2010年のアメリカ人向け食事ガイドラインによると、毎日少なくとも30分間運動する成人は5％未満であり、週ごとの推奨最低150分をわずかに満たしています。 いくつかの理由は理解できます。 ワークアウトを多忙なスケジュールに合わせてから、進行中のプラトーを突破するまで、体力に到達して維持することは必ずしも容易ではありません。 シンプルで効果的なフィットネス戦略を実装すると、方程式から不安を取り除き、より健康で幸せな生活を送ることができます。 ライフスタイルの大幅な変更を検討している場合は、まず医師の承認を求め、次のスライドでこれらの10のヒントを検討することをお勧めします。
2010年のアメリカ人向け食事ガイドラインによると、毎日少なくとも30分間運動する成人は5％未満であり、週ごとの推奨最低150分をわずかに満たしています。 いくつかの理由は理解できます。 ワークアウトを多忙なスケジュールに合わせることから、進行中のプラトーを突破することまで、体力に到達して維持することは必ずしも容易ではありません。 シンプルで効果的なフィットネス戦略を実装すると、方程式から不安を取り除き、より健康で幸せな生活を送ることができます。 ライフスタイルの大幅な変更を検討している場合は、まず医師の承認を求め、次のスライドでこれらの10のヒントを検討することをお勧めします。
1.価値の多様性
カリフォルニア大学サンタモニカの認定パーソナルトレーナーおよびフィットネスインストラクターであるパヴリナ・アレクサンドロワ氏は、単調性は運動の主要なブレーカーであり、その効果は単なる感情的なものではありません。 「同じエクササイズを実行するだけで、体に新しいものを何も必要としない場合、最終的には最も厳しい肉体的要求にも適応します」と彼女は言います。 たとえば、同じ距離とペースで継続的にジョギングを行うと、活動が容易になり、体の利益が低下します。 ワークアウトに多様性を追加するために、Aleksandrovaはウェイトトレーニング中にそれを混ぜることをお勧めします-より軽いウェイトを使用しながら担当者を増やすか、重いウェイトで担当者を減らします。 また、数週間ごとに1つの新しいエクササイズを試したり、ジム、屋外、ヨガスタジオなどのさまざまな環境で運動することもできます。
カリフォルニア大学サンタモニカの認定パーソナルトレーナーおよびフィットネスインストラクターであるパヴリナ・アレクサンドロワ氏は、単調性は運動の主要なブレーカーであり、その効果は単なる感情的なものではありません。 「同じエクササイズを実行するだけで、体に新しいものを何も必要としない場合、最終的には最も厳しい肉体的要求にも適応します」と彼女は言います。 たとえば、同じ距離とペースで継続的にジョギングを行うと、活動が容易になり、体の利益が低下します。 ワークアウトに多様性を追加するために、Aleksandrovaはウェイトトレーニング中にそれを混ぜることをお勧めします-より軽いウェイトを使用しながら担当者を増やすか、重いウェイトで担当者を減らします。 また、数週間ごとに1つの新しいエクササイズを試したり、ジム、屋外、ヨガスタジオなどのさまざまな環境で運動することもできます。
2.曲をオンにします
3.飲み干す！
水は渇きを癒す以上のものです。 適切な水分補給は、健康的な運動療法に不可欠です、と栄養と栄養学院は言います。 身体活動の前に適切な量の水を飲むと、脱水、過剰水分、怪我、熱中症を防ぎながら、あなたの体は適切に機能します。 すべての人に有効な特定の量の水はありませんが、青白いまたは澄んだ尿と渇きの欠如は、あなたが十分飲んでいる2つの兆候です。 カリフォルニア州バレーグレンの認定パーソナルトレーナーおよびウェルネス教育者であるヘザー・ビンズは、次のように語っています。 彼女は、水のボトルを一日中近くに置くことをお勧めします。
クレジット：humonia / iStock / Getty Images水は渇きを癒す以上のものです。 適切な水分補給は、健康的な運動療法に不可欠です、と栄養と栄養学院は言います。 身体活動の前に適切な量の水を飲むと、脱水、過剰水分、怪我、熱中症を防ぎながら、あなたの体は適切に機能します。 すべての人に有効な特定の量の水はありませんが、青白いまたは澄んだ尿と渇きの欠如は、あなたが十分飲んでいる2つの兆候です。 カリフォルニア州バレーグレンの認定パーソナルトレーナーおよびウェルネス教育者であるヘザー・ビンズは、次のように語っています。 彼女は、水のボトルを一日中近くに置くことをお勧めします。
4.炭水化物を削らないでください
炭水化物は、筋肉、脳、体の主要な燃料源であり、低すぎるとエネルギーの流出と疲労を引き起こす可能性があります。 コロラド州立大学の拡張機能によると、適度な運動をしている場合、食事は40〜50パーセントの炭水化物で構成されている必要があります。 痙攣を引き起こす可能性のある心臓血管運動の直前に食べたくない場合もありますが、全粒穀物、レンズ豆、ジャガイモなどの複雑な炭水化物源を食事に取り入れることで、筋肉がグルコースを貯蔵し、後で燃料として使用できるようになります。 激しい運動の後、炭水化物、タンパク質、脂肪を含むバランスの取れたスナックまたは食事を食べて、体をよく回復させ、低血糖と疲労を防ぎます。
クレジット：dulezidar / iStock / Getty Images炭水化物は、筋肉、脳、体の主要な燃料源であり、低すぎるとエネルギーの流出と疲労を引き起こす可能性があります。 コロラド州立大学の拡張機能によると、適度な運動をしている場合、食事は40〜50パーセントの炭水化物で構成されている必要があります。 痙攣を引き起こす可能性のある心臓血管運動の直前に食べたくない場合もありますが、全粒穀物、レンズ豆、ジャガイモなどの複雑な炭水化物源を食事に取り入れることで、筋肉がグルコースを貯蔵し、後で燃料として使用できるようになります。 激しい運動の後、炭水化物、タンパク質、脂肪を含むバランスの取れたスナックまたは食事を食べて、体をよく回復させ、低血糖と疲労を防ぎます。
5.インテンスバーストを求めて
時間を追加せずにワークアウトルーチンに楽しさと多様性を追加するには、CPTのPavlina Aleksandrovaが高強度インターバルトレーニングをお勧めします。 あなたは、基本的に、物理的な強度が高く、短い休憩と休憩の間に運動します。 「適切な量の仕事と休憩の間隔で実行される単純な10分間のワークアウトは、途方もない結果をもたらすことができます」と彼女は言います。 「HIITはどこにでも組み込むことができ、ほとんどの場合、機器さえ必要ありません。」 疾走、縄跳び、または1〜3分間激しく行うことができるその他のアクティビティを試してから、停止し、2分間心拍数をいくらか下げます。 激しいトレーニングの場合は、これを3〜4回繰り返します。
クレジット：John Howard / Digital Vision / Getty Images時間を追加せずにワークアウトルーチンに楽しさと多様性を追加するには、CPTのPavlina Aleksandrovaが高強度インターバルトレーニングをお勧めします。 あなたは、基本的に、物理的な強度が高く、短い休憩と休憩の間に運動します。 「適切な量の仕事と休憩の間隔で実行される単純な10分間のワークアウトは、途方もない結果をもたらすことができます」と彼女は言います。 「HIITはどこにでも組み込むことができ、ほとんどの場合、機器さえ必要ありません。」 疾走、縄跳び、または1〜3分間激しく行うことができるその他のアクティビティを試してから、停止し、2分間心拍数をいくらか下げます。 激しいトレーニングの場合は、これを3〜4回繰り返します。
6.抵抗を追加する
2005年3月に糖尿病治療で発表された研究では、2型糖尿病の男性は、食事を変更せずに週2回レジスタンストレーニングを行いました。 16週間後、研究者は運動により男性の腹部脂肪レベルとインスリン感受性が大幅に改善されることを発見しました。 人々は脂肪減少のための筋力トレーニングの価値を過小評価する傾向があります、とCPTのヘザー・ビンズは言います。 無駄のない筋肉は、他の体組織よりも安静時に多くの燃料を燃やします。 これは、強くて引き締まった体は代謝が高く、過剰な脂肪のリスクが低いことを意味します。 アメリカ人のための身体活動ガイドラインでは、成人が週に少なくとも2日、重量挙げ、腕立て伏せ、腹筋運動などの強化運動を行うことを推奨しています。
クレジット：Eastphoto / Photodisc / Getty Images2005年3月に糖尿病治療で発表された研究では、2型糖尿病の男性は、食事を変更せずに週2回レジスタンストレーニングを行いました。 16週間後、研究者は運動により男性の腹部脂肪レベルとインスリン感受性が大幅に改善されることを発見しました。 人々は脂肪減少のための筋力トレーニングの価値を過小評価する傾向があります、とCPTのヘザー・ビンズは言います。 無駄のない筋肉は、他の体組織よりも安静時に多くの燃料を燃やします。 これは、強くて引き締まった体は代謝が高く、過剰な脂肪のリスクが低いことを意味します。 アメリカ人のための身体活動ガイドラインでは、成人が週に少なくとも2日、重量挙げ、腕立て伏せ、腹筋運動などの強化運動を行うことを推奨しています。
7.楽しみに焦点を当てる
Heather Binns、CPTによると、退屈からの運動の燃え尽きを防ぐための最大の鍵は、楽しいと感じる活動を探すことです。 「何かを楽しむほど、あなたはそれをやろうとします」と彼女は言います。 また、リストから外れる前に、さまざまなトレーニングを試してみることもできます。 2011年にHealth Psychologyで発表されたレポートは、人々がさまざまなエクササイズをどれだけ楽しむかを過小評価する傾向があることを示しました。 音楽や友人の会社など、試したことがないワークアウトとワークアウト追加のリストを作成します。 あなたが恐れているものではなく、あなたが楽しみにしている活動を見つけるまで、彼らを通してあなたの方法で働きなさい。
クレジット：Jacob Wackerhausen / iStock / Getty ImagesHeather Binns、CPTによると、退屈からの運動の燃え尽きを防ぐための最大の鍵は、楽しいと感じる活動を探すことです。 「何かを楽しむほど、あなたはそれをやろうとします」と彼女は言います。 また、リストから外れる前に、さまざまなトレーニングを試してみることもできます。 2011年にHealth Psychologyで発表されたレポートは、人々がさまざまなエクササイズをどれだけ楽しむかを過小評価する傾向があることを示しました。 音楽や友人の会社など、試したことがないワークアウトとワークアウト追加のリストを作成します。 あなたが恐れているものではなく、あなたが楽しみにしている活動を見つけるまで、彼らを通してあなたの方法で働きなさい。
8.強度を監視する
ミシガン大学の医療サービスによると、中程度の強度のアクティビティは最も有酸素性の利点をもたらします。 中程度の強度は、怪我のリスクも低下させます。 ワークアウト中の強度を監視するには、話してみてください。 心拍数が増加したが、それでも快適に話すことができる場合、健康な範囲にいます。 息を切らして会話を続けることができない場合は、速度を落としてください。 ふらつきや胸の圧迫感、吐き気を感じる場合は、運動を中止してください。 特にフィットネスの初期段階では、あまりにも強く自分自身を押すことを防ぐためにあなたの方法を緩和します-それは痛み、怪我、そして運動への関心を失う可能性があります。 「ゆっくり始めて、毎日自分自身に挑戦するように努力してください」とCPTのヘザー・ビンズは言います。
クレジット：Jupiterimages / BananaStock / Getty Imagesミシガン大学の医療サービスによると、中程度の強度のアクティビティは最も有酸素性の利点をもたらします。 中程度の強度は、怪我のリスクも低下させます。 ワークアウト中の強度を監視するには、話してみてください。 心拍数が増加したが、それでも快適に話すことができる場合、健康な範囲にいます。 息を切らして会話を続けることができない場合は、速度を落としてください。 ふらつきや胸の圧迫感、吐き気を感じる場合は、運動を中止してください。 特にフィットネスの初期段階では、あまりにも強く自分自身を押すことを防ぐためにあなたの方法を緩和します-それは痛み、怪我、そして運動への関心を失う可能性があります。 「ゆっくり始めて、毎日ますます自分自身に挑戦するように努力してください」と、CPTのヘザー・ビンズは言います。
9.日記をつける
オンラインまたは日記で運動セッションを追跡すると、説明責任を持ち、モチベーションを保つことで成功を高めることができます。 ミシガン大学では、ジャーナルを定期的に振り返って、どこまで来たかを思い出すことをお勧めします。 食生活の改善にも取り組んでいる場合は、食物摂取量も記録してください。 あなたは自分の傾向をもっと意識するだけでなく、必要に応じて食事療法の専門家と共有するための詳細なアカウントも持っています。 最良の結果を得るために、アメリカ運動評議会は、ジャーナルを後から思い出そうとするのではなく、常にジャーナルを常に持ち、毎日摂取量を追跡することを推奨しています。
クレジット：Jupiterimages / Creatas / Getty Imagesオンラインまたは日記で運動セッションを追跡すると、説明責任を持ち、モチベーションを保つことで成功を高めることができます。 ミシガン大学では、ジャーナルを定期的に振り返って、どこまで来たかを思い出すことをお勧めします。 食生活の改善にも取り組んでいる場合は、食物摂取量も記録してください。 あなたは自分の傾向をもっと意識するだけでなく、必要に応じて食事療法の専門家と共有するための詳細なアカウントも持っています。 最良の結果を得るために、米国運動評議会は、ジャーナルを後から思い出そうとするのではなく、常にジャーナルを持ち歩き、毎日摂取量を追跡することを推奨しています。
10.計画とコミット
「計画に失敗すると失敗する計画を立てる」という古い格言は、運動に関しては簡単に当てはまります。 体調を維持するために不可欠な一貫性のあるアクティビティを確保するために、CPTのHeather Binnsは、医師やヘアの予約と同じようにカレンダーでワークアウトをスケジュールし、仕事やリラックス中に座っている場合は少なくとも1時間に1回移動することをお勧めします。 「立ち上がって机の上に伸びてください」と彼女は提案した。 「階段を使って、電話する代わりに同僚の部屋に歩いて行き、机や壁で腕立て伏せをして、犬や子供と数分間遊んでください。」 結局のところ、体にフィットしたり、吹き飛ばしたりする運動ではなく、全体的な活動レベルが最も重要です。
クレジット：Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images「計画に失敗することは失敗する計画を意味する」という古い格言は、運動に関しては簡単に当てはまります。 体調を維持するために不可欠な一貫性のあるアクティビティを確保するために、CPTのHeather Binnsは、医師またはヘアの予約と同じようにカレンダーでワークアウトをスケジュールし、仕事やリラックス中に座っている場合は少なくとも1時間に1回移動することをお勧めします。 「立ち上がって机の上に伸びてください」と彼女は提案した。 「階段を使って、電話する代わりに同僚の部屋に歩いて行き、机や壁で腕立て伏せをして、数分間犬や子供と遊ぶ。」 結局のところ、体にフィットしたり、吹き飛ばしたりする運動ではなく、全体的な活動レベルが最も重要です。
どう思いますか？
運動は体力にとって不可欠ですが、それは戦いの一部にすぎません。 ワークアウトを最大限に活用するには、健康でバランスの取れた食事を取り、十分な夜間睡眠を目指して、年に一度の身体検査をスキップしないでください。 あなたの体の世話をすればするほど、現在も将来もフィット感が維持されやすくなります。 どのフィットネスのヒントを検討していますか？ どちらを試しましたか？ コメントでお知らせください。 あなたからのお便りが大好きです！
クレジット：Jupiterimages / Pixland / Getty Images運動は体力にとって不可欠ですが、それは戦いの一部にすぎません。 ワークアウトを最大限に活用するには、健康でバランスの取れた食事を取り、十分な夜間睡眠を目指し、年に一度の身体検査をスキップしないでください。 あなたの体の世話をすればするほど、現在も将来もフィット感が維持されやすくなります。 どのフィットネスのヒントを検討していますか？ どちらを試しましたか？ コメントでお知らせください。 あなたからのお便りが大好きです！
