太ももの後ろにあるハムストリングは、実際には単一の筋肉ではなく、大腿二頭筋、半腱様筋、および半膜様筋の3つの筋肉のグループです。 3つの筋肉はすべて、膝を曲げて、腰を伸ばしたり、まっすぐにしたりします。 デッドリフトの2つのバージョンは、ハムストリング、殿部、脊柱起立筋、および大腿四頭筋を機能させます。
タイプ
デッドリフトエクササイズには、屈曲脚デッドリフトと直線脚デッドリフトの2つの主要な種類があります。 曲がった脚デッドリフトは、クワッド、アダクター、およびグルートと一緒にハムストリングを機能させますが、ストレート脚デッドリフトは、ルーマニアのデッドリフトとしても知られていますが、クワッドを方程式から外します。 これにより、ハムストリングスがより多くの持ち上がる負荷をかけることができます。
技術
まっすぐな脚のデッドリフトを行うには、腰と肩の幅の間に足を置いて正方形に立ちます。 オーバーハンドグリップでバーベルまたはダンベルをつかみます。 腰を後ろに押しながら、背中をまっすぐにして、胴体を下向きにヒンジで留めます。 ウェイトは太ももの近くにとどまり、膝頭のすぐ下のポイントに達するか、ハムストリングが少し伸びるまで、どちらか先に来るまで足を滑り下げます。 ストレートレッグデッドリフトと呼ばれますが、繰り返しの最下部で膝をわずかに曲げることは許容されます。 脚は、各繰り返しの開始（立ち位置）でまっすぐです。
装置
適切なフォームを開発するまで、重量を追加せずにデッドリフト運動を練習する必要があります。 正しいテクニックを習得したら、体の前にバーベルを保持するか、各手にダンベルを保持することで、重量を追加します。 ダンベルを使用する場合は、目に見えないバーベルで接続されているかのように、手のひらを後ろに向けて体の前に持ちます。
利点
まっすぐな脚のデッドリフトは、筋肉をその全可動域を通して訓練するため、理想的なハムストリング運動です。 ただし、無理をしないように注意する必要があります。ハムストリングスに軽い伸びを感じて体重が減ると、怪我をする可能性があるためです。 腰が特に柔軟性に欠ける場合、つまり、ハムストリングスがきつい場合は、腰の柔軟性を高めて、軽いストレッチのポイントに到達できるようになるまで、可動域を制限する必要があります。あなたのハムストリングスで。
考慮事項
ExRX.netによると、人口統計に応じて、ハムストリングスは大腿四頭筋の少なくとも56〜80％の強度である必要があります。 ハムストリングの弱さと柔軟性は現代の西洋社会では非常に一般的です。これはおそらく、ハムストリングを伸ばしたり強化したりする活動の両方が、地面に座ったり、定期的に体を曲げたりしない習慣があるためです。
