多くの新しいお母さんは、出産直後にカロリーを減らして赤ちゃんの体重を減らすというプレッシャーを感じます。 しかし、母乳育児中に適切な栄養を摂取することは非常に重要です。 健康的な母乳育児減量計画には、乳生産に十分なカロリーと、赤ちゃんの成長をサポートするための十分な栄養が含まれています。
母乳で育てるときに必要なカロリー
アメリカの妊娠協会によると、母乳で育てる間、毎日約450から700カロリーが母乳に入ります。 母乳育児中に余分なカロリーを消費する必要があるかどうかは、目標によって異なります。
体重を減らそうとしない女性の場合、国立衛生研究所は、妊娠前の1日のカロリーの必要量よりも450〜500カロリー多く消費することを提案しています。 体重を減らしたい女性は、カロリーを増やす必要はありません。
カロリーの必要量は、年齢と活動レベルに基づいています。 アメリカ人のための食事ガイドラインによると、日常生活以外の身体活動に従事していない座りがちな女性は、21から25歳の間に2, 000カロリー、26から50歳の間に1, 800カロリーを必要とします。 3〜4マイルのペースで1日あたり1.5〜3マイル歩くには、1日あたり2, 000カロリーが必要です。
栄養栄養士会は、授乳中の女性は1日あたり1, 800カロリー未満を食べてはならないと警告しています。 これを行うと、十分な牛乳を生産する能力に影響を与える可能性があります。 カロリーを減らす前に、医師と相談することが重要です。
カロリーを最大化する
十分な栄養を摂取することは、母乳育児中の母親にとって重要ですが、スリム化してカロリーを少なくしようとする場合、それは非常に重要です。 カロリー摂取量を制限すると、栄養不足に陥り、注意を怠ると新生児の発達に影響を与える可能性があります。
母乳育児中の最も重要な栄養素は次のとおりです。
カルシウムは、健康な骨と歯の構築を助け、筋肉、神経、循環系の正常な機能において役割を果たします。 母乳で育てる女性は、1日あたり少なくとも1, 000ミリグラムのカルシウムを必要とします。 最高のソースは、低脂肪乳製品、ほうれん草、強化シリアルです。
葉酸、または葉酸は、赤ちゃんの脳と脊髄の正常な発達に重要なビタミンBです。 また、健康的な赤血球と白血球の生成にも役立ちます。 妊娠前および妊娠中、母乳育児中に適切な葉酸塩を摂取すると、赤ちゃんが神経管欠損症で生まれるのを防ぐことができます。 母乳育児中の女性は、葉物野菜、豆、ナッツ、柑橘類、強化シリアルから葉酸を毎日400マイクログラム必要とします。
ヨウ素は、脳の発達と成長を助ける甲状腺ホルモンを体が作ることを可能にするミネラルです。 ヨウ素の摂取量が少なすぎると、甲状腺の問題や新生児の認知遅延のリスクが高まります。 国立医学アカデミーによると、泌乳中の女性はヨウ素化された塩、魚介類、乳製品に含まれる290ミリグラムのヨウ素を必要とします。
ビタミンB12は、赤ちゃんの赤血球を形成するだけでなく、健康な脳の発達と機能にも重要です。 女性は、授乳中に2.8マイクログラムのB12が必要です。 B12は肉や卵などの動物性食品に豊富に含まれていますが、植物性食品には含まれていません。 ベジタリアンまたはビーガンの場合、B12サプリメントが必要になる場合があります。
タンパク質は、赤ちゃんの筋肉、骨、その他の組織の成長と発達をサポートします。 また、2014年11月の 栄養と代謝の 調査レビューによると、食欲管理と減量に役立つ非常に飽き飽きする栄養素です。 、魚、豆、ナッツ。
健康的な母乳育児の減量計画
母乳を通して提供する乳児のこれらの初期段階で重要な他の多くの栄養素があります。 ビタミンA、D、C、B6、鉄、健康的な脂肪、炭水化物はすべて成長と発達において異なる役割を果たします。そのため、カロリー摂取量だけでなく、栄養にも注意を払うことが重要です。
母乳育児中に健康を維持し体重を減らすためのヒント：
栄養が枯渇した高カロリーの加工ジャンクフードやファーストフードをプレートから外して、 すべての食事を数えましょう 。 代わりに、新鮮な果物や野菜、全粒穀物、赤身の肉や鶏肉、魚、豆、ナッツの配列を選択してください。 これらの食品は栄養が豊富でカロリーが低いため、必要なすべての栄養を少ないカロリーで摂取できます。
通常の食事スケジュールに固執し、食事をスキップしないでください。 食事の合間にお腹がすいたら、ニンジンスティックやフムスなどの低カロリーで栄養価の高いスナック、またはナッツバターを少し加えた全粒パンを選択してください。
たくさん水を飲む。 母乳育児中は余分な水分が必要です。脱水は母乳を生産する能力に有害な影響を与える可能性があります、と栄養学院は警告しています。 あなたが本当に必要とするのが背の高いコップ一杯の水であるとき、飢えとスナックのために手を伸ばすことも簡単です。 渇望が起こった場合は、16オンスのH2Oを飲み込んでみて、まだお腹が空いているかどうかを確認します。
アクティブになります。 たとえ赤ちゃんが数回ブロックを歩き回っているだけでも、より多くのアクティビティを1日に行うことができれば、減量の結果を見る可能性が高まります。
