リッピングをするには、ハードワークと献身、入念に計画された食事、そしてジムで何時間もかかります。 食事をごまかしたり、運動をスキップしたい場合には、鉄の意志が必要になることがあります。 リッピングする近道はありません。 90日間でリッピングできるかどうかは、どこから始めて、どれだけ喜んで仕事をするかによって異なります。
ヒント
90日でリッピングすることが目標の場合は、今すぐ開始する必要があります。 この分。 あなたは正しい精神的態度を持ち、正しい運動をし、正しい食べ物を食べなければなりません。
ダイエットは王様
キッチンでどれだけの時間を適切なカロリーと多量栄養素の食事で調理するかは、ジムで過ごす時間と同じくらい重要です。 あなたの食事療法がポイントにならなければ、あなたは破れません。
カロリー摂取量を減らすと、体は燃料として脂肪を燃やし始めます。 あなたが食べる必要があるカロリーは、多くの要因に依存します-あなたの現在の体脂肪率、あなたが現在どれだけ食べているか、あなたが運動するかなど。ハーバード・ヘルス・パブリッシングは言います。 パーソナライズされたプランを作成する栄養士がいなければ、最初は少し試行錯誤があります。
ジャーナルやアプリでカロリーを追跡するのが上手です。 希望する結果が得られない場合は、カロリー摂取量を調整してください。 あまりにも多くのカロリーをカットしたくないことを覚えておいてください。これにより、筋肉が失われる可能性があります。
マクロ戦略を計画する
タンパク質、炭水化物、炭水化物などの主要栄養素のバランスをとることが、破れの鍵です。 専門家は正確な比率は異なりますが、一般的にタンパク質の多い食事は良い結果をもたらします。
タンパク質は、体の組成を変更するための最も重要な栄養素の1つです。筋肉を構築するための原料を提供し、炭水化物や脂肪よりも飽き飽きしているため、脂肪減少レポートのカロリー摂取量を減らすことができます。
カロリーのスイートスポットがわかったら、各食事とスナックのプランを作成できます。 目標が1日あたり1, 800カロリーの場合、400カロリーの食事を3回、200カロリーの食事を2回食べることができます。
さらに、各食事とスナックをマクロに分解できます。 たんぱく質と炭水化物は1グラムあたり4カロリー、脂肪は1グラムあたり9カロリーであることを思い出してください。
食べ物を賢く選ぶ
食事やスナックごとに、最高の価値を手に入れたいと思います。 軽い肉の鶏肉、魚、赤身の牛肉、卵白、マメ科植物、ナッツ、種子などの赤身のタンパク質源を選択します。
カロリーとフィリングが低い新鮮な野菜に焦点を当てます。 天然の糖分が多い果物の代わりに、ピーマン、スナップエンドウ、ニンジンなどの甘い野菜を食べます。
飽和脂肪を避け、オリーブオイル、脂肪質の魚、ナッツ、種子、アボカドから健康的な脂肪を得ます。 洗練された穀物よりも全粒穀物を選択し、砂糖を加えず、甘いものが必要な場合はフルーツやプロテインシェークでギリシャヨーグルトやフローズンヨーグルトを甘くし、カロリーとマクロ栄養素の摂取を管理するのが難しいため、可能な限り外食を避けます。
高度な食品の準備はあなたの友達です。 常にバランスの取れた食事とスナックを冷蔵庫で食べられるようにしておくことで、ごまかしがはるかに少なくなります。
ジムをつぶす
十分なタンパク質を食べることと組み合わせて、筋力トレーニングは、脂肪燃焼中に筋肉量を維持する唯一の方法です。 一貫性があり、やりがいがあり、4〜6週間ごとに変更される筋力トレーニングプログラムは、必要な結果をもたらします。 また、筋肉の成長を促進し、怪我を防ぐために、回復に十分な時間を与える必要があります。
スクワット、ベンチプレス、ディップ、ミリタリープレス、デッドリフト、ロー、プルアップなどの複合運動を使用して、ワークアウトをシンプルに保ちます。 これらのエクササイズは、一度に多くの筋肉を働かせ、中核の強さを構築します。 彼らはまた、あなたがそれらをしている間、隔離運動よりも多くのカロリーを消費します。
各エクササイズの8〜12回の繰り返しの3〜5セットを行います。 各セットが挑戦的であることを確認してください。 各セットの最後の数回までに、筋肉は完全に疲労しているはずです。
胸、背中、腕、肩、腹筋、脚など、すべての主要な筋肉グループを対象に、週3〜5日間のレジスタンストレーニングトレーニングを目指します。 良い3日間の分割は、等間隔の3つの全身トレーニング、または1つの下半身、1つの上半身、1つの全身トレーニングです。 5日間のトレーニングプランは、脚、背中、胸、肩、腕に分割され、その3日のうちに腹筋運動が行われます。
あなたの心肺機能
体の種類と脂肪を落とすのがどれだけ簡単かによって、少し心肺機能を調整する必要があります。 脂肪を落とすのが簡単で、ダイエットとトレーニングがうまくいっていれば、筋力トレーニングセッションの後や休みの日に、中程度の30分セッションまたはそれより短いが激しいインターバルセッションを数回行うだけで十分かもしれません。 体重を落とすことが難しい場合は、より多くの有酸素運動および/またはより強い有酸素運動が必要になる場合があります。
ただし、筋力トレーニングをしすぎないように注意してください。 時間が限られている場合は、体重を増やして有酸素運動を減らすと、Muscle and Fitness氏は言います。
