次のスーパーフードとして注目されている グリーングラム は、世界最高の植物ベースのタンパク質源の1つです。 甘い料理とおいしい料理の両方で使用され、大量の抗酸化物質と植物化学物質を提供します。
あなたはおそらくすでにそれを試したことがあるでしょうが、 緑豆 、 グリーン ムーン 、 マアッシュ 、 パチャイパヤル などの別の名前で知っているかもしれません。 この小さな緑のマメ科植物は、消化を改善し、コレステロール値を下げ、免疫機能を高めます。 しかし、何がまさにそれをそんなに健康にしますか？
ヒント
緑のグラムは、他のマメ科植物に比べて膨満感やガスを引き起こす可能性が低くなります。 消化器系の問題がある場合は、ひよこ豆、分割エンドウ豆、大豆の代わりとして使用してください。
グリーングラムとは
緑豆または緑のグラムは、 マメ科に 属する一種の パルス です。 それは小さな緑色の種のように見え、レンズ豆と同じように調理できます。 南ヨーロッパおよびアジア諸国で広く消費されており、丸ごとまたは分割種子として購入できます。 多くの専門店では、緑豆のふすまと、緑豆から作った麺、パスタ、小麦粉などの加工食品を販売しています。
ジャーナルフードサイエンスアンドニュートリションのクリティカルレビューによると、このマメ科植物は鉄とタンパク質を多く含んでいます。 食物繊維、カロテノイド、ポリフェノール、および最適な健康を促進するその他の生物活性化合物の優れた供給源です。 他の豆とは異なり、 簡単に消化でき 、調理する前に浸す必要はありません 。
好みに応じて、緑豆をレンズ豆やスプリットエンドウの代わりに使用したり、野菜と混ぜたり、インド風の食事にカレーやライスを添えたりすることができます。 これらのパルスは、サラダ、肉、パスタ料理、シチュー、スープ、キャセロールに健康的な追加を行います。 ココナッツカレーを使った緑豆、ビーガン緑豆のパテ、緑豆の発芽ソテー、ムングダルなどのエキゾチックなレシピをお試しください。
グリーンムーンの健康上の利点
謙虚な緑豆は栄養の源です。 Food Science and Human Wellnessに掲載された2018年のレビューによると、 抗酸化、抗炎症、抗菌特性を持つ強力な生物活性化合物が含まれています 。 グリーングラムの栄養素は、神経変性疾患の予防、血中脂質の改善、血圧の低下に役立つ可能性があります。 それらの抗糖尿病および抗癌効果は十分に立証されています。
このスーパーフードは、一食当たり多くのタンパク質を詰め込んでおり、ビーガンに最適です。 さらに、低脂肪で低カロリーです。 2018年にBiochemical and Biophysical Research Communicationsで発表された最近の研究では、 緑豆タンパク質が高脂肪食に関連する体重増加を相殺できることがわかりました。 さらに、腸内細菌叢にプラスの変化を引き起こし、肝脂肪症（脂肪肝疾患）から保護します。
グリーンムーンは、ポリフェノール、フラボノイド、アミノ酸、その他の有益な化合物を大量に詰めています。 これらの栄養素は、脂質代謝を改善し、炎症と戦い、病気の原因となる細菌を殺します。 さらに、緑豆は約20〜24 パーセントのタンパク質であり、カップあたり15グラム以上の繊維を誇っています。 食物繊維とたんぱく質が豊富な食事は、体重を減らしてカロリーを削減しやすくすることができると、ジャーナルNutritionに掲載されている2018年の研究がアドバイスしています。
栄養摂取を促進
ご覧のとおり、緑色のグラムは健康的で栄養価が高いだけでなく、ダイエットにも適しています。 定期的に摂取すると、ビタミンやミネラルの摂取量を増やし、不足を防ぎ、慢性疾患を防ぐことができます。 1カップの調理済み緑豆にはたった212カロリー 、23.3グラムの正味炭水化物と1グラム未満の脂肪しかありません。 また、 14.2グラムのタンパク質と以下を含む大量の微量栄養素を提供します。
- 葉酸のDV（1日の価値）の80％
- チアミンのDVの22パーセント
- ビタミンCのDVの3％
- ビタミンKのDVの7％
- マンガンのDVの30パーセント
- マグネシウムのDVの24％
- カリウムのDVの15％
- 亜鉛のDVの11％
- リンのDVの20パーセント
- 鉄のDVの16％
- 18.2ミリグラムのオメガ3
American Journal of Plant Sciencesが指摘しているように、グリーンムングはレンズ豆、ひよこ豆、その他のマメ科植物よりも消化が容易です。 また、膨満感やガスを引き起こす可能性が低く、大豆や穀物よりも少ないフィチン酸が含まれています。 フィチン酸は、鉄やその他のミネラルを吸収する身体の能力に影響を与える抗栄養素です。
Pachai payaruの健康上の利点はここで終わりません。 このスーパーフードの植物栄養素は、 バクテリアや他の病原体を殺す能力を持っています。 Journal of Food Science and Technologyで特集された2014年の研究によると、緑豆の粉は肉細菌を防ぎ、腐敗を減らす可能性があります。
緑豆は女性の健康をサポートします
これらのマメ科植物には、チアミン、リボフラビン、葉酸、および女性に特に適した他のビタミンBが含まれています。 たとえば、 葉酸は 、神経管の欠陥、自閉症、脳卒中および心臓病のリスクを軽減する可能性があります。 チアミンは成長と発達に重要な役割を果たします。 この水溶性ビタミンは、妊娠中に胎盤と胎児に影響を及ぼす可能性のある代謝の問題からも保護します。
緑豆に含まれる豊富なビタミンBの1つであるリボフラビンは 、 母親になるために不可欠です。 国立衛生研究所によると、子fla前症（高血圧）と先天異常は、リボフラビン欠乏症の女性でより一般的です。
グリーングラムもカルシウムの良い源です。 このミネラルは、血液凝固、筋肉の収縮、骨の成長をサポートします。 また、骨を強く保つことで、50歳以上の女性の3人に1人が罹患する骨粗鬆症の予防に役立つ可能性があります。
コレステロール値を低く保つ
繊維と抗酸化物質が豊富な緑豆は、心臓を保護し、 悪玉（LDL）コレステロール値を減らします 。 Evidence-Based Complementary and Alternative Medicineに発表された2015年の研究では、 脂質低下の影響が確認されています。 発酵緑豆を与えられた高コレステロール血症マウスでは、薬物治療を受けたマウスよりもトリグリセリド、総コレステロール、LDLコレステロールのレベルが大幅に低下しました。
2018年のジャーナルNutrientsに掲載された別の研究では、調理され発芽した緑豆が肝保護効果を示すことがわかりました。 これらのマメ科植物は、コレステロールの排泄を増加させながら、肝臓の損傷を防ぎ、肝臓の脂肪蓄積を減らすのに役立ちます。 発芽した豆は特に有益であると思われます。
コレステロール値の上昇は、心臓病の主要な危険因子です。 緑豆を食べることは、 あなたの心を健康に保つ簡単で便利な方法です。 バランスの取れた食事の一部として消費されると、これらのマメ科植物は、肥満、高コレステロール、高血圧、炎症、酸化ストレスの予防に役立ち、これらはすべて心血管の問題の発生に関与します。 さらに、それらは汎用性があり、さまざまな方法で調理できるため、いつでも新しいレシピを試すことができます。
