変性椎間板疾患、またはDDDと診断されている場合、あなたは一人ではありません。 実際、Journal of Clinical&Diagnostic Researchの2015年の研究によると、腰椎のDDDは腰痛の最も一般的な原因です。 変性椎間板疾患のエクササイズは、脊椎をサポートし、この状態で発生する可能性のある脱力感を改善するのに役立ちます 。
ヒント
背部伸張とコア強化は、椎間板変性疾患がある場合に柔軟性を向上させ、脊椎をサポートします。
L3とL4を理解する
脊椎は、脊椎と呼ばれる小さな積み上げられた骨で構成されています。 骨の間には、椎間板と呼ばれるクッションがあります。 変性椎間板疾患は、これらの椎間板を平らにし、脱水させます。 DDDはエージングプロセスの一部です。 ただし、すべての人に症状があるわけではありません。
腰椎には5つの脊椎があります。 3番目と4番目の椎骨（L3とL4）間のDDDは、骨棘と関節炎を引き起こす可能性があります。 また、背骨から出る神経に圧力を加えて、下半身の皮膚に感覚を与え、足の筋肉を動かします。
神経根の圧縮
L3とL4の間のDDDは、L3脊髄神経根に圧力をかけ 、膝の内側と太ももの前の皮膚に感覚を与え、股関節を曲げて膝をまっすぐにする筋肉に力を与えます。 この状態は腰椎神経根障害と呼ばれます。
その結果、DDDは、これらの領域に痛み、うずき、および/またはしびれを引き起こし、腰と膝に筋力低下を引き起こす可能性があります。
変性椎間板治療演習
StatPearlsが発行した2018年の記事によると、ほとんどのDDD患者は、手術を必要とせずに少なくとも6週間の理学療法で改善します。 早期介入には、伸張およびコア強化に焦点を当てた変性椎間板治療運動が含まれます。
警告
運動によって症状が増すことはありません 。運動で痛み、しびれ、うずきが増した場合は、すぐに中止して医師に相談してください。
DDDのストレッチ
腰椎に付着している筋肉を伸ばして柔軟性を高め、L3とL4の間のDDDによる痛みを軽減します。 太ももの筋肉も伸ばします。 これらの筋肉の腱は骨盤に付着し、骨盤は脊椎に付着します。 これらの筋肉の緊張は、DDD症状の一因となります。
ストレッチをそれぞれ20〜30秒間保持し、両側で3回繰り返します。 痛みのポイントまで伸ばさないでください。
体の前面を伸ばす
大腿四頭筋と股関節屈筋は、骨盤の前面に取り付けられます。 これらの筋肉の緊張は、腰椎の全体を圧迫し、変性椎間板を引き伸ばします。 1回のストレッチでこれらの筋肉グループの両方をターゲットにします。
方法：股関節屈筋をターゲットにするには、足をずらし、背中の膝にひざまずきます。 胸を上げたまま、前脚から体重を前方に移動します。 腰の前部を引っ張るのを感じたら停止します。
後ろに手を伸ばして後ろ足をつかむことで、クワッドストレッチを追加します。 太ももの前部に沿ってさらに伸びを感じるまで、ゆっくりとbutt部に向かって引き上げます。
ハムストリングスを伸ばす
ハムストリングスは、骨盤の背部に付着する筋肉の大きなグループです。 これらの筋肉の緊張は、腰椎を平らにし、変性椎間板に圧力をかけます 。
方法：真っ直ぐに立ち、高い面でかかとを支えます。 膝をまっすぐにして胸を上げた状態で、腰の前にゆっくりと前かがみになり、脚の後ろに伸びを感じます。
ステップなどの低い表面から始めます。 柔軟性が向上すると、ウエストの高さまで上昇します。
ヨガをお試しください
キャットキャメルヨガストレッチは、背骨を支える背中の筋肉をターゲットにします。
方法：背中を平らにして、手と膝から始めます。 ゆっくりと鼻から呼吸し、あごを胸に落とし、背中をアーチ状にします。
ゆっくりと息を吐きながら、腰をアーチに戻します。 お腹を床に向かって下げ、あごを天井に向かって持ち上げます。 5回繰り返します。
安定性を構築する
コアには、腹筋、骨盤底、脊髄の深部の筋肉が含まれます。 コアの強度と安定性のエクササイズは、脊椎を支える筋肉を構築します。 これにより、ディスクの劣化を防ぐことはできませんが、これらの構造にかかる圧力を減らすことができます。
コア契約
コアを正しく契約することで、エクササイズの強化を始めます。 進行中の各コア強化エクササイズの開始時に、この運動（骨盤傾斜または腹部引き込みと呼ばれることもあります）を実行する必要があります。
方法：膝を曲げて足を床につけた状態で、しっかりとした床に横になります。 腰の骨の前に指先を置いて、腰に手を置きます。
腹筋を締めて、背中を床に押し込みます。 指先の下の筋肉が締まるのを感じるはずです。 数秒間押し続けます。 その後、リラックスしてください。 10回繰り返します。
動きを追加
骨盤の傾きをマスターしたら、 腕と脚の動きを追加して 、この運動をより難しくします。 ディスクに過度の圧力がかかるのを防ぐために、これらの動きを通して収縮したコアを維持してください。 各動きを各側で10回実行し、最大3セットを連続して操作します。
- 所定の場所に3月。
- 片方の膝を胸に当て、腰を下げます。
- 両方の膝を胸に持って行き、一緒に下げます。
これらのエクササイズを、ブリッジの位置で実行することで進めます。コアタイトでヒップを床から持ち上げます。
手と膝の運動
四肢 、または手と膝の位置で変性椎間板疾患の運動を行います。 まず、片方の腕をまっすぐに持ち上げて、コアをしっかりと保ちます。 これを各腕と各脚で個別に繰り返します。 これが簡単になったら、反対側の腕と脚を同時に持ち上げます。 各位置を数秒間保持します。
脊椎ディスクの問題の練習
L3およびL4に特有の脊椎円板の問題は、股関節屈曲および膝伸展の衰弱を引き起こす可能性があります。 足首カフの重みでこれらの運動を行う筋肉を強化します。 影響を受けた脚を10回繰り返して、3セットまで連続して作業します。
方法：しっかりした椅子に座ってください。 片方の膝を可能な限り持ち上げ、1〜2秒間保持します。 次に腰を曲げて腰を曲げます。 膝を伸ばすには、膝をまっすぐに伸ばし、数秒間保持してから下に下げます。
