プルアップはしばしばフィットネスの尺度として使用され、その困難さはプルアップを堅実なベンチマークにします。
プルアップは、あなた自身の体重を持ち上げることを余儀なくされる挑戦的な複合運動です。 オーバーヘッドバーでプルアップを実行し、バーに手を伸ばしてつかむ方法によって、使用する筋肉とエクササイズの難易度が決まります。 使用しようとしている筋肉と自分の筋力レベルに基づいて、好みのバージョンを選択します。
ワイドおよびクローズグリッププルアップ
クローズグリッププルアップを実行するときは、手を肩幅に広げ、手のひらを前に向けてバーに手を伸ばしてつかみます。 従来の幅広グリップのプルアップでは、手のひらも前向きになりますが、このバージョンではオーバーヘッドバーを握り、肩幅から数インチ外側に手を置きます。
クローズアップグリップとワイドグリッププルアップの手の配置の違いは、エクササイズを実行する際の肩関節の動きに影響します。
プルアップ用の筋肉
クローズアップグリッププルアップ中、肩関節が伸びて、上腕が後ろに直接移動します。 ワイドグリップを使用すると、肩の内転の度合いが大きくなります。つまり、上腕が胴体の側面に向かって動きます。 肩の伸展と内転の両方は、主に背中の最大の筋肉である広背筋を使用します。 広背筋は、両方のタイプのプルアップの主要な原動力です。
ただし、ExRx.netによると、握り締めバージョンでは、上腕二頭筋と大胸筋が貢献することができます。 両手を近づけると、肘を大きく曲げ、上腕二頭筋を動員します。 大胸筋は、肩の伸展に役立ちます。
難易度
手を握り締めた状態で、肩と肘をより機械的に有利な位置に配置します。 上腕二頭筋と大胸筋が貢献できる位置に手を置くと、ワイドグリップよりも多くのクローズアップグリッププルアップを完了することができます。
広背筋と背中のその他のワイドグリッププルアップ筋肉は、ワイドグリッププルアップで体重の大きな割合を持ち上げる必要があるため、2つのバージョンの中でより困難になります。
第三のオプション
もう1つのプルアップオプションは、クローズグリップを使用することですが、手のひらがあなたの方を向くように手をひっくり返します。 広背筋は引き続き主要な動きをしますが、このバージョンはしばしばあご型と呼ばれ、上腕二頭筋をより強く関与させます。 したがって、チンアップは、最終的にワイドグリッププルアップを実行できるようになることに関心のある人に強度を構築するための効果的な方法です。
それに取り組む
どちらのグリップでもプルアップできませんか？ 問題ない。 マシンアシストバージョンをお試しください。 必要な補助の量に合わせてウェイトラックピンを設定します。 たとえば、体重が150ポンドで、体重の50％を持ち上げたい場合、ウェイトスタックを75ポンドに設定します。
パッド入りのプラットフォームにひざまずき、希望のグリップでハンドルをつかみます。 肘が完全に伸びるまで、自分を下げます。 その後、自分を引き上げます。
