一部の筋肉は、ストレッチプログラムで簡単に見落とされます。 前脛骨筋はその1つです。 この筋肉は、下腿の前、すねの骨の隣にあります。 あなたがランナーであり、持久力のあるアスリートである場合、または「シンスプリント」と診断されたことがある場合、前脛骨筋にきつさがあるかもしれません。
この筋肉を伸ばすと、すでに下肢の痛みを防ぎ、すでに苦しんでいる場合はそれを減らすことができます。 前脛骨筋は、つま先を地面から持ち上げます。これは、階段を登り、上り坂を歩くための重要な動きです。 これらの筋肉はまた、バランスを維持する上で重要な役割を果たします。 すべてのストレッチと同様に、痛みのポイントまでストレッチしないでください。 これにより、筋肉が損傷する可能性があります。
足首ABC
足首を多方向に動かすことは、前脛骨筋を穏やかに伸ばす方法の1つです。
ステップ1
足が支えられていない状態で快適に座ってください。 靴下と靴を脱いでください。
ステップ2
ゆっくりと空中にアルファベットを描き、足の親指で導きます。 各方向に可能な限り移動します。 膝を動かさないでください-すべての動きは足首から来るはずです。
ステップ3
足を下に向けるたびに、すねの前部に沿ってストレッチまたは引っ張る感覚を感じる必要があります。 これは、前脛骨筋を伸ばす動きです。 各脚でアルファベットを3回繰り返します。
ひざまずくストレッチ
前脛骨筋は、片足または両足を同時にひざまずくことで伸ばすことができます。
ステップ1
硬いがパッド入りの表面のひざ。 足の先が地面に着くようにつま先を向けます。
ステップ2
すねの前部に沿って強いストレッチを感じるまで、ゆっくりとかかとに座ります。 この位置を20〜30秒間保持した後、リラックスします。 3回繰り返します。
階段ストレッチ
前脛骨筋は、立位で一度に1つずつ伸ばすことができます。 バランスを保つために、このストレッチを壁や他の頑丈な物体の隣で練習してください。
ステップ1
同じ高さの階段、縁石、またはスツールに背を向けて立ちます。
ステップ2
伸ばしたい足を持ち上げ、足の甲を後ろのステップに置きます。
ステップ3
ゆっくりとしゃがみ、立っている脚を介して体重を減らして、足の上部から足の先に圧力をかけて、すねの前に伸びを感じます。
ステップ4
20〜30秒間保持してからリラックスします。 各脚で3回繰り返します。
立ちストレッチ
前脛骨筋のスタンディングストレッチには、派手な装備は必要ありません。 しかし、それはあなたのバランスに挑戦します。 パートナーと一緒に、または頑丈な表面の近くでこのストレッチを行います。
ステップ1
左足に立ってください。 右前脛骨筋を伸ばすには、右膝を曲げ、かかとを部に向けて持ち上げます。
ステップ2
右手で右足の上部をつかみ、部に近づけます。 つま先は天井に向かって上に向ける必要があります。
ステップ3
右すねの前面に沿って伸びを感じるまで、ゆっくりと足を引き込みます。 20〜30秒間保持してからリラックスします。 各脚で3回繰り返します。
テニスボールマッサージ
テニスボールなどの硬い物体で領域を優しくマッサージすることにより、筋肉の緊張を緩和することもできます。 この技術は、筋肉の緊張を軽減する領域への血流を増加させます。
ステップ1
膝を曲げて快適に座るか、目の前の高い面に足を乗せて立ってください。
ステップ2
前脛骨筋が脛骨の外側に沿って走っているのを感じます。 これがターゲットエリアです。
ステップ3
テニスボールを筋肉に当て、手のひらで所定の位置に保持します。
ステップ4
しっかりと圧力をかけて、テニスボールをゆっくりと前脛骨筋を上下に30〜60秒間回転させます。 この運動は不快かもしれませんが、痛みを伴うべきではありません。
ステップ5
反対側で繰り返します。
