シンスプリントは、下肢の前部に衰弱性の痛みを引き起こす可能性があります。 ランニング中や歩行中に痛みを感じたり、軽い腫れを感じることがあります。 シンスプリントは通常、速すぎて走る人を苦しめますが、多くのランナーにとって慢性的な問題になる可能性があります。 通常、コンクリートや舗装路を走る場合、トレッドミルのクシエベルトはすねの添え木を少し緩和するかもしれませんが、万能薬ではありません。 特定の予防策と戦略により、すねスプリントを発症するリスクを最小限に抑えることができます。
ステップ1
適切な靴に合わせてください。 実行中の専門店に向かい、歩行分析を実行します。 通常、店舗ではこれらを無料で提供しています。 あなたの足のストライキに適切で、適切なサイズの靴を購入してください。 足の腫れを説明するためにその日の後半に買い物をしてください。 ランニング中は古くて摩耗した靴を着用しないでください。
ステップ2
カバーするマイル数を徐々に増やします。 ランニングに慣れていない場合は、トレッドミルを週に数回、20〜30分間叩き、ランニングとウォーキングを交互に繰り返して体を動かします。 残業時間は、ランニングの期間、強度、頻度を増やすことができます。
ステップ3
トレッドミルの傾斜設定を変更します。 少なくとも1％のグレードに設定して、風の抵抗がないことと、0％のグレードが体、特にすねにわずかに下り坂を感じることがあるという事実を補います。 外を走っているときに遭遇する絶えず変化する地形のように感じるように、走行中に1/2または1マイルごとに傾斜を0.5〜1パーセント変更することを検討してください。
ステップ4
少なくとも5分間、早歩きで走る前にウォームアップします。 フルアウトランを開始する前に、少なくとも5分間、軽いジョギングを開始します。
ステップ5
シンスプリントを引き起こす可能性のある圧迫感を抑えるために、定期的に運動を行ってください。 ジムの低いステップまたはプラットフォームの端に立って、アキレス腱を伸ばします。 右かかとを下げて、床に向かって浸るようにします。 右足を床に伸ばして仰向けになって、ひもを伸ばします。 ストラップを使用して左足をなげなわにし、足を手前にそっと引きます。 壁に手を置き、肩に沿って立って、ふくらはぎの大きなlarge腹筋の下にある小さくて平らな筋肉であるヒラメ筋を伸ばします。 左足を前に出し、膝を曲げて壁に寄りかかります。 それぞれのストレッチを30秒間保持し、常に両方の脚を行います。 ストレッチを行う前に、約5〜10分間ウォームアップします。 これらのストレッチは、毎日行うのに十分穏やかです。
ステップ6
つま先を上げてかかとを下げる運動で、脛の筋肉である前脛骨筋を強化します。 壁に背を向けて立ち、足を約6インチ前に踏み出します。 背中を傾けて壁に身をまとい、つま先をあなたのすねに向かって持ち上げます。 約5秒間押し続けてから離します。 10〜15回繰り返します。 あなたが強くなるにつれて、リフトを保持する時間を増やします。 この運動は、週に数回、または毎日でも行うことができます。
必要なもの
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ストレッチストラップ
ローステップまたはプラットフォーム
ヒント
休息は、すねスプリントが発達した後、対処する最も効果的な方法の1つです。 アメリカ整形外科医アカデミーは、あなたが再び走ろうとする前に、少なくとも2週間は痛みがない状態にあるべきだと言います。 クリーブランドクリニックでは、フレアアップ後1〜2日間、脚を上げ、すねを一度に15分間アイシングすることも推奨しています。 状態が慢性になる可能性があるため、徐々に活動に戻ります。
警告
シンスプリントが慢性的で、着氷や休息で治まらない場合は、医師にご相談ください。 ストレス骨折やコンパートメント症候群などのより深刻な状態に苦しんでいる可能性があります。
