頻繁に、少量の食事を食べると、体重とエネルギーレベルの管理が簡単になることがあります。 食事の摂取量を1日6食に分割することは、前もって計画を立て、栄養ニーズを満たしていることを確認する限り難しくありません。
なぜ1日6食ですか？
1日6食を食べると、食欲制御と血糖値が改善する場合があります。 欧州糖尿病研究協会の2017年9月の年次総会で発表された小規模研究によると、6食の食事は、糖尿病前症またはII型糖尿病の肥満患者の血糖コントロールに有効であることが示されています。
：前糖尿病患者に適した食品のリスト
この研究では、肥満で糖尿病または前糖尿病に苦しんでいる47人の参加者の半数は、3ヶ月間1日6回の小さな食事を食べ、さらに3回は1日3回の標準サイズの食事に移行する特別な食事を6ヶ月間続けましたヶ月。 参加者の残りの半分は、3か月間、3つの標準サイズの食事から始め、最後の3か月間、1日あたり6つの小さな食事に切り替えました。
6食の食事グループは、1日3食を食べるグループと比較して、血糖コントロールが有意に優れていました。 したがって、一定の間隔で消費されるほぼ同数のカロリーで構成される頻繁な少量の食事は、ダイエットの成功に役立つ可能性があります。 ただし、これらの調査結果を確認するには、さらに調査が必要です。
頻繁に食事をするときは、過食や食事の選択を避けることができます。 腹を満たすためだけに何でも食べたりするような飢えた気持ちに襲われることはありません。 さらに、あなたの血糖値は、あなたのエネルギーや食べ物の好みに影響を与える激しい変動を起こしません。
健康的な小食のアイデア
2015-2020年の米国の食事ガイドラインによれば、平均的な成人女性は1日あたり1, 600〜2, 400カロリー、平均的な男性は2, 000〜3, 000カロリーが必要です。 正確なニーズは、体重、活動レベル、年齢によって異なります。
：食べなければならないカロリー数の計算方法
体重を維持、減少、増加させるために毎日何カロリー食べるべきかがわかったら、その数値を6で割ります。 たとえば、1日あたり2, 000カロリーを目標とする場合、各食事は約300〜350カロリーを提供する必要があります。
すべての食事は、USDAのChoose My Plateで設定されているような健康的な原則に従う必要があります。 多様で栄養豊富な選択肢を目指してください。 砂糖、ナトリウム、飽和脂肪を最小限に抑えます。 各食事は、野菜、果物、または全粒穀物の赤身タンパク質、不飽和脂肪、複合炭水化物などの主要栄養素の健康的な組み合わせを誇っています。
インスピレーションをお探しですか？ いくつかの小さな食事のアイデアが含まれる場合があります：
- トーストとベリーのスクランブルエッグ
- 全粒穀物、新鮮な桃、低脂肪乳のボウル
- 全粒グラノーラとリンゴのスライスを使ったギリシャヨーグルト
- スライスした七面鳥、トマト、アボカドを詰めた全粒小麦のピタパン
- ひよこ豆、野菜、オリーブオイルのグリーンサラダ
- ピーナッツバターとバナナの全粒粉ミニベーグル
- 野菜スープ、LIVESTRONG.comのこの豆腐野菜スープ、グリルチーズサンドイッチの半分
- 玄米とアスパラガスの鶏の胸肉
- サルサ、コーントルティーヤ、ワカモレのフランクステーキ
- キノアとインゲンのサーモン
LIVESTRONG.comのこのスモークサーモンアボカドトーストは、素晴らしい小さな食事にもなります。 一部のサイズは、カロリーの要件によって異なりますが、すべての食事には、栄養上のニーズをサポートするホールフードが含まれている必要があります。
食事を楽しむために座る必要がないため、1日6食を食べることで時間を節約することもできます。 たとえば、フルーツ、ヨーグルト、プロテインパウダー（加えて亜麻の種子、小麦胚芽、豆腐）で作られたプロテインシェークは食事としてカウントされ、ランチやディナー中に頻繁に外出する場合に特に役立ちます。
2〜3時間ごとなど、一定の間隔で食事をすることを目指し、型破りな時間に行くことを恐れないでください。 朝食にサーモンを、またはスナックにグリーンサラダを用意できます。1日6食のプランは「伝統的」に見える必要はありません。
