10週間で20ポンドを失う方法

10週間で20ポンドを減らそうとするのは気が重くなるように思えるかもしれませんが、故障した場合、1週間に2ポンドしか減らせません。これは非常に達成可能な目標であり、体重を減らす可能性を高める健康的な減量率です。

水泳は、体重を減らすのに最適な方法です。クレジット：Jacob Ammentorp Lund / iStock / GettyImages

ヒント

有酸素運動、筋力トレーニング、食事の調整を含む10週間の減量計画を作成して従うことで、体重を減らすことができます。

より多くのカロリーを燃やす

有酸素運動でカロリーを消費することは、減量計画の重要な要素です。米国保健福祉省は、すべての成人に対して最低150分の中強度の運動を毎週推奨しています。減量のために、週に最低300分、または5時間を目指してください。

1ポンドを失うには、消費するよりも3, 500カロリー多く消費する必要があります。カーディオセッションで消費するカロリー数は、選択したアクティビティ、トレーニングの強度、および体重によって大きく異なります。

どのタイプの有酸素運動を行う必要がありますか？あなたがそれに固執するのに十分楽しむものを選択し、あなたのワークアウトを自由に混ぜてください。ハーバードヘルスパブリッシングによる、さまざまな有酸素運動の1時間あたりの推定消費カロリーです。体重が増えると、特定のアクティビティで消費するカロリーが増えます。

時速6マイルの速度で走る：600から888カロリー
水エアロビクス：240から356カロリー
エリプティカルトレーナー：540〜800カロリー
階段マシン：360から532カロリー
水泳ラップ：600から888カロリー

無駄のない筋肉を構築

筋肉強化エクササイズは、健康と減量のために等しく重要です。すべての主要な筋肉グループを少なくとも週に2回ターゲットにします。これにより、脂肪を燃焼しながら、無駄のない筋肉量を構築して維持することができます。

ジムメンバーシップまたはホームジムがある場合、ウェイトを持ち上げることは筋肉を強化する優れた方法です。ただし、レジスタンスバンドなどの他の機器、または腕立て伏せ、腹筋運動、スクワットなどの体重運動でも筋力トレーニングを受けることができます。

各エクササイズの8〜12回の繰り返しの最低1セットを目指します。最大2〜3セットを構築し、重量または抵抗を増やして、自分自身に挑戦し続けるようにします。

ヒント

筋力トレーニングや有酸素運動をしている場合でも、運動の前に十分なウォームアップを行い、トレーニングの最後にクールダウンするようにしてください。これは、運動や減量計画を狂わせる可能性のある怪我のリスクを減らすのに役立ちます。

10週間ダイエット計画

運動を開始する前のカロリー摂取量が体重を維持するのに適切な量であった場合、運動だけで体重を減らすことができる場合があります。ただし、カロリー摂取量を減らすことにより、成功の可能性が高まります。

極端な減量のための食事プランを作成するときは、調整が健康的で持続可能であることを確認してください。そうしないと、食事が終わった直後に体重が増加することがあります。

ヒント

現在の体重を維持するために必要なカロリー数は、活動レベル、年齢、体重、性別によって異なります。推定カロリー要件計算機を使用して、毎日のカロリーの必要量を判断します。

赤身の肉、たくさんの果物と野菜、複雑な炭水化物を含む食事に焦点を当てます。塩分が多い食品、飽和脂肪、トランス脂肪、または砂糖を加えた食品は避けてください。必ず自分の部分を監視してください。健康的な食品を食べている場合でも、あなたの部分が大きすぎる場合、あなたはまだ減量を達成するためにあまりにも多くのカロリーを摂取している可能性があります。