膝窩筋は、脛骨の背部から発生し、大腿骨の下部に挿入される小さな筋肉です。 膝窩筋は膝関節の後ろを横切るため、膝窩筋は下腿を太ももの後ろに曲げ、脛骨を内部で回転させます。 この筋肉は、膝の屈曲の鍵と呼ばれることもあります。 脚が膝でまっすぐになっている場合、脛骨の大腿骨を横方向に回転させることにより膝のロックを解除するのは膝窩筋です。 この筋肉は、バスケットボール、サッカー、サッカーなど、足を植えて体をひねる必要がある活動中の捻rainに対して脆弱です。 怪我の後、膝窩筋の強度と機能を取り戻すのに役立ついくつかの特定の運動があります。
逆ヒールタップ
抵抗バンドを使用して、一方の端をテーブル脚のような低く安定した表面に取り付けます。 前足にハンドルを巻きつけて、もう一方の端を足に取り付けます。 足を一緒にまっすぐに立ちます。 必要に応じて、壁またはその他の安定した表面につかまってください。 膝で足を曲げ、反対側の足の後ろに足を運びます。 かかとで反対側の腰に触れるようにします。 これは膝を曲げるだけでなく、脛骨を内部で回転させ、膝窩筋を効果的に機能させます。 開始位置に戻り、15〜20回繰り返します。
ステップタスク
この運動は膝関節を適切に安定させるために膝窩筋を再訓練するのに役立ちます。 エアロビクスのステップのような頑丈な箱または小さな盛り上がったプラットフォームを使用して、片足を上に置きます。 足を膝で少し曲げたまま、もう一方の足で前に出ます。 次に、後ろに足を踏み、足の左右に足を踏みます。 複数の方向に他の足を踏みながら片足を植えたままにすると、筋肉に機能的な強さを構築します。 この動作を20〜25回繰り返します。
レッグカール
抵抗バンドの一端を、閉じたドアの底部または床レベルの他の安定した表面に取り付けます。 もう一方の端を足首に巻き付けます。 足をバンドの取り付け点に向けて、お腹の上に横になります。 かかとを持ち上げて、部に向かってください。 ドアから遠ざかるほど、足の後ろに抵抗が感じられます。 ゆっくりと開始位置に戻り、20〜25回繰り返します。
ボールスクワット
このエクササイズは、下半身の複数の筋肉を鍛えます。 膝窩筋は、その周囲の筋肉と相乗的に収縮できなければなりません。 ボールスクワットは膝窩筋を再訓練して、ハムストリングスと大腿四頭筋と連動します。 壁に大きなフィットネスボールを置きます。 背中だけでボールを壁に押し付けているように、ボールから背を向けて背中の小さい方にボールを置きます。 壁の付け根から2〜3フィート離れた位置で、両足を肩幅に広げ、膝を少し曲げます。 両手を腰に当て、椅子に座っているかのようにゆっくりと座ります。 しゃがむと、ボールが背中の中央まで転がります。 運動中、膝がつま先の後ろにとどまるようにしてください。 太ももが床と平行になったら、上に押して開始位置に戻ります。 15〜20回繰り返します。
