立つ可能性があります。これらの食事はそれぞれ30％のタンパク質で構成され、4週間追跡されました。 研究参加者は、より高い炭水化物を含む食事で同じ期間に失ったよりも、ケトン生成食で約4ポンド多くを失いました。 タンパク質は特に充満しているため、精製された穀物や大量の砂糖で作られたものなど、すぐに消化された炭水化物が豊富な食品をタンパク質で置き換えると、カロリーを減らして体重を減らすことが容易になります。 ただし、炭水化物を大幅に削減することは、それが提供する減量の比較的小さな増加と、長期にわたってどのように機能するかを考慮すると、価値がない場合があります。
減量のための運動を追加する利点
減量に適した炭水化物の選択
果物やでんぷん質のない野菜など、天然に存在する糖を含む食品には、繊維やその他の栄養素が含まれているため、減量ダイエットのための健康的で栄養価の高い炭水化物を含む食品です。 葉物野菜、セロリ、ピーマンなどの非デンプン質野菜の例。 ただし、有益な栄養素がほとんどないカロリーと炭水化物が多いため、ソーダ、キャンディ、焼き菓子、多くの加工食品など、砂糖を加えた食品を制限するのが最善です。
減量に関しては、澱粉が良いか悪いかという大きな議論があります。 2011年にThe New England Journal of Medicineで発表された研究によると、豆や全粒穀物などのでんぷん質の食品は有益である可能性がありますが、洗練された穀類や急速に消化されたでんぷん質の野菜（ジャガイモなど）は避けた方がよい場合がありますが、減量しようとするとき。
2003年にMayo Clinic Proceedingsで発表された小規模な研究によると、でんぷん質の食物は含まないが飽和脂肪が多い食事をすると、体重減少に役立ち、コレステロール値に悪影響を与えないようです。勉強が必要です。
減量のための他の有益な食事の変更
最良の減量結果を得るには、卵、魚、皮のない家禽などの無駄のないタンパク質源を選択してください。 食事はスープやサラダで始めましょう。これらの食べ物は胃の中で多くのスペースを占めますが、低カロリーなので、食事中のカロリーをより簡単に食べることができます。 繊維とタンパク質の両方が満腹感を助けますので、すべての食事とスナックの両方に含めるようにしてください。 たとえば、ブロッコリーまたはほうれん草のサラダとchickenの鶏の胸肉があります。 おやつには、ゆで卵とピーマンのストリップを試してみてください。 水、ブラックコーヒー、緑茶などの非カロリー飲料にこだわる。
