「どうすれば胃を速く調色できますか？」 それは、特に水着シーズンの直前に、トレーナーが最も頻繁に聞くことでしょう。 しかし、あなたが余分な腹脂肪の健康への影響を心配している場合でも、単に良くなりたい場合でも、筋肉の定義を改善し、それらの引き締まった腹筋を得る効果的な方法があります。
ヒント
献身が必要ですが、ターゲットを絞った食事とトレーニングルーチンに固執すると、数週間以内に胃の硬さの違いに気付くでしょ う 。
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良いニュースは、適度な運動でも、重要な筋肉の定義を見るには1シーズン程度しかかかりません。 ダイエット、有酸素運動、レジスタンスルーチンを実際にオーバーホールすると、わずか4〜8週間でより多くの腹筋が引き締められます。
なぜバリエーションなのか？ その一部は、腹部脂肪の現在のレベルに関係しています。 筋肉の定義の努力が違いを生む前に、脂肪の損失が起こる必要があります。 ただし、適度に平らな胃だけを締める必要がある場合は、わずか1か月で実際の筋肉の定義を確認できます。
ダイエットを調整する
砂糖のでんぷんや飽和脂肪が腹部へと変化することは、おそらくすでにご存知でしょう。 まだ食べていない場合は、できるだけ早くこれらの食品を食事から除外してください。 オリーブオイル、ナッツ、アボカドなどの健康的な脂肪に置き換えてください。 さらに、サツマイモ、全粒粉パン、玄米などの複雑な炭水化物を食べます。
おそらくあなたが現在食べているタンパク質の量を増やす必要があるでしょう。 一般的な健康のために摂取すべきタンパク質の最小量は、現在の体重の1ポンドあたり約0.36グラムです。 たとえば、体重が125ポンドの場合、1日あたり45グラムのタンパク質に相当します。
しかし、実際に引き締まった腹筋の筋肉を構築するには、タンパク質数を増やす必要があります。 現在の食事とトレーニングで結果が表示されない場合は、タンパク質の摂取量を体重1ポンドあたり約1グラム 、体重が125ポンドの場合は約125グラムに増やします。
つまり、メインのお食事とスナックはそれぞれ、魚、赤身の牛肉、鶏肉、豆腐、豆、全卵または卵白、カッテージチーズ、ヨーグルト、部分スキムチーズなどの高タンパク食品を中心に展開する必要があります。ナッツと種。
その定義を構築する
あなたの食事が上にある脂肪を吹き飛ばすのを助けているので、レジスタンストレーニングは、下に新しく現れた筋肉に最後の仕上げをすることができます。 最良の結果を得るには、 下腹部、上腹部、および「ラブハンドル」をターゲットとする動きを組み込みます。
胃のさまざまな部分のトーンを調整するクランチの種類を回転させます。 胴体を上下させるクラシックな位置とそのバリエーションは、胃の上部に作用します。 胴体と脚の両方を上げ下げするクランチを行うと、下側のセクションで引き締まった腹筋が得られます。
斜めの作業、つまり腰の両側で作業するには、右ひじが左膝に触れ、続いて左ひじが右膝に当たるようなクランチを行うことにより、腹筋に「ひねり」を加えます。
ヒント
胃の調子を整える際に、「スポット削減」と呼ばれる動きに時間を無駄にしないでください。 その神話を追いかける代わりに、運動によってカロリー摂取量を減らし、より多くのカロリーを燃焼させます。 さらに、複数の筋肉グループで機能するレジスタンストレーニングルーチンを設定します。
あなたの心肺爆発
フィットネスルーチンに有酸素運動を追加すると、食事を改善し、レジスタンストレーニングを追加することで得られる利益をサポートできます。 有酸素運動は、より多くのカロリーを消費するのに役立ちます。これは、筋肉の緊張に取り組んでいるときに重要です。
有酸素運動の脂肪燃焼能力により、食餌療法の変更やレジスタンストレーニングに有酸素運動が追加されると、胃の筋肉に重なる脂肪がより早く減少することがよくあります。
心肺機能強化インターバルトレーニングトレーニングの少なくとも一部を行うことにより、その調子をスピードアップできる場合があります 。 これらのHIITワークアウトは、それらが知られているように、エネルギー出力の短いバーストと、中程度の活動のわずかに長い期間を交互に繰り返します。 （たとえば、1分間スプリントし、3分間軽くジョギングし、カーディオの長さだけこのパターンを繰り返します。）
フィットネスルーチンで「HIITジョブ」を行うと、代謝が上昇し、体の脂肪燃焼、筋肉増強メカニズムがオンになります。
