多くの人々にとって、完璧な食事の日は、メジャーリーグの投手にとって完璧な試合と同じくらい一般的であり、ほぼ同じくらい簡単に達成できます。 その日は善意で始まるかもしれません-栄養たっぷりの午前中のスナックが続く、心のこもった健康的な朝食。 しかし、その日のある時点で、それは必然的におかしくなります。 週末のクックアウトのバーベキューポテトチップスの残りの袋と、「ロー&オーダー」を見ながら食べる子供のフルーティーペブルの2つのボウルがあります。 犯人、飢er、機会、退屈に関係なく、その日の食事を明らかに不完全にするために共謀しています。
もっと簡単な方法があります。
専門家は、鍵が計画を立ててそれに固執していることに同意します。 3〜4時間ごとに1日を通して頻繁に食事をし、適切な食べ物を適切な時間に食べると、完璧な食事の1日を簡単に達成できます。これは健康的な食事への第一歩です。
朝食に関して人々が犯す最大の間違いは、それをスキップすることです。
朝食：代謝を整える
あなたは、朝食がその日の最も重要な食事であると聞いたことがあります。 しかし、なぜ朝食はそんなに重要なのでしょうか？ ニューオーリンズに本拠を置く栄養士および栄養コンサルタントの登録者であるMolly Kimball氏によると、1日の最初の食事は、睡眠中に本質的に何時間もシャットダウンした後、代謝が働きます。
「目覚めるとすぐに朝食を食べる必要はありませんが、起きている最初の2時間以内に食べてみてください」と彼女は言いました。
完璧な朝食は、複雑な炭水化物、多量のタンパク質、および少しの脂肪を組み合わせたものです。 ベリーとスキムミルクをトッピングしたオートミールのボウルと、鮮明な中央カットベーコンのスライス2枚が、お札にぴったり合います。 オートミールは純粋な全粒穀物です。 1/2カップのサービングは、約27gの複雑な炭水化物をパックし、ゆっくりと燃焼するエネルギーの安定した投与量を提供します。 さらに、4 gの食物繊維を摂取します。食物繊維は消化が遅いため、体が長くなり、5 gのタンパク質になります。 混合ベリーの1/2カップは、風味、繊維、ビタミンCとともに35カロリーを追加します。栄養士は、特定の癌、尿路の健康、健康のリスクが低いことに関連付けられている抗酸化物質のレベルが高いため、ベリーをスーパーフードと見なします老化。
キンボールは、完璧な朝食には10g以上のタンパク質が含まれていると言いました。 体が炭水化物や脂肪よりもタンパク質を処理するのに2倍のエネルギーが必要なので、朝の追加のタンパク質は代謝の利益をもたらします。 スキムミルクのスプラッシュ（1/4カップに2 gのタンパク質が含まれています）と2つのスライスのぱりっとした中央カットベーコンで、オートミールのタンパク質を調整できます。 センターカットベーコンは、通常のベーコンよりも脂肪が30％少なくなっています。 カリカリに調理された2つのスライスには、5 gのタンパク質とわずか50カロリー、3.5 gの脂肪が含まれています。
ベジタリアンは、ベーコンをスキップして、無糖ピーナッツバター大さじをオートミールに入れて攪拌することで、同じ量のタンパク質を得ることができます。 ピーナッツバターは、満腹感をより長く保つために、8 gの健康的な脂肪も提供します。
朝食に関して人々が犯す最大の間違いは、それをスキップすることです。 「カリフォルニア農業」の2007年7月-9月号で発表された研究によると、朝食をスキップしたり、少量の朝食を食べたりすることは、肥満の増加に関連しています。
朝の消費に関して厳格な「コーヒーのみ」のポリシーを持っている人のために、Kimballは妥協をお勧めします。液体に冷たいコーヒーを使用して、低糖または無糖のプロテインミックスでシェイクを行います。
朝の軽食：プロテインブースト
夕方に空腹が戻ってきた場合は、昼食時に貪欲になり過ぎて食べ過ぎてしまうのではなく、それに対処することをお勧めします。
ルイジアナ州のWomen&Men's Nutrition and Weight Control Centersの社長兼臨床ディレクターであるニッキー・シュミット氏は、たんぱく質を多く含んだ小さなスナックは、午前中の空腹感を和らげるのに最適な方法だと語った。
「チーズスティックのようなタンパク質が豊富なものが欲しい」とシュミットは言った。 「それはあなたの渇望を満たし、あなたのエネルギーレベルを高めます。」
チェダーチーズ、コルビーチーズ、ストリングチーズ風のモッツァレラチーズなど、一般的な品種である朝晩のチーズスティックは、タンパク質5〜8 gと約100カロリーを提供します。
昼食：バランスをとる行為
潜在的な落とし穴が詰まった昼食は、多くの完璧な食事がバラバラになるときです。 いくつかの簡単なルールに従うことで、簡単にランチを征服できます。
理想的なランチは、赤身のタンパク質、食物繊維が豊富な複合炭水化物、少量の健康的な脂肪を組み合わせたものです。 明白な選択が完璧な選択である場合もあります-謙虚なサンドイッチ、昼食カウンターの定番。
キンボールは、約3オンスのサンドイッチを言った。 スライスした七面鳥、ハム、ローストビーフなどの赤身の肉と、レタスとトマトをまぶした全粒粉パンにスイスチーズをスライスしたものは、完璧にバランスの取れたランチです。 マヨネーズの代わりに、半分のアボカドをマッシュアップして、14 gの健康的な脂肪と6 gの繊維に広げます。
この「完璧な」サンドイッチの重さは460カロリーで、26 gのタンパク質と35 gの炭水化物を含み、そのうち11が食物繊維です。 肉をチーズの2番目のスライスに置き換えることで、ベジタリアンはまだ20 gのタンパク質を摂取し、合計に20カロリーだけ追加します。 サンドイッチは自宅で簡単に作ることができますが、デリやレストランでも似たようなものを注文できます。 よくある昼食の落とし穴、つまり側面につまずかないように注意してください。 フライドポテトとクリーミーポテトとマカロニのサラダをスキップします。 キンボールは、食事中の炭水化物を2倍にすることに対して警告しています。 サンドイッチを食べているなら、パンはその食事の炭水化物です。 サイドサラダドレッシングと低脂肪ビネグレットドレッシングで補います。
午後のおやつ：炭水化物とタンパク質のコンボ
午後遅くに、エネルギーの低下と空腹感が戻ります。 複雑な炭水化物とエネルギーレベルを安定させる小さなスナックを組み合わせて、夕食まで満腹感を保つ小さなスナックを用意してください。
「全粒粉のトルティーヤに溶かした低脂肪チーズで作られたケサディーヤは良い選択肢です」とキンボールは言いました。 自宅で作るのは簡単ではありません。 直径8インチの全粒小麦のトルティーヤを100％取ります。 1オンスのトップ。 低脂肪の細切りチェダーチーズ。 電子レンジで20〜30秒間加熱し、折りたたんで食べます。 約200カロリー、タンパク質11 g、繊維3 gです。
夕食：Bon Appetit！
夕食の鐘が鳴ると、完璧さの探求はほぼ完了します。
完璧なディナーには、ブロッコリー、アスパラガス、カリフラワー、ビート、または葉の緑などの非デンプン質の野菜が詰め込まれています-生、蒸し、ロースト、グリル、または最小限の油でソテーします。
「お皿を見ると、その50％が野菜でなければなりません」とシュミットは言いました。
タンパク質はおおよそ手のひらのサイズで、脂肪が少ない必要があります。 脇腹、サーロイン、フィレなどの赤身の牛肉を選び、皮なし鶏胸肉、豚ヒレ肉、またはシーフードを選びます。
キンボールは、夕方には炭水化物が豊富な食品を食べることを勧めますが、炭水化物を含まない夕食の考え方は、一部の人には耐えられないことを理解しています。 その場合は、炭水化物を軽く調べてください。
「夕食に炭水化物を摂るなら、玄米、全粒小麦のパスタ、ジャガイモをたった1/2カップだけ食べてください」と彼女は言いました。 「1/2カップのサービングに保つことで、食事に100カロリーしか追加しません。」
完全な食事には4オンスが含まれている必要があります。 サーモンの切り身-両側で約5分間グリルし、ひとつまみの塩、黒コショウを振ってレモンを絞ります。 お皿の半分をブロッコリーと大まかに刻んだ赤ピーマンで大さじ1で混ぜます。 オリーブオイル、塩、コショウ、レモンジュースを加え、400 Fのオーブンで20分間ローストし、途中で攪拌します。 必要に応じて、みじん切りにしたトマトと新鮮なバジルを混ぜた玄米1/2カップと、すりおろしたパルメザンチーズを添えることもできます。
合計？ 550カロリー、タンパク質35 g、炭水化物41 g、繊維9 g。
菜食主義者は、サケを別のタンパク質に置き換えることにより、この食事のバージョンを楽しむことができます。 玉ねぎを半分に切り、小さじ1で炒める。 タマネギが半透明になるまでオリーブオイルの。 刻んだニンニクのクローブを追加し、さらに1分間調理します。 大まかに刻んだ中程度のトマトに投げ、白ワインをかけます。 少し待って、缶詰のカネリーニ豆を1カップ加えます。 ひとつまみの塩こしょうで味付けする。 5分間煮込み、火から下ろして、ざっくり刻んだ新鮮なバジルを少し混ぜます。 食事のカロリー数は変わりません。 タンパク質9 gを失いますが、繊維12 gを追加します。 豆はまた、体重減少を助ける天然の食欲抑制剤であるコレシストキニンというホルモンの産生を刺激します。
深夜のおやつ：甘い&小柄
一部の人にとって、夜に甘いものを食べる権利は神聖です。 それがあなたを説明している場合、自分を否定しないでください-カロリーを低く保つだけです。
Kimball氏によると、新鮮な果物だけであなたの甘い歯を満足させることができるかもしれません。
「シングルサービングカップでは、ポーションコントロールが組み込まれているので、食べ過ぎの可能性が低くなります」とキンボールは言いました。
無糖プリンカップは1日の合計にわずか60カロリーを追加し、完璧な食事の最後に最適です。
どのパンを買うべきですか？
最初に、通常「食物繊維」または単に「繊維」と表示されている繊維含有量の栄養情報を確認します。 キンボールは、1食分あたり2〜3g以上の繊維を含むパンのみを購入することをお勧めします。 食物繊維が多い食品は、体が消化するのに時間がかかり、より多くのエネルギーを必要とします。 そのため、高繊維の食物を食べた後、あなたはより長く満腹感を感じ、実際にあなたの体は食物を処理するより多くのカロリーを燃やします。 高繊維食は、糖尿病や心臓病のリスクも減らすことができます。
その後、材料を確認してください。 キンボールは、最初の材料として「全粒小麦」または「全粒穀物」を記載したパンを買うと言った。 「濃縮小麦粉」を含むパンは避けてください。これは、洗練された白い小麦粉の単なる用語です。 食べるとすぐに空腹感が残ります。
