ストレッチングは痛くないはずです。 ストレッチするときに筋肉に鋭い痛みを感じる場合、既存の怪我を発見したか、あまりにも速く、あまりにも遠くに自分を押し込んだかの手がかりです。
ストレッチ中の筋肉の緊張
ストレッチ中に自分自身を傷つけることができた場合、筋肉の緊張を引き起こした可能性が高くなります。 メイヨークリニックが説明するように、これは筋肉または骨に筋肉をつないでいる腱の損傷を意味する場合があります。これは、激しい運動によって引き起こされる「引っ張られた筋肉」と同じです。 軽度の緊張は、この組織の一部を単純に伸ばしすぎていることを意味し、より深刻な緊張は部分的または完全な破裂を引き起こす可能性があります。
ストレッチで力強い創造力を得ていない限り、筋肉への負荷が比較的低いことは、緊張がスケールの穏やかな終わりに近いことを意味します。メイヨークリニックは、穏やかな緊張は自宅で治療できると述べています。
筋肉の緊張の応急処置
MedlinePlusは、筋肉の緊張に自宅で使用できる応急処置プロトコルについて説明しています。すぐに氷を塗って腫れを減らします。 これを最初の日の時間に10〜15分間行い、次の2日間は3〜4時間ごとに行います。 3日が経過すると、まだ痛みがある場合は、熱か氷のいずれかを勧めます。
次に、引っ張った筋肉を少なくとも1日間休ませます。 ストレッチ中にそれを傷つけた場合、それはもはやストレッチをしないことを意味します-または少なくとも同じタイプと強度のストレッチ-または痛みを引き起こす他の何か。 そして最後に、筋肉が痛くなくなるまで待ってから、穏やかに活動を再開します。
医者を診察するとき
在宅治療で症状が改善しない場合、痛みが耐えられなくなるか、しびれや刺痛が現れる場合は、医療専門家にご相談ください。 MedlinePlusは、筋肉を動かせない場合、または怪我が出血している場合は、地元の緊急電話番号に電話することをお勧めします。
ストレッチ中に筋肉に感じる鋭い痛みは、筋肉に緊張を与えるまで気付かなかった既存の損傷である可能性もあります。 いずれにせよ、不快感を特定の原因と結び付けられない場合は、常に慎重に判断し、診断のために医療専門家に相談することが最善です。 これは、痛みの他の潜在的な原因を除外するのに役立ちます。
何が間違っているのか
腕、脚、または他の身体部分を伸ばすときの鋭い痛みが怪我の始まりだと確信している場合、それにつながる可能性のあるいくつかの一般的な間違いがあります。
間違い1：暖まっていない
柔軟性のためにストレッチすることは、あなたが期待できる最も穏やかな運動の一部であるため、事前にウォームアップするという考えは直感に反するように思われるかもしれません。 しかし、ストレッチする前に5〜10分間の穏やかな活動を行うと、文字通り筋肉が温まり、血流が増加して怪我のリスクが減少します。
筋肉がすでに温まっている通常のワークアウトの最後にストレッチセッションを行うことで、実際にはまったく不正行為ではありませんが、少し「チート」できます。
間違い2：痛くなるまでストレッチ
「痛みなし、利益なし」という言葉は、実際には「一貫した努力なし、利益なし」であるはずです-少なくともストレッチに関しては。 あなたが本当の痛みのポイントまで伸びるとき、あなたは怪我を招いています。 代わりに、アメリカ運動評議会が推奨するとおりに行い、筋肉の緊張や軽度の不快感までストレッチしますが、痛みはありません。
間違い3：バウンス
最も初期のエクササイズビデオのいくつかは、トレーナーがストレッチ位置で陽気に跳ねており、毎回少しずつ押すように促しています。 しかし、運動科学の理解は長年にわたって指数関数的に向上し、それに伴いバウンスは逆効果であるという知識があります。これはまさに筋肉の緊張を引き起こす可能性のある追加のストレスです。
代わりに、ストレッチでリラックスし、通常の呼吸で10〜30秒間保持します。 しかし、それでも終わりではありません。片側（片側）のストレッチを行う場合は、反対側でそれを繰り返してから、ストレッチを合計3〜5回繰り返す必要があります。
ストレッチする必要がある理由
最もよく引用されている運動のガイドラインは、保健福祉省からのものです。 運動に関連した健康上の利点を享受するには、週に150から300分の中程度の強度の有酸素運動または75から150分の激しい強度の有酸素活動に加えて、すべての主要な筋肉群を週に2回筋力トレーニングすることをお勧めします。
しかし、ストレッチはどうですか？ これらの推奨事項には記載されていませんが、柔軟性はフィットネスの重要な要素です。 運動に関するアメリカ評議会は、あなたの通常のフィットネスルーチンにストレッチを取り入れる10の非常に良い理由をリストしています。 これらには、ストレスの軽減、痛みとこわばりの軽減、可動域の改善、怪我のリスクの低下、血流と循環の改善、全体的な生活の質の向上が含まれます。
その最後のものについてわからない？ 足を伸ばして靴を縛ったり、足を上げて低い手すりに足を踏み入れたり、筋肉を引っ張らずに最高の効率で運動したりできない生活を想像してください。 これらはすべて、制限された柔軟性が運動の自由と生活の質にどのように影響するかの例です。 ただし、すべての主要な筋肉グループを週に2、3回伸ばすと、それを変えるのに役立ちます。
柔軟性を促進する他の方法
既に温かい筋肉で静的なストレッチを行う（つまり、ストレッチに手を伸ばしてから保持する）ことは、柔軟性を高めるのに最適な方法です。 しかし、それがより大きな自由と可動域を奨励する唯一の方法ではありません。 筋肉を完全な可動域に通すこと、またはその範囲を穏やかに伸ばすことを奨励するあらゆる種類の運動は、せいぜい緊張点にのみ押し付けられ、痛みはありません。
人生の柔軟性を高める便利な方法の例には、ヨガ、ピラティス（長くて無駄のない筋肉のバランスの取れた発達を促す）などのアクティビティや、柔軟性を高めるために曲がったり、伸びたり、道に到達したりすることを促すいくつかの種類のダンスが含まれます。
