あなたが体重を減らし、本のすべての病気を防ぎ、あなたの人生を延ばすのに役立つ単一の食べ物のようなものはありません。 しかし、謙虚なクルミはかなり近づいてきます。 健康な心臓からより強い骨まで、クルミには多くの驚くべき潜在的な健康上の利点があります。
クルミの栄養成分
USDAによると、1オンスのクルミ（約14半分）には、繊維の1日の価値（DV）の8％と4グラムを超えるタンパク質が含まれています。 186カロリー、飽和脂肪のDVの9％で、クルミはエネルギーと脂肪が豊富で、炭水化物と砂糖が少ないです。
さらに、クルミには、必須ミネラルの印象的なパンチが詰まっています。 たった1オンスのクルミで、次のものが得られます。
- 銅のDVの50％
- 鉄のDVの5％
- マグネシウムのDVの11％
- マンガンのDVの42％
- リンのDVの8％
- DVの亜鉛の8％
ここにくるみの栄養があなたを助けることができる5つの方法があります。
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1.クルミは健康な心臓にリンクされています
クルミはオメガ3の優れた供給源であるため、あなたの食事に心健康に役立つ可能性があります、マンディ・エンライト、RDN、フィットネスインストラクターはLIVESTRONG.comに語っています。 実際、 The American Journal of Clinical Nutritionの 2018年7月のメタ分析によれば、クルミが豊富な食事はコレステロールとトリグリセリドを低下させる可能性があり ます。
さらに、クルミ（および他の種類のナッツ）で少なくとも週に1回ノーズした女性は、心臓病のリスクが13〜19％、冠状動脈性心疾患のリスクが15〜23％低いことが観察されました。 Journal of the American College of Cardiologyで 発表された2017年11月の研究で、ナッツを食べないでください。
2.クルミはあなたの腸に良いかもしれません
一握りのクルミを食べることは、排便にも役立ちます。 そうです、クルミは繊維含有量のおかげで定期的に保つのに役立ちます。 Mayo Clinicによると、繊維は便を柔らかくして通過しやすくし、便秘やhemoのリスクを減らします。
年齢と性別に応じて、米国の食事ガイドラインでは、1日に25〜30グラムの繊維を摂取することを推奨しています。 わずか1オンスのクルミで、約2グラムの繊維が得られます。
クルミの繊維は消化器系をスムーズに機能させるだけでなく、病気から保護するのにも役立ちます。 The American Journal of Clinical Nutrition に 掲載された2015年10月の研究によると 、 食物繊維が多い食事は大腸がんのリスクを下げることにつながります。
3.減量はどうですか？
減量に関して言えば、クルミは脂肪とカロリーが高いため、ラップがひどくなります。 しかし、たとえあなたが数ポンドを流そうとしているとしても、それらから遠ざかるべきではありません。
「真実は、クルミの健康的な脂肪と繊維の含有量が満腹感を高め、空腹感を抑え、血糖吸収を遅くし、食事の間（または食事中に）余分なカロリーの摂取を制限する可能性があることです」とEnright氏は言います。
「クルミを食べることは減量と直接相関していませんが、果物、野菜、全粒穀物、赤身のタンパク質と一緒にクルミを含む食事は体重管理に役立ちます」と彼女は付け加えます。
納得できない？ The American Journal of Clinical Nutritionの 以前の同じ2018年7月の記事も、適度な数のナッツを摂取しても体重が増加しないことを報告しました。 エンライトは、1日1オンス、約14個のクルミを食べることをお勧めします。
4.クルミを食べると骨の健康が良くなる
一日に数個のクルミでも、脆い骨を食い止めるのに必要なミネラルを十分に提供できます。 クルミには高濃度の銅が含まれており、これにより骨密度が改善される可能性があります、とエンライトは言います。 銅は、骨および結合組織構造の形成を助けるコラーゲンおよびエラスチンの維持にも役割を果たします。
2017年2月の 鉱物と骨代謝の臨床症例の レビューによると、クルミには健康な骨のミネラル化、軟骨およびコラーゲンの生産にも不可欠なマンガンも含まれています。
また、この骨増強トリオの3番目のミネラルであるマグネシウムが豊富に含まれています。 同じ2017年の記事は、マグネシウムが骨の質に保護効果があることを報告しました。 実際、マグネシウムの欠乏は骨粗鬆症に至ることさえあります。
5.クルミはより少ない炎症と関連付けられます
クルミの実を食べるべきもう一つの理由は？ 強力な植物ベースのポリフェノール、特定の病気からの保護を提供する抗酸化物質が含まれています。
研究者は、 Food&Functionに 掲載された2012年2月の研究によると、クルミに含まれる抗酸化物質の効力は、アーモンド、ピーカン、ピスタチオを含む他のすべてのナッツよりも高いことを発見しました 。 さらに、生のクルミの抗酸化物質は、ビタミンEの最大15倍強力でした。ビタミンEは、細胞をフリーラジカルの損傷から保護する能力で知られています。
クルミの抗酸化物質は、体内のフリーラジカルと抗酸化物質の不均衡である酸化ストレスとの戦いに役立つ可能性があるため、炎症を軽減する可能性もあります、とエンライトは言います。 実際、 アメリカジャーナルオブクリニカルニュートリションの 2016年9月のレビューによると、ナッツが豊富な食事は、アテローム性動脈硬化症などの炎症性疾患で役割を果たす炎症が少ないことに関連しています 。
The American Journal of Clinical Nutritionの 2020年1月の研究によると、脳の形をしたナッツはノギンにとっても良い可能性があります。 研究者らは、炎症が認知機能低下の背後にある重要な要因であることを考えると、これらの脳の利点をクルミの抗炎症効果にチョークで書きます。
警告
ナッツアレルギーのある人は、クルミを食べてはいけません。 クルミを摂取した後に発疹や呼吸困難が生じた場合は、すぐに医師の診察を受けてください。
