体重を減らしたい場合、食事の選択肢が突然制限される可能性があります。 当たり障りのない食事や退屈な正午の食事にとらわれている可能性があります。 そうではありません。 私たちは、体重を減らそうとしている場合、毎日ランチにサラダを食べる必要がないことを証明するためにここにいます。 はい、そうです。
以下では、疲れたミックスグリーンサラダにとらわれることなく、すべての野菜に役立つ8つのランチレシピをお届けします。 #SadDeskLunchのようには見えない、シンプルで栄養価の高い食事を読み、健康目標を達成する準備をしてください。
1.スパイスの効いたフムスフラットブレッド「ピザ」
- カロリー： 332
- 脂肪： 15グラム
- 炭水化物： 35グラム
- タンパク質： 14グラム
ピザを含む減量プランが大好きです。 このレシピは、豆類、レンズ豆、エンドウ豆などの植物のグループである豆類など、あなたにとって有益な材料から栄養を強化します。 このピザのパルス？ ひよこ豆とも呼ばれるひよこ豆。
「フムスにはヒヨコマメが含まれています。ヒヨコマメは植物をベースにしたタンパク質と繊維の素晴らしい供給源であり、何時間もあなたを満たし、空腹を抑えます」と、ロサンゼルスを拠点とする栄養士でWhitney Eの創設者であるRD RD。
このフラットブレッドピザは、1食分あたり14グラムの印象的な植物性タンパク質を提供します。これは2個の卵とほぼ同じ量です。 この小麦粉に余分な繊維を加えるために、全粒小麦または全粒穀物から作られたフラットブレッドを選ぶと、英語が示唆されます。
レシピを見る：スパイシーフムスフラットブレッド「ピザ」
2.マグロのサラダ詰めアボカド
- カロリー： 282
- 脂肪： 22グラム
- 炭水化物： 8グラム
- タンパク質： 14グラム
良い脂肪を積み上げたいですか？ この素晴らしいアボカドのアップグレードを検討してください。 「この料理には、アボカド、魚、マヨネーズの健康的な脂肪がいっぱい含まれています」と、栄養士であり スーパーフードスワップの 著者であるRDNのDawn Jackson Blatner氏は言います 。
「アボカドにはフィリングファイバーが含まれており、心臓に優れた一価不飽和脂肪が含まれていますが、マグロのような脂肪質の魚にはオメガ3脂肪が豊富で、心臓、脳、関節の健康に役立ちます」とブラットナーは言います。
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International Journal of Molecular Scienceに 掲載された2017年12月のレビューでは、オメガ3の補給が免疫機能の強化に役立つ可能性があることも指摘されています。 長鎖脂肪酸は、腸内微生物叢の組成にもプラスの影響を与えると考えられています。
マヨネースは？ Blatner氏は、適度にA-OKであると言います。 プロのヒント：「マヨは通常健康食品とは見なされませんが、アボカドまたはオリーブオイルベースのマヨネーズを選択すると、不飽和の「良い」脂肪が得られます」と彼女は言います。
レシピを入手：マグロのサラダ詰めアボカド
3.クリーミーフェタドレッシングの地中海ズードル
- カロリー： 212
- 脂肪： 7グラム
- 炭水化物： 17グラム
- タンパク質： 20グラム
「この野菜がたっぷりの昼食は、ギリシャヨーグルトのおかげで、肉、鶏肉、魚を一切含まない高タンパクです」とブラットナーは言います。 「さらに、それを避けている人にとっては、低炭水化物でグルテンフリーです。」
200カロリーをわずかに超えるこの麺は、本格的なランチよりもおやつです。 かさばるには、ギリシャのチキンボウルに変えることをお勧めします。 「ハーフカップの調理済みキノアと4分の1カップの刻んだ鶏肉またはひよこ豆を追加するだけです。そうすると、約200カロリーが追加されるため、食事はまだ合計500カロリー未満です。」
レシピを入手：クリーミーフェタドレッシングの地中海ズードル
別のオプション？ アボカドと半熟卵のペストズッキーニヌードルパスタ。 それはカロリーと健康的な脂肪でより高いですが、炭水化物でより低くて、それでも500カロリー未満で入ります。
4.イタリアンローストビーフロールアップ
- カロリー： 360
- 脂肪： 15グラム
- 炭水化物： 17グラム
- タンパク質： 39グラム
喫煙、養生、塩漬け、および/または化学薬品の添加などの技術によって調製された肉および家禽製品を含む加工肉は、アメリカ人向けの食事ガイドラインに従って適度に摂取する必要があります。
ローストビーフは加工肉のカテゴリに分類されるため、このランチを頻繁に楽しむのが最善です。 「この食事をもっと定期的に食べたいなら、ローストビーフの代わりにグリルした鶏の胸肉のストリップを使って「放牧板」に変えることを検討してください」とBlatnerは提案します。 「その後、材料を包み込む代わりに、材料を個別にむしゃむしゃすることができます。
包むかどうかにかかわらず、この高タンパク質ランチは、低炭水化物やケトからグルテンや穀物を含まないものまで、さまざまな食事プランの人々にとって素晴らしいオプションです、とBlatnerは言います。 さらに、変更は簡単です。 「この料理を締めくくるには、約8個の玄米と種クラッカーをプレートに追加します。チーズを減らしたいですか？代わりにオリーブに交換してください。」 それはすべて動作します。
レシピを見る：イタリアンローストビーフロールアップ
5.スロービーガン黒豆サンドイッチ
- カロリー： 416
- 脂肪： 9グラム
- 炭水化物： 66グラム
- タンパク質： 17グラム
古典的なコールスローに移動してください。 このベジフォワードサンドイッチは、ビーガンに優しい栄養豊富なキャベツのスローからその満足のいくクランチを得ます。 あなたにぴったりの調味料は、赤ワインビネガーや全粒マスタードなどの材料のおかげで、ピリッとした風味をもたらします。
「このサンドイッチの黒豆は、植物タンパク質と繊維の優れた供給源であり、両方の栄養素が健康をサポートすることが示されています」と英語が追加されます。 「そしてキャベツは、抗酸化および抗炎症効果を持つ植物化学物質を含むアブラナ科の野菜です。」
他の肉なしサンドイッチのアイデアをお探しですか？ 「植物をベースにしたおいしいサンドイッチスタッファーの選択肢はたくさんあります」と英語。 「砕いた豆腐の卵なしサラダ、ひよこ豆から作った「ツナサラダ」、テンペベーコンを使った「TLT」を作るのが大好きです。」
レシピを入手：スローのビーガン黒豆サンドイッチ
6.レインボーコラードラップ
- カロリー： 337
- 脂肪： 14グラム
- 炭水化物： 21グラム
- タンパク質： 32グラム
プレートに（自然な）色が多いほど良いです。 幸いなことに、この栄養豊富な昼食は健康的な色合いでいっぱいです。 「このレシピは主にカラフルな野菜で作られているため、抗炎症作用があり、病気と闘う抗酸化物質が詰まっています」とブラットナーは言います。 「それは基本的に虹を食べるようなものです。」
コラードグリーンは、高いビタミンC含有量と低カロリーのプロファイルのおかげで、従来のラップの優れた交換品です。 コラードグリーンのカップと半分は、ビタミンCの1日の価値の50パーセントとUSDAあたりわずか25カロリーを提供します。
このランチにもう少し追加したい場合、複雑な炭水化物と余分な繊維のヒットのために、ブラットナーは玄米のような全粒穀物の半分のカップをラップに投げることをお勧めします。
レシピを入手： Rainbow Collard Wrap
7.瓶の中のビーガン3層メキシコディップ
- カロリー： 333
- 脂肪： 12グラム
- 炭水化物： 47グラム
- タンパク質： 9グラム
それは私たちだけなのでしょうか、それともジャーで食事をすることは食事をもっと楽しくするのでしょうか？ このビーガン3層のメキシコのディップを瓶に詰めて外出先で食べることができるのが大好きです。 「この簡単でおいしいオプションは、アボカドからの健康的な脂肪と豆からの植物性タンパク質をパックし、バランスのとれたスナックの選択肢として最適です」と英語。
350カロリー未満では、このディップは完全な昼食ではありません。 「これをもっと食事にしようと思っているなら、塩分が多くなる可能性のあるトルティーヤチップスとは対照的に、全粒小麦またはコーントルティーヤを使ったタコスにすることをお勧めします」と英語。
レシピを入手：瓶に入ったビーガン3層メキシコディップ
暖かい側で何かをお探しですか？ このケトトルティーヤスープも大好きです。
8.カリフラワーの「グリルチーズ」サンドイッチ
- カロリー： 306
- 脂肪： 24グラム
- 炭水化物： 8グラム
- タンパク質： 15グラム
ケトブームに乗っているなら、このカリフラワーの「グリルチーズ」があなたの人生に必要です。 革新的なサンドイッチは、伝統的なパンの代わりにカリフラワーの「パン」（カリ、種子、卵から作られる）をタップして、低炭水化物でケトに優しいものにします。 サンドイッチ全体は、わずか8グラムの炭水化物を提供します。これは、中型のリンゴの3分の1とほぼ同じ量です。
カリフラワーからフェイクパンを作るのが大変な仕事のように感じても、私たちはあなたを責めません。 代わりに、他の食事に多彩な野菜を加えてみてください。 いくつかのアイデア：「ライスの代わりにカリフラワーを使用して、鶏肉やエビで健康的なチャーハンを作るか、マッシュポテトをマッシュカリフラワーと一緒にサーモンのグリルに添えてください」とBlatner氏は提案します。
ピザが欲しい？ 白い小麦粉の代わりにカリフラワーを使用して低炭水化物クラストを作成します。 Blatner氏は、「イタリアンサイドサラダとペアリングすれば、次のピザパーティーができました！」と言います。 私たちはただここにいます…招待を待っています。
レシピを見る：カリフラワー「グリルチーズ」サンドイッチ
