腰がきつい場合は、実行中のルーチンに何かが欠けていることを示す信号である可能性があります。
人間の背骨は二足歩行の全体に完全に同意するようには見えなかったため、ランニングの行為には、身体のバランスを保つための正しい準備とクールダウンが必要です。 そうしないと、腰の圧迫感などの結果が生じる可能性があります。 そして、それは炎症と最も可能性の高い痛みの前兆です。
ここでは、腰の筋肉が収縮して反抗し始めたときに実行するためのランナーのための予防的および緩和的措置の両方を見てみましょう。
常にウォームアップ
筋肉は、血液と酸素が十分に供給されると最高の状態になります。 これには少し時間がかかります。そのため、完全に実行する前に、徐々に緩和してください。
5〜10分間、早歩きや簡単なジョギングにペースを保つと、筋肉が動作する準備が整い、筋肉が徐々に長くなります。 これにより、突然のストレスに反応して、患者がさらに体を引き込んだり、けいれんしたりする可能性が低くなります。
最良のウォームアップは、10分間の低強度のジャントから始まり、いくつかのダイナミックストレッチ（つまり、バットキッカー、ランジ、スクワット）が続きます。同様の方法でクールダウンし、血液が徐々にあなたのコアに戻ってくるようにします手足。
ストレッチのためのヨガ…
静的ストレッチは実際のランニングの前に特に役立つわけではありませんが、ハムストリングス、斜め、お尻をゆっくりと伸ばしたままにすると、腰が自由で簡単になります。 実行後にそれらを行うことは有用であり、穏やかなウォームアップの後、非稼働日にそれらを行うことも有益です。
ハムストリングがきつく締められると、骨盤のアライメントが崩れ、腰椎椎間板の周囲の神経に圧力がかかることがあります。 ヨガはこの傾向に対する優れた解毒剤です。
座っているか立っているかに関係なく、単純な前屈のポーズは、これを正すのに役立ちます。 ファイアログのポーズは、坐骨痛の主な原因の1つである野iriな梨状筋の鎮静に役立ちます。 そして、ハムストリングスを緩め、脊椎の長さの両側に位置する脊柱起立筋を伸ばす、古き良き下向きの犬の力を過小評価しないでください。
…およびコア強度
あなたのコアマッスルは、あなたのバランスと歩行だけでなく、腰の可動性において重要な役割を果たします。 最深部の腹筋である横腹部の運動は、腰痛を改善し、機動性を高めることができます。 そのための最良の方法の1つは、プランクポーズです。 プランクを行うには、腕立て伏せのトップに乗り、30〜90秒間押し続けます。
しかし、これは、ヨガの実践者にとっても、確かにランナーにとってもかなり交渉不能である、それらのクランチを行うためのフックをオフにさせません。
救助戦術
腰の圧迫感は、トレーニング過剰の兆候でもあります。 最初のステップ：数日間、または危険地帯から出たと感じるまで後退します。
不快感により快適に座ったり横になったりできない場合は、緩和策を講じたいと思うでしょう。 タイトな領域に適用された加熱パッドは、過度にタイトな筋肉への血流を増加させ、それらがリラックスするのに役立ちます。 一部のカイロプラクターは、痙攣から筋肉に衝撃を与えるために、熱と冷湿布を交互に使用することを推奨しています。
市販の鎮痛剤の中には、他のものよりも役立つものもあります。 タイレノールは痛みを軽減するかもしれませんが、炎症には何もしません。 ただし、イブプロフェンやナプロキセンなどの非ステロイド系抗炎症薬（NSAID）は、実際には炎症を軽減することで治癒への道を歩みます。
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