体重を減らし、時間を増やし、1日1回の食事をプロテインシェークに置き換えることで、運動の成果を高めることができます。 これらの食事代替タンパク質の高タンパク質含有量は、低カロリーの食事で食欲を抑制します。
食事の代わりにプロテインシェークを長期間使用することは実用的ではありませんが、短期的には減量に効果があります。 また、水にタンパク質を混ぜて外出先ですばやく食事をとることにより、便宜上、プロテインシェークを時々使用することもできます。
食事代替プロテインシェイクについて
タンパク質はアミノ酸で構成されています。 「完全な」タンパク質を提供するプロテインシェークを選択します。つまり、あなたの体が単独では生成できない9つのアミノ酸の組み合わせを持っています。
食事代替品のプロテインシェークにできるプロテインパウダーには、通常、次の1つ以上が含まれています。
- 乳漿タンパク
- カゼインタンパク質
- 卵白タンパク質
- 大豆たんぱく質
- エンドウタンパク
- 米タンパク質
一部のフォーミュラ、特に植物ベースのタンパク質粉末には、さまざまなタンパク質が含まれており、アミノ酸の最適な組み合わせを提供します。
プロテインシェイクは減量を促進します
プロテインシェークは食欲を抑え、全体的なカロリー摂取量を減らすことができます 。 American Journal of Clinical Nutrition は、2015年6月に研究を発表し、体重1キログラムあたり1日あたり1.2〜1.6グラムのタンパク質を含む食事が食欲を減らし、体重管理に役立つことを確認しました。 これは1ポンドあたり0.55〜0.73グラムに相当します。
Journal of the Academy of Nutrition and Dieteticsの 2016年6月号で公開されたメタ分析では、タンパク質の満腹 感が 確認されました。
プロテインシェークを使用すると、プロテインの摂取を比較的簡単に増やすことができますが、ほとんどの人は、必要なすべてのプロテインを得るためにプロテインシェークを必要としません。
プロテインシェイクのカロリーの利点
プロテインシェークの利点は、タンパク質を含むホールフードよりもカロリーが少ないことが多いタンパク質を提供することです。 たとえば、1スクープのホエイプロテインは約90カロリーで約17グラムのプロテインを提供しますが、4オンスの牛肉は144カロリーと25グラムのプロテインを含みます。 ステーキは通常、カロリーの多いソースまたはマリネで調理され、全体のカロリー数を増加させる補完的な食品とともに提供されます。
食事交換の背後にある研究スタンド
食事代替プロテインシェイクは、体重減少を効果的に促進できます。 2015年1月の Journal of Nutrition and Healthy Aging の研究では、大豆と大豆以外の食事代替製品の両方を組み込んだ12週間の減量プログラムが、顕著な体重減少と、主要な危険因子の改善に関連していることが示されました疾患。 大豆たんぱく質は、他のたんぱく質源と同様に、包括的な低カロリー食の一部として含まれていると効果的でした。
One Shakeの利点
1日1食をプロテインシェークに置き換えると、 最適な栄養摂取を促進しながらカロリー摂取量を減らすのに役立ちます。 ホールフードは、プロテインシェークには含まれていない追加の栄養素（ビタミンやミネラルなど）を含んでいるので、プロテインを摂取する場合にはより良い選択肢になる傾向があります。 2018年5月に Journal of Dietary Supplements に掲載された記事では 、ホール フードからタンパク質を摂取する方が優れていることが確認されています。
1日1食だけをシェイクで置き換え、他の食事でホールフードを消費すると、健康で活力のある体に必要なすべての栄養素を摂取する可能性が高くなります。 たとえば、朝食にプロテインシェークを用意し、次にランチにグリルドチキン、ディナーに焼きサーモン、サツマイモ、ブロッコリーの大きなサラダを用意し、バランスのとれた栄養価の高い食事プランを用意します。
：タンパク質含有量が最も多い上位10食品のリスト
特定のパウダーに注意
プロテインシェークを1日1回の食事に使用する場合、シェークの作成に使用する粉末に風味を改善するために追加の甘味料が多く含まれていないことを確認してください。
タンパク質飲料や粉末の中には、水銀やヒ素などの汚染物質が安全でないレベルで含まれているものもあります。 Clean Label Projectは、消費のために最も安全なものを決定するために、多数のタンパク質粉末と飲料を独自にテストしました。 評価システムで5つ星を獲得するオプションを使用して、最も安全な食事代替タンパク質粉末を入手してください。
ヒント
プロテインパウダーはFDAによって規制されていないため、特に食事に毎日使用する場合は、安全なものを見つけるために研究を行ってください。
シェイクでの包括的な栄養
包括的な栄養を含むプロテインシェークを作成する場合は、ナッツバター、亜麻仁、冷凍果物（マンゴー、イチゴ、ブルーベリー、バナナなど）、さらにはアボカドなどの材料を追加します。 これらの食品は、その日の全体的な栄養摂取量を増やすことができますが、食事代替品のカロリー負荷を増やします。
プロテインパウダーを水の代わりに無糖のアーモンドミルクと混合し、いくつかのアイスキューブ、ラズベリー、ベビーホウレンソウとブレンダーで混合することにより、カロリーを多くすることなくシェイクに余分な栄養素を追加します。 体重を減らそうとしている場合、これによりカロリー数が低く抑えられます。
：必要な最後のプロテインスムージーレシピ
タイミングのオプション
1日1回の食事交換シェークダイエットでは、ホールフードの食事の代わりにプロテインシェークをいつ行うかを選択できます。 朝食のプロテインシェークは、作るのが簡単で、朝の手間をかけずにドアから出ることができるので、しばしば良い選択肢です。
朝食のプロテインシェークは唯一の選択肢ではありません。 特に昼食をとる場合は、多くの会議がある場合や、デスクで食事をする場合に計画してください。 ディナーの代わりにシェイクをすることも検討できます。 ワークアウト後の夕食のプロテインシェークは特に価値があります。
栄養学のフロンティアは、 トレーニングの前後にタンパク質を消費すると、筋肉を構築し、激しい運動から回復する身体能力を高めることができるという多くの証拠があると主張する分析を2018年9月に発表しました。 ワークアウト後に夕食の代わりにプロテインシェークをすることは、パフォーマンスと回復の努力を後押しする賢明な方法かもしれません。
