体重を始める方法

あなたの重量挙げの経験が重い食料品の袋を車から玄関まで運ぶことに限定されている場合は、聞いてください！雑誌で見られる強い体を彫るだけでなく、レジスタンストレーニングは身体的および精神的健康を大幅に向上させることができます。

重量挙げは初心者にとって怖いものである必要はありません。一度に1ステップずつ、そして1人の担当者に取り掛かります。クレジット：Richard Drury / DigitalVision / GettyImages

しかし、プログラムを開始すると、威圧的で費用がかかる場合があります。初めてジムに足を踏み入れると、利用可能な膨大な数の機器で迷子になる可能性があり、パーソナルトレーナーが価格帯を超えている可能性があります。そのため、フィットネスの専門家からのアドバイスを受けて、怪我のない成功を目指しましょう。

ウェイトを持ち上げる理由

フロントとセンターの重量挙げのメリットを頭に入れておくことで、新しい重量トレーニングプログラムを開始する際の決意を固めることができます。まず、レジスタンストレーニングは、健康的な食事と定期的な有酸素運動に加えて、代謝を高める素晴らしい方法です。

「筋肉はエネルギーを使用します。筋肉量が増えると、エネルギーが増えます。そのため、人々は数インチを失います」と、カリフォルニア州ミルバレーのAchieve Performance Training&Coachingの創設者であるDana Williams氏は言います。

定期的な筋力トレーニングは、一日中机に座っている姿勢の不均衡にも対処し、年齢を重ねるにつれて機動性を高めることができます。ランニングやテニスなど、他のスポーツに参加しているアスリートは、クロストレーニングの一環としてウェイトを上げることで怪我を防ぐことができます。

重量挙げが筋肉を構築する方法

運動生理学のちょっとしたレッスンの準備はできましたか？ニューメキシコ大学の運動生理学者であるレン・クラヴィッツ博士によると、筋肉に十分な抵抗力が加わると、筋肉繊維に小さな裂け目が生じます。

体がそれらの涙を修復すると、筋肉は強くなることで抵抗に適応します。しかし、成長を続けるためには、数週間ごとから1か月ごとにプログラムを変更して、筋肉を鍛え続ける必要があります。

トレーニングルーチンを操作して、さまざまな目標を達成することもできます。たとえば、筋力を伸ばすために、より少ない担当者のためにより重い重量を持ち上げるトレーニングルーチンを選択し、持久力を構築するために、より軽量でより高い担当者を使用するルーチンを選択します。

重量挙げを始めるための4つのステップ

重量挙げルーチンを開始して、これらの筋肉を有効に活用してください。複雑なものや派手なものである必要はありません。これらの4つの手順に従うと、すぐにプロのように持ち上げることができます。

ステップ1：運動する場所を見つける

良いニュース：ウェイトにアクセスすればどこでもトレーニングできます！地元のジムやコミュニティセンターに参加し、ウェイトセットを購入して地下室で運動したり、CrossFitのような専門プログラムにサインアップしてください。または、創造力を身に付けましょう。土嚢や水差しを埋めて、裏庭や近所の公園で運動しましょう。

ウィリアムズは、初心者がパーソナルトレーナーとの数回のセッションにサインアップするか、無料の相談や小グループのウェイトトレーニングクラスを提供するジムに参加することをお勧めします。「誰かが始めに少し費やすことは間違いなく価値のある投資です」と彼は言います。

ステップ2：ジム機器の操作方法を学ぶ

エクササイズの場所に応じて、機器のオプションはフリーウェイトのセットに制限されるか、数千平方フィートのダンベル、機械、ケーブル、メディシンボール、ケトルベルなどがあります。後者の場合、圧倒される可能性があります。初心者にとって最善の策は、シンプルに保つことです。

エクササイズマシンは、怪我のリスクを減らすことができる安定性と安全性の機能を提供します。また、機器を正しく使用する方法を示す指示が印刷されています。マシンを使用して強固な基盤を開発したら、フリーウェイトエクササイズをルーチンに取り入れることができます。開始する3つのオプションは次のとおりです。

ダンベル： 2ポンド以上の手の重さ
ケトルベル：さまざまな重さの鋳鉄製のボールで、上部にU字型のハンドルが付いており、持ち上げたりスイングしたり
バーベル：端に重み付きプレートを追加することでより重くすることができるスチールバー

ステップ3：強固な基盤を構築する

覚えておいてください：最初にフォームを！初めてウェイトトレーニングプログラムを開始するときは、重いウェイトを持ち上げるのではなく、運動を正しく実行することを学ぶことに焦点を当てる必要があります。

ジムに足を踏み入れたり、バーに積み込んだり、担当者をかき回したりしないでください。体重を増やし始める前に、より軽いウェイトを使用して適切な形を維持しながらエクササイズを行ってください。

「適切なフォームを使用すれば、体重を正しく体に積み込み、より大きな音量で強度を増強することができます」と、シアトルに拠点を置く認定筋力およびコンディショニングコーチのトミージェロームは言います。強度と適切な形状の基盤が得られたら、体重を追加して深刻な利益を確認しながら、怪我のリスクを最小限に抑えることができます。

ステップ4：プログラムを計画する

まず、周波数を決めます。ウィリアムズは、週に3回のセッションから始めることを提案しています。第二に、トレーニングのボリュームと強度を確立します。これは、セットと担当者の数とウェイトを指します。初期段階では、あなたの目標が何であれ、ウィリアムズはより多くの担当者のために軽いウェイトを持ち上げることを推奨します。12〜15人の担当者が良い目標です。各エクササイズを3セット実行します。

どのエクササイズ？スクワットは、足とコアを機能させる優れた多関節エクササイズです。あなたのジムには、指示のあるスクワットを行うための機械があるかもしれませんが、初心者でもフリーウエイトで習得できる基本的な動きです。

チェストプレスと列も開始するのに適したエクササイズです。これは、マシンで、またはダンベルまたはバーベルで行うことができます。ショルダープレス、肩上げ、上腕二頭筋カール、ハムストリングカール、および脚の延長は、初心者プログラムに取り組むためのその他の優れたオプションです。開始するためのいくつかの良いトレーニングは次のとおりです。

リフティングトレーニングを最大限に活用するためのヒント

ある程度の勢いが得られたら、ウェイトを持ち上げるのに費やす時間を最大限にしたいでしょう。そこで、これら3つの便利なヒントが役立ちます。

1.トレーナーを雇う

パーソナルトレーナーが存在する理由は次のとおりです（お金を稼ぐ以外に）。重量挙げは複雑になる可能性があり、注意を怠ると怪我をすることがよくあります（怪我の予防については以下を参照）。優れたトレーナーは、あなたのモビリティに影響を与える怪我をしたかどうか尋ねます。また、多くの人は筋力トレーニングで修正できる筋肉の不均衡を正確に特定するために機能的な動きのスクリーンを使用します。

「あなたが受けた小さな怪我、あなたが受けた小さな手術、または骨折のたびに、身体の非対称性が増加します」とジェロームは言います。多くのジムでは、新しいメンバーに無料で1つまたは2つのトレーニングセッションを提供しています。あなたがトレーナーを続けることに決めた場合、彼はあなたの体と目標に固有のプログラムを開発します。

2.バディまたはグループでワークアウト

ジムに行くのを先延ばしにしたのは、一度そこに着いたら何をすべきかわからず、愚かなことを恐れているからかもしれません。あなたは一人じゃない！しかし、それは筋力トレーニングを避ける理由にはなりません。友達とワークアウトすることで、あなたの快適さのレベルを上げることができます。

実際、 British Journal of Health Psychologyに掲載された2015年4月の調査では、友人と運動した人はより長く運動し、より多くのカロリーを消費し、より定期的にジムに通っていました。

3.プログラムに固執する

一貫性が重要です！ウェイトを持ち上げ始める決定は、計画に固執する場合にのみ有益です。最初の数週間は、セッションを1回または2回終了またはスキップしたくなるでしょう。しかし、結果を確認し始めると、夢中になります。

「私の経験では、人々が継続または停止のポイントを超えてしまうには、25〜45日かかります」とジェロームは言います。そのため、最初の4〜6週間で3週間のセッションに参加することについて規律を守ることが重要です。