サーキットトレーニングでは、休憩時間を挟んで連続した一連の運動を行います。 サーキットトレーニングをカスタマイズして、敏of性など、開発するフィットネスの特定の側面を強調するのは簡単です。 敏with性、つまり身体の方向を素早く効率的に変える能力は、アスリートにとって不可欠であり、アスリート以外の人にとってもメリットです。
基本計画
以前にサーキットトレーニングを行ったことがない場合は、ゆっくりと、おそらく1週間に1〜2日は始めてください。 また、怪我を防ぎ、関節と筋肉の柔軟性を高めるために、サーキットトレーニングルーチンの前にストレッチでウォームアップを計画し、その後クールダウンを計画してください。 典型的なセッションには、それぞれが10回繰り返される5セット（またはサーキット）のようなものが含まれ、繰り返しの間に休憩間隔がありますが、能力レベルに応じてサーキットトレーニングルーチンを設計する必要があります。 アジリティ回路トレーニングプログラムを開始する前に、必ず医師に相談してください。
敏ility性ドリル
はしごドリルはフットワークの敏ility性を高めます。 彼らはあなたを疲れさせないので、初心者に適しています。あなたがより進んでいるなら、後で持久力またはレジスタンストレーニングを追加できます。 アジリティラダーは市販されていますが、テープでマークすることもできます。 長さは約30フィート、長さは18インチです。
はしごの敏ility性ドリルの例は、ホップスコッチドリルとインアウトドリルです。 ホップスコッチの場合は、はしごの一方の端から開始し、最初の広場にジャンプして左足に着陸します。 次の広場にジャンプして両足で着地し、次に3番目の広場に着いて右足に着陸します。 4番目の広場にジャンプし、再び両足に着地します。 はしごの最後に到達するまで、そのパターンを続けます。 これで1回の繰り返しが完了します。 In-Outドリルの場合は、左足で最初の正方形、次に右足ですばやく踏み込みます。 次に、左足で、次に右足で、2番目の正方形の外側にすばやく足を踏み入れます。 最初に左足で3番目の正方形の内側に足を踏み入れ、次に右足で4番目の正方形の外側に足を踏み入れます。 はしごの最後に到達するまで、交互の正方形の内側または外側にステップしながら、パターンを続けます。 これで1回の繰り返しが完了します。
実行したいラダーアジリティドリルをゆっくりと練習して、実際のサーキットで最高速度に到達する準備をしてください。 各繰り返しの後、はしごの先頭に戻り、その回路ですべての繰り返しを完了するまで繰り返します。 回路間で完全に休みます。
スプリントドリル
スプリントドリルは、敏control性を高めるために必要なスキルであるスピードを制御する能力を向上させます。 優れたスタータードリルは、Hollow SprintsとCruise-and-Sprintです。 ホロースプリントの場合、30 m間隔で5つのコーンを設定します。 最初の30 mをスプリントし、2番目をジョギングし、最後のコーンに到達するまでジョギングでスプリントを交互に続け、スプリントで終了します。 戻って繰り返します。 クルーズアンドスプリントには、コーンが60 mのマークで100 mの距離が必要です。 ジョギングを開始し、60 mマークで最高の疾走速度になるまで徐々に速度を上げます。 最後の40メートルでその最高速度でスプリントします。 戻って繰り返します。
スプリントドリルは負荷がかかり、実行に時間がかかるため、1サーキットにつき2回の繰り返しで開始することをお勧めします。
進行
初心者向けのサーキットトレーニングプログラムを簡単に実行できる場合、週に1日をスケジュールに追加するか、繰り返しまたはサーキットの数を増やすことで、課題を増やすことができます。 変更を実施する前に、医師に相談してください。
考慮事項
敏circuit性サーキットトレーニングは連続していない日に行う必要があるため、週に複数のサーキットトレーニングがある場合は、それに応じてスケジュールしてください。 サーキットトレーニング中に痛みや不快感を感じる場合は、停止するか休憩を取り、医師に相談してください。
