筋肉のバランスが崩れ、相手の筋肉よりも筋肉が強くなると、怪我をする危険があります。 最大の脚の筋肉のうちの2つ、ハムストリングスと大腿四頭筋は、太ももの前後で互いに向かい合っています。 一方が他方より強い場合、ACLの裂傷のように、膝の怪我の危険にさらされる可能性があります。 レジスタンスエクササイズで弱い筋肉セットを強化することでバランスを取ります。
クワッドおよびハムストリングの解剖学
ハムストリングスは、太ももの後ろの筋肉です。 ハムストリングスの筋肉は4つあり、股関節の骨の下部から始まり、脛の上部に突き当たります。 ハムストリングスは膝を曲げ、足を後ろに伸ばします。
大腿四頭筋も4つの筋肉で構成されています。 そのうちの3つは、大腿骨の上部から膝蓋骨まで下がっています。 4番目の筋肉は、股関節の前面から始まり、膝頭の上を通ります。 そこで、筋肉が膝蓋腱に変わり、膝蓋を包み込み、脛の前に降ります。 大腿四頭筋は膝をまっすぐにします。
脚の筋肉のバランスが崩れたとき
最も一般的な膝の負傷の1つは、ACLの裂傷です。 ACL、または前十字靭帯は、大腿骨を脛骨に接続します。 通常、それを引き裂く人々は、ハムストリングよりもはるかに強いクワッドを持っています。 大腿四頭筋は膝を前方に引っ張り、ハムストリングが十分に強くない場合、引き戻すことができないため、靭帯が裂けます。
強いクワッドが弱いハムストリングを持っていることによるもう1つの一般的な損傷は、ウェイトの実行中または持ち上げ中のハムストリング損傷です。 ハムストリングスを引き裂いたり、引っ張ったり、引っ張ったりすると、弱すぎた可能性があります。
クワッドとハムストリングの不均衡の修正
ほとんどの人は、大腿四頭筋とハムストリングの強度の比が比較的均一です。 これらの筋肉のバランスが崩れている場合、通常、より強いのは大腿四頭筋です。 ハムストリングと大腿四頭筋の均等な比率は0.75と見なされます。つまり、4ポンドごとに、ハムストリングを持ち上げることができ、ハムストリングを3ポンド持ち上げることができます。
つまり、バランスが崩れている場合は、おそらくハムストリングスの強さに取り組む必要があります。
スライディングハムストリングカール
ハムストリングスの強さを目標とする最良のエクササイズの1つは、スライド式のハムストリングスカールです。 それは安全で、ハムストリングスを強制的に機能させます。
方法：足をまっすぐにして仰向けになります。 堅木張りの床または他の滑らかな表面にいる場合は、スライダーまたはタオルを足の下に置きます。 かかとをお尻に向かって引っ張り、同時に腰を上げます。 かかとが膝の下になり、お尻が空中になるまで引っ張り続けます。 次に、足を伸ばして、お尻を地面に落とし、開始位置に戻ります。
マシンレッグカール
これは、ハムストリング筋を隔離して強化することができる別の運動です。
方法：背もたれが椅子に接した状態でレッグカールマシンに座ります。 パッドをふくらはぎの筋肉の下に置いた状態で、足をまっすぐ伸ばします。 パッドをできるだけお尻の方に引き下げ、足をゆっくりと開始位置まで上げます。
マシンレッグエクステンション
ハムストリングスは大腿四頭筋よりも弱くなる傾向がありますが、大腿四頭筋は実際には弱くなることがあります。 これは手術または怪我が原因である可能性がありますが、いずれにしても、この隔離運動で強化する必要があります。
方法：背もたれが椅子の背に平らになるように脚延長マシンに座ってください。 パッドを脛骨の真下に置きます。 足は後ろにゆるく曲げてください。 膝がロックアウトされるまで足をパッドに対して真っ直ぐ伸ばしてから、ゆっくりと開始位置まで下げます。
