ヨガのクラスに行ったことがある人は、誰かがダブルショルダーオープニングストレッチをしているのを見て、「それは本当に気持ちがいい！」と考えた可能性があります。 （または、「痛い！」）
確かに、このストレッチ（牛の顔のポーズの上半分）は、あなたの姿勢を驚かせます-それは、人々が机に座っているときに採用する背を向けた姿勢を打ち消し、肩、胸、上腕三頭筋の可動性と柔軟性を改善します。
しかし、あなたは正しい位置に到達すること、そしてそれを保持することをやや難しいと感じるかもしれません。 これらの困難がすべての利点を享受するのを妨げないようにしてください。 以下では、TrainiacのACE認定ヘルスコーチおよび機能トレーニングスペシャリストであるMackenzie Bantaが、ストレッチに苦労しているいくつかの理由のトラブルシューティングと、それをマスターする方法を説明します。
ダブルショルダーストレッチを行う方法
- 手のひらを向けた状態で、右腕を空まで伸ばします。
- 手のひらを後ろに向けて、左腕を左に伸ばします。
- 右腕を肘に曲げ、手のひらを背中に置きます。
- 左腕を肘に曲げ、肘を腰に近づけ、手のひらを体から離します。
- 右肘を後ろに引き、胸を横切って伸ばし、左肩を外側に回転させながら左手を右に近づけます。
- 指を一緒に留められない場合は、少なくとも30秒間、指先でストレッチをできる限り近づけてください。
- 腕を切り替えてストレッチを繰り返し、少なくとも30秒間保持します。
あなたなら：指に届かない
あなたかもしれない：タイトな上腕三頭筋を持っている
キラーアームトレーニングで痛みがない限り、上腕三頭筋にあまり注意を払っていない可能性があります。 しかし、そこに硬さがあれば、このストレッチを試してすぐにわかります。 「上腕三頭筋がきついと、上腕に到達し、肘を曲げて背中に手を伸ばすことができなくなります」とBanta氏は言います。
ほとんどの人にとって、単に領域を定期的に伸ばすだけで柔軟性が増します。 試された真のオーバーヘッド上腕三頭筋ストレッチは、開始するのに最適な場所です。 しかし、穏やかに、ストレッチを深めるために軽い圧力のみを加えます。 痛みではなく、わずかな引っ張りを感じるはずです。
オーバーヘッド上腕三頭筋ストレッチ
- 肩を下げて耳から離した状態で、右腕を天井に近づけます。
- 肘を曲げて、手のひらを背中に向けて、右手を背中の中央に落とします。
- 左手を右腕の肘のすぐ上に置き、軽く引っ張ってストレッチを感じます。
- 位置を15〜30秒間保持してから、アームを切り替えます。
腕立て伏せや上腕三頭筋のディップなどの抵抗運動を追加することも、硬い筋肉を温めるのに役立ちます。 強度と柔軟性の開発に取り組んでいるときに、ストラップを保持して手の届く範囲を広げることで、ダブルショルダーストレッチを変更することができます、とBanta氏は言います。
If You：腕を正しい開始位置に配置できない
可能性：肩の可動性の欠如
肩がきつい、または弱い人は、このストレッチが特に難しく、最初は不可能かもしれません。 それは、両方の肩が開いて、いくつかの動きの範囲を移動する必要があるためであると、Banta氏は、動きには肩甲骨（肩甲骨）の回転と押下の両方が含まれると付け加えました。
オーバートレーニングや怪我を含む多くのことは、肩の可動性を低下させる可能性がありますが、多くの場合、主に座りがちなライフスタイルのために姿勢が悪いことが主な容疑者です。 このような肩のストレッチとモビリティドリルは、筋肉の不均衡を助け、硬直を緩和します。
ウォールエンジェル
- 背中を壁に立てた状態で立ち、わずかなスクワットに沈みます。
- 壁と腕と肘をゴールポストの位置に置き、肘を90度の角度で曲げます。 手の甲が壁に触れるようにしてください。
- 壁を押して、頭上にできる限り手を上にスライドさせてから、開始位置に戻ります。
アームサークル
- 横になり、膝を90度曲げます。
- 下腕をひざの上に置き、地面に押し込みます。
- 上腕に手を伸ばして体から離します。
- 肘を曲げずに、できる限り幅を広げて不快感を与えないでください。次に、円を元に戻します。
建物の強度は、パズルのもう1つの重要な要素です。 軽いダンベルセットを使用して（またはまったく体重を減らして）この動きを毎日のルーチンに追加します。
IYTレイズ
- ベンチに横になり、手のひらを内側に向けて、腕を地面に向かってまっすぐ伸ばします。
- 腕をまっすぐ上に持ち上げて文字I（真っ直ぐな腕）を形成し、ゆっくりと地面に向かって下げます。
- 親指を天井に向かって持ち上げ、両腕を45度の角度にしてY字を形成します。
- 肩甲骨を後ろに押し込み、腕をゆっくりと開始位置まで下げます。
- 手のひらを床に向けて、腕を90度の角度で横に持ち上げて、文字Tを形作り、肩甲骨を一緒に絞ります。
- 腕を下げて、開始位置に戻ります。
If You：ストレッチのスランプ
可能性があります：タイトまたは弱い胸の筋肉がある
その名前が示すように、二重肩のストレッチには肩が含まれますが、胸の筋肉にも働きかけます。 また、ペーチが硬い場合や弱い場合、体の前面を開くことは、ポーズの正しい位置を達成するために必要です。
胸の脱力感と圧迫感を引き起こす最大の要因の1つは、姿勢が悪いことです、とBanta氏は言います。 繰り返しになりますが、一日中コンピューターの前に座り込んでいるのは非難されることがよくあります。 私たちは座るときに前かがみになり、前かがみになる傾向があり、これは時間の経過とともにあなたのペーチを短縮し姿勢の問題を引き起こす可能性があります。
これに対抗するには、肩を後ろに引っ張る動作を実行します。 「胸を伸ばす私のお気に入りの方法の1つは、背骨に合わせたフォームローラーに横になり、重力で胸を開き、肩を回転させて開くことです」とBanta氏は言います。
タイトなペーチの2番目の主な原因は？ エクササイズの不足、バンタは、腕立て伏せやバンドの引き離しのような抵抗運動で胸、肩、背中の上部を強化することで、こわばりを改善できると説明しています。
バンド引き分け
- 腕を前にまっすぐ伸ばし、両手で抵抗バンドを握った状態から始めます。
- バンドが胸に届くまで両手を外側に動かします。
- 肩甲骨を絞って、少しの間ポーズを取り、ゆっくりと開始位置に戻ります。
