残念ながら、女性は男性に比べて年齢に応じて体重に対する体脂肪の割合が高くなる傾向があり、これらの余分な体重は腹部に落ち着く傾向があります。 腹部脂肪は、内臓脂肪と呼ばれる種類の脂肪で構成されているため、特に懸念されます。 皮膚と筋肉の間にある皮下脂肪と比較して、内臓脂肪は臓器間の腹腔の奥深くにあります。
Mayo Clinicによると、内臓脂肪は、乳がん、糖尿病、心臓病などの多くの病気に関連しています。 下腹部のエクササイズだけを行うだけでは、腹部の脂肪が減ることはありません。 あなたの食事は腹部脂肪を減らすのに最大の役割を果たしますが、運動は膨らみをなくす鍵でもあります。
ヒント
下腹部の脂肪を取り除くには、砂糖と加工食品を避け、有酸素運動と筋力トレーニング運動を行います。 MyPlate Calorie Counterは、無料の食事プラン、ヘルシーなレシピ、在宅ワークアウトにアクセスするための優れたツールでもあります。
砂糖と甘味飲料を避ける
あなたが食べたり飲んだりするものは、腹部の低脂肪に最も大きく寄与します。 具体的には、砂糖は最大の犯人の1つです。 ジャーナルの2017年の研究レビューによると、過剰な糖、特にフルクトースを消費すると、食品および飲料に添加される糖の2つの主要成分の1つである体内の慢性炎症が引き起こされ、内臓脂肪の増加などの多くの問題が発生します栄養素。
ソーダ、甘いお茶、フルーツジュース、コーヒードリンク、さらにはいわゆる健康的なビタミンドリンクなどの甘味飲料は、満腹感を提供しないため、砂糖の入った食品よりもさらに悪い。カロリーを制御し、脂肪を減らす鍵です。
より低い腹脂肪を失うために、あなたは最初にあなたの食事で砂糖に狙いを定めるべきです。 甘味飲料の代わりに、水または無糖茶を飲んでください。 昼食時にそのソーダを切り取ると、1日のカロリー摂取量を最大200カロリー減らすことができます。 また、クッキー、ケーキ、キャンディー、アイスクリーム、その他の甘いお菓子も避けてください。
砂糖も疑いのない場所に潜んでいます。 フレーバーヨーグルト、シリアル、ドライフルーツ、インスタントオートミール、ドレッシングとソースには砂糖が多く含まれている可能性があるため、必ず食品ラベルと材料リストを確認してください。
より多くの繊維を食べる
砂糖の入った飲料とは異なり、食物科学と技術のトレンドの2015年の研究レビューで指摘されているように、食物繊維が豊富な食品は非常に飽き飽きしています。 食物繊維は食物にかさばりを加え、身体はそれを最小限にしか消化できません。 そのかさはしばらく胃の中にとどまり、食事中の他の食物の消化を遅くするので、あなたが食べた後、その満腹感を長く保ちます。 これにより、食事の合間に軽食をとることができなくなります。
また、高繊維食品はカロリーが低いことがよくあります。 ケール、ニンジン、新鮮なベリー、ビートを考えてください。 玄米、キビ、オート麦などの全粒穀物、豆、ナッツ、種子も、繊維やその他の栄養素の優れた供給源です。
さらに、食物繊維が豊富な食品は、健康的な消化を促進し、心臓病のリスクを減らします。
精製および加工食品をスキップ
アメリカ人向けの食事ガイドライン2015-2020では、毎日食べる穀物の少なくとも半分を全粒穀物にすることを推奨しています。 ただし、その目標を超えると、腹部の脂肪を減らすことでさらに大きなメリットが得られます。
白米、白パスタ、白パンなどの洗練された穀物は、糖にすぐに消化される単純な炭水化物です。 これらの糖は血流に急増し、血糖値の極端な変動、浮き沈みを引き起こし、疲労、不機嫌、および食欲を引き起こします。 これらの食品からの単糖は、肝臓や体が脂肪を蓄える方法に与える影響が食卓用糖とほとんど変わりません。
加工食品には、バッグ、箱に入っているもの、または食料品店で購入できるものが含まれます。 すべての加工食品があなたに悪いわけではありません。 たとえば、冷凍野菜と同様に、キノアは袋に入っています。 ただし、精製穀物、チップス、冷凍ディナー、ランチミート肉、グラノーラバー、電子レンジ用ポップコーンなどの食品は、多くの場合、新鮮な食品よりも栄養分が低く、脂肪、砂糖、ナトリウムが多く含まれています。
できるだけ丸ごと食べてください。 ファーストフードや冷凍ディナーをスキップし、赤身のタンパク質といくつかの野菜のサービングを選択します。 買い物をするときは、主に食料品店の周囲にこだわってください。そこでは生鮮食品が見つかります。
心血管運動を行う
運動によるカロリーの消費は、カロリーが制限された食事から生じるカロリー不足を増やすのに役立ちます。 カロリーが不足しているときは、エネルギーのために体が脂肪を掘り当てなければなりません。 この赤字を維持し、下部の胃を平らにするために、定期的な有酸素運動（少なくとも1日30分）が必要です。
あらゆる種類の有酸素運動は、カロリーを消費するのに役立ちます。 重要なのは、あなたが定期的にやることが好きなことを見つけることです。 ウォーキング、サイクリング、ローイング、エアロビクスクラス、ハイキング、ランニング、ボクシング、激しいヨガなど、すべてがカロリー消費に役立ちます。
30分間の連続したジョギングなどの定常状態の有酸素運動は、カロリーや腹部脂肪の燃焼に最適ですが、より激しい努力を加えると、燃焼をさらに増加させることができます。 The Journal of Sports Medicine and Physical Fitnessの2016年の研究では、2日間の従来のジムトレーニングに加えて、週に2回の高強度インターバルトレーニングクラスに参加した参加者は、従来のジムトレーニングのみを実行した参加者よりも多くの内臓脂肪を失いました週4日。
インターバルトレーニングクラスを受講するか、自分でインターバルトレーニングを行うことができます。 トレッドミルに乗って、数分間ウォームアップします。 ペースを上げて、30秒から2分間しか維持できない非常に困難なペースで実行または歩行します。 30秒から2分後に、安定した歩行またはジョギングにペースを下げて、15秒から1分回復します。 ワークアウトの残りの部分でこれらの間隔を繰り返します。 その後、冷却します。
無駄のない筋肉量の構築
カーディオはおなかの脂肪を燃焼させるのに優れていますが、レジスタンストレーニングを追加することで体に活力を与えることができます。 筋肉を構築すると、体は多くのエネルギーを消費します。 また、その筋肉を維持するカロリーを消費します。 脂肪はそのようなエネルギー消費を必要としません。
除脂肪筋肉量を増やすと、安静時代謝が増加します。これは、生理学的プロセスを実行するためだけに身体が消費するカロリーです。 ニューメキシコ大学のペイジキヌカン博士とレンクラヴィッツ博士によると、除脂肪筋肉量は1日の総エネルギー消費量を20％増加させますが、脂肪は約5％しか寄与しません。
下腹部のトレーニングは、あなたのレジメンに良い追加ですが、彼らはあなたの下の胃を平らにするために多くを行いません。 何らかの種類の全身抵抗トレーニングを行う必要があります。 これは、ジムでウェイトを持ち上げたり、パワーヨガのクラスを受講したり、体操や筋肉に負担をかけるその他のトレーニングを行ったりすることができます。 どんな活動をするにしても、少なくとも週に2回、可能であればそれ以上を行います。
