下半身の形を整える、筋肉量を増やす、コアの強さを伸ばす、または腰をより柔軟にするなど、突進は目標を達成するのに役立ちます。 この機能的な多関節運動は、フィットネスレベルに合わせて変更できます。 基本的な初心者の突進をしている場合でも、体重のある突進や後足を上げた突進など、より高度な種類の突撃をする場合でも、運動は1つ以上の点で有益です。
ヒント
肺はお尻と脚を強化し、柔軟性を向上させます。 追加の利点として、あなたのコアマッスルもトレーニングを受けます。
突進の利点：強い戦利品
主な突進の利点の1つは、このエクササイズがeffectively部と大腿四頭筋を効果的に機能させ、ハムストリングスにも作用することです。 これらの大きな筋肉群を強化すると、代謝が速くなります。これは、体重を減らそうとする場合に有益です。 ランジは、あなたの体と足を形作り、調子を整え、引き締めるのにも役立ちます。
コア強度の改善
信じられないかもしれませんが、突進はあなたのコア強度を向上させることができます。 突進を行うときは、背中や腹部を含む中核の筋肉をかみ合わせて、腰を上下に動かしながら体を直立させ、バランスを保つ必要があります。 これを怠ると、体調不良となり、怪我を引き起こす可能性があります。
毎日の活動を楽にし、腰痛を和らげ、バランス、姿勢、安定性、運動能力を向上させるため、強力なコアを持つことが不可欠です。
股関節の柔軟性を向上させる
腰は、股関節屈筋の柔軟性を向上させることができます。これは、腰で脚を曲げたり曲げたりするために使用する筋肉です。 多くの場合、これらの筋肉は無視されており、主に座りがちな生活を送る場合、筋肉が緊張して腰痛を引き起こす可能性があります。
突進するとき、基本的には股関節屈筋を伸ばすように強制します。 背中の膝を床に置き、腰から少し前に傾くと、このストレッチの強度を上げることができます。
考慮事項
ウエイトでランジを行う前、またはラテラルランジやリバースランジなどのランジバリエーションを取り入れる前に、基本的なフロントランジを適切な形で行うことを学びます。 適切なフォームをマスターすると、最適な結果が得られ、怪我のリスクが最小限に抑えられます。
正面突進中は、背中を真っ直ぐにして真っ直ぐに下げることが重要です。 下向きの動作中に前膝の真ん中が足首の真上になるように、足を十分前方に踏みます。 エクササイズ中は、膝が約90度曲げられるまで腰を下げ、体重を前足の3分の2に置きます。
変更または難しくする
ランジはあらゆるフィットネスレベルに適応できます。 あなたが初心者で、基本的な突進が困難な場合は、バランスを保つために頑丈な物体または壁に片手を置きます。 柔軟性が問題となる場合は、できる限り低くし、完全に突進するようにします。
このエクササイズの課題を増やすには、ウェイト付きの突進を試してください。ダンベルを押して抵抗を増やすか、バーベルを使用します。 また、ジャンプランジまたはプライオメトリックランジを行うことにより、このエクササイズに動的コンポーネントを追加することもできます。
