2005年のアメリカ人向け食事ガイドラインによると、1日あたり2, 300 mg未満のナトリウムを消費します。 あなたが中年以上の人、黒人、または高血圧がある場合、あなたはさらに少ないナトリウムを消費したいです。 これらの母集団に対する推奨は、1日1, 500 mgです。 朝食には、加工肉、塩漬け卵料理、バターを介した過剰な塩分が含まれます。 ただし、少し変更するだけで、少量のナトリウムで健康的な朝食を楽しめます。
お肉
ベーコンやソーセージなどの加工された朝食の肉には、低ナトリウムの食事から簡単に離れてしまうナトリウムが豊富に含まれています。 低ナトリウムの肉を選択するか、独自の朝食肉を作ります。 MayoClinic.comは、食品表示上の「低ナトリウム」という表現は、1食当たりのナトリウムの1日あたりの価値が5％以下であることを意味していると指摘しています。 挽いた牛肉や七面鳥からソーセージのパテを作り、塩の代わりに唐辛子、オレガノ、フェンネルの種などのスパイスを使用して肉を調味します。
果物と野菜
新鮮な果物や野菜は、朝食に簡単に追加できるナトリウムを含まない食品です。 これら2つの食品グループは、高血圧に対するDASHダイエットの主要部分です。 側面でフルーツスライスを食べ、ヨーグルトに混ぜ、フルーツスムージーにブレンドするか、パンケーキまたはマフィンに調理します。 オムレツに野菜を加え、健康的な朝食の選択肢としてズッキーニのパンを作り、ほうれん草のような野菜をフルーツのスムージーに加えます。 食品ラベルをチェックして、缶詰や冷凍野菜にナトリウムが含まれていないことを確認してください。
穀類
食品と健康に関する通信では、店で買ったパンとシリアルはナトリウムが多いことが多いと指摘しています。 栄養表示を確認し、低ナトリウム品種を選択してください。 ラベルの5パーセント以下であれば、低ナトリウムの選択になります。 そうでなければ、自宅で自分のパンやグラノーラのシリアルを作ってみてください。 塩を加えずに自家製のオートミールまたは小麦のクリームを作ります。 自家製マフィン、パンケーキ、その他の朝食用焼き菓子を試して、レシピに塩を入れるか、レシピが示唆する塩の量を減らします。 彼らがより多くの塩を含むので、店で買った焼き菓子を買うのを避けてください。
卵と乳製品
健康的で低ナトリウムの朝食に卵と低脂肪乳製品を含めることができます。 塩を加えずに卵を作り、風味豊かなハーブとスパイス、タマネギ、ニンニクまたは塩の代替品で味付けします。 朝食に低脂肪牛乳とヨーグルトをお楽しみください。 チーズはナトリウムが多いことが多いため、ナトリウムの種類を減らすか、チーズをスキップしてください。 健康的なオプションとして、無塩バターを選択するか、多価不飽和または一価不飽和オイルを代わりに使用してください。
