あなたは縄跳びのファンですか、それともゆったりしたスキッパーですか？ 縄跳びのワークアウトがどのように見えても、この一見単純なエクササイズが本当にあなたの心臓と肺を働かせることを否定することはありません。 最終的に、毎日どれだけ縄跳びをするべきかは、どのような利益を望んでいるかに依存します。
ヒント
健康のために最高のロープスキップの利点を得るには、少なくとも5時間、週5日、適度な強度でロープをジャンプすることを目指します。 あなたの目標が体重を減らすことである場合、あなたはもっとする必要があるかもしれません。
縄跳びは健康に良い
縄跳びのような心臓血管トレーニングは、心臓血管疾患のリスクを減らすことから、循環と肺機能を改善すること、コレステロールプロファイルを改善すること、血糖値とインスリンレベルを調節すること、炎症を減らすことなど、健康に深刻なメリットをもたらします 。 それはあなたの免疫システムを強化し、自然なムードブースターとしても機能します。
この種の健康上の利点を得るために、米国保健福祉省（HHS）は、毎週中強度の有酸素運動を少なくとも150分間、または強力な有酸素運動を75分間行うことを推奨しています。 これは、運動強度に応じて、ほとんどの曜日に15〜30分間の運動になります。
HHSでは、 中程度の強度のワークアウト を10のスケールで5または6に当たると定義しています。10のうち7または8に達するまでロープを連続的かつ迅速にジャンプできる場合、 激しい強度に 達します。
とは言うものの、誰もが継続的で激しいジャンプロープトレーニングを行うための調整があるわけではありません。 ロープを解くために何度も停止したい場合は、ほとんどの日に30分間の中程度の強度のロープジャンプを目指した方が実用的です。
好気性の利点の増加
週に75〜150分の有酸素運動という魔法のようなしきい値を超えても、健康上の利点は止まりません。 実際、HHS は、有酸素運動に関しては 、 より多くの方が優れていることを明確にしています。
この推奨事項を1週間に300分の適度な強度の有酸素運動、または同じ期間に150分間の激しい有酸素運動に倍増させると、さらに多くのメリットが得られます。 また 、この 推奨事項を超える と 、さらに多くの利点が得られます。 つまり 、基本的には、より良いものです。
それは 多く の縄跳びにつながる可能性があります-そして、長時間にわたる単一のエクササイズだけを行うことは、退屈、怪我、またはオーバートレーニングのレシピになる可能性があります。 あなたが本物の縄跳び愛好家であっても、 他のエクササイズを導入することでクロストレーニングを恐れず、長時間の縄跳びトレーニングがあなたの体に与えるストレスのバランスをとってください。
縄跳びと組み合わせることができるいくつかの特に良い運動には、サイクリング、水泳、ウォーキングなどの影響の少ない運動が含まれます。 また、 ローイングやエアロビックダンスのクラスを選択することもできます。どちらもジャンプローピングよりも広い範囲の動きで体を動かします。
ヒント
縄跳びのような有酸素運動があなたに適していることをさらに証明したいですか？ JAMA Cardiologyの2018年10月号に掲載された研究では、研究者は122, 000人以上の患者を追跡し、心肺機能が長期死亡率と逆相関していることを発見しました。
別の言い方をすれば、心血管の健康度が高いほど、長生きする可能性が高くなります。
減量のための縄跳び
あなたの主な目標が減量である場合はどうなりますか？ 食べるものによっては、週のほとんどの日に30分間縄跳びをするだけで体重を減らすのに十分 かもしれません 。 それは、縄跳びと食事が組み合わさってカロリー不足を引き起こすか、別の言い方をすれば、 摂取するよりも多くのカロリーを消費するかによって異なります。
カロリー不足を確立すると、あなたの体はそのエネルギーを蓄えます。 言い換えれば、脂肪は体のさまざまな不便な場所に蓄えられます—燃料として。
しかし、縄跳びトレーニングを台所で夢中になる言い訳として使用すると、燃焼したカロリーを「食い返す」だけでなく、燃焼した量 より も 多く 食べることさえできます。 どのように一生懸命に運動し、それでも体重を増やすことができるのか疑問に思っているなら、それはそれが起こる最も一般的な方法の1つです。
だから、体重を減らすためにロープをどれだけ跳ばなければならないかについての単一の答えはありません。つまり、身体活動と食生活のバランスを取ることになります。 しかし、国立心臓、肺、および血液研究所は、最初の目標として、週に3〜5日間、中程度のレベルの身体活動から開始することを推奨しています。 それを習慣として確立したら、減量の目標を達成するために、必要に応じて縄跳びトレーニング計画と食事を調整できます。
ヒント
縄跳びを愛していても、基本的な縄跳びのトレーニング以外に30分間何もしないと、長期にわたって退屈になる可能性があります。
ハイニー、バットキック、インアウト、その他の種類のフットワークを取り入れたり、ダブルアンダーやクロスオーバーなどの派手なトリックに取り組むことで、ジャンプロープのトレーニングを混同することを恐れないでください。
縄跳びでカロリーを燃やす
ここでは、縄跳びのカロリー燃焼がどのように機能するかを見てみましょう：運動に関する米国評議会のカロリーカウンターによると、体重が175ポンドで縄跳びを30分間速くすると、約476カロリー燃焼します。
ヒント
一般的に、体が重くなり、運動が激しくなるほど、燃焼するカロリーが増えます。
どんなに多くのカロリーを食べていても、たくさんのカラフルな果物や野菜、高品質の赤身タンパク質、健康的な不飽和脂肪を含む栄養豊富な食事に集中してください。 また、ナトリウム、糖分、_不健康な飽和脂肪の毎日の摂取を制限することも重要です。
