それは私たちの最高の出来事です。あなたは怪我をしたり、24時間働いていることに気づいたり、しばらくの間バックバーナーに運動を強いられます。 また、休暇が始まると、1月まで飲食やインセンティブをスキップするインセンティブが提供されます。
しかし、1日か2日は簡単に数週間から数か月に及ぶこともあります。 技術的に言えば、あなたは「無条件」になりました。 フィットネスレベルの低下の速さは、いくつかの要因に依存します。運動を停止したときに発生することのいくつかは、驚くかもしれません。
1.心臓血管のフィットネスは1週間後に低下し始めます
有酸素フィットネスとは、筋肉の血液から酸素を輸送して使用する身体の能力として定義されます。 VO2 maxとしても知られるこの測定値は、非活動状態の1週間後に低下します、とニューヨーク市のスプリングフォワード理学療法の理学療法の医師であるダニエルワイスは言います。
「心臓の機能も低下します。3〜4週間の安静後、安静時の心拍数は4〜15拍増加し、血液量は24時間で5％、2週間で20％減少します。」
2.熟練したエクササイザーなら副作用は少ない
フィットネスに不慣れで最近ワークアウトを始めた場合（6か月未満）、1年以上運動している人よりも早くフィットネスが失われます、と整形外科医およびUCLAのスポーツ医学部長であるBrad Thomas医師は言います。 「有酸素運動の最大40％が失われますが、フィットネスVO2の最大値は、運動したことがない人よりも高くなります」と彼は言います。
たとえば、2人の人を取り上げます。1人は2年間定期的に運動し、もう1人は2か月だけ運動します。 両方がうまく動作しなくなると、両方ともすぐに（約6週間で）すべての利益を失います。 「しかし、よく訓練されたアスリートは約40パーセントを失い、その後台地になります」とトーマスは言います。 そのため、訓練を受けたアスリートは、運動を始めたばかりの座りがちな人よりもフィットネスの損失が少なくなります。
3.柔軟性の損失がすぐに発生する
アラバマ州モンゴメリーにあるオーバーン大学の運動科学の教授であるミシェル・オルソン博士は、ストレッチングからかなりの時間をとると柔軟性の利点をすぐに失います。
「柔軟性の運動の後、筋肉と腱は通常の休息の長さに収縮し始めます。特に通勤中に定期的に座ったり、仕事で机に座ったりする場合はなおさらです。」
オルソン氏は、わずか3日間で柔軟性が失われ、2週間の時点でさらに顕著な変化が生じることに気付くと述べています。 「ストレッチは週に少なくとも3回行う必要があります。毎日ではない場合」と彼女は言います。
4. 2週間後に強度が低下し始める
筋力トレーニングをやめると、数日以内に筋肉の変化が起こり始めます、とオルソンは言います。 「筋肉は、定期的なチャレンジを受けていない場合、タンパク質を失い始めます。タンパク質は、循環に吸収され、排尿によって排泄されます。筋肉タンパク質（各筋肉繊維の収縮単位の構成要素）の小さいが有意な損失が始まります72時間で発生します。」
通常の体重を持ち上げようとすると、顕著な変化が2〜3週間で現れます、とオルソンは言います。 また、心血管系のフィットネスと同様に、長期運動をする人は、運動を始めたばかりの人よりも筋肉の損失が遅いとトマス博士は言います。
5.強さを失うよりも早く力を失う
一定期間にわたる強度と距離の積として定義されるパワー（たとえば、重量を持ち上げたり、通りを走ってライトを点灯できる速さ）は、強度よりも速くフェードします、とWeisは言います。 「筋力への神経のインパルスの変化により最初に強度の低下が起こり、その後すぐに実際の筋肉の消耗が起こります。」
筋肉の消耗中、タンパク質はより速い速度で分解し、タンパク質合成（構築）が低下します。 元のフィットネスレベルに戻るまでにかかる時間は、最初に運動を停止した理由（病気によるものか、単に時間不足によるものか）によって異なります。
6.病気になったときのフィットネスレベルの低下
健康で運動を中断した人は、病気やけがで運動を停止した人よりもゆっくりと筋肉量と心血管のフィットネスを失います。 後者は、フィットネスレベルが2倍速く失われると、トーマス博士は言います。
病気や怪我のストレスは、健康なときに単に休憩をとるよりも身体に大きな負担をかけます。 アスリートであろうとレクリエーションエクササイザーであろうと、ルーチンから数週間休んだ場合、あなたの体調不良のレベルはかなり低くなるとWeisは言います。 「骨折、手術から回復している場合、またはベッドで休んでいる場合、完全に回復するまでに12〜24か月以上かかることがあります。」
7.メンテナンスは思ったより簡単です
トレーニングルーチンから休みを取る予定がある場合は、体型を維持することは、すべてかゼロかの提案ではないことに注意してください。 実際、驚くほど短い時間でフィットネスレベルを維持できます、とトーマス博士は言います。
「有酸素と強度の両方のレベルを維持するために、週に2回、20分間の高強度インターバルトレーニング（HIIT）が必要です。」 ただし、トーマス博士は、作業の労力は真に高強度でなければならないという警告を付け加えています。これは、最大心拍数の80〜90パーセントです。
8.老化はフィットネスの損失に影響します
トーマス博士によると、体力と全体的なフィットネスは、加齢の2倍の速度で失われます。 「これは主にホルモンのレベルによるものです。年齢を重ねるにつれて、人間の成長ホルモン（HGH）のレベルが低下し、回復が難しくなります。」
また、ストレスに対処する能力を失い、結果として生じるコルチゾールなどのストレスホルモンから回復します。 年をとるにつれて、この同じメカニズムにより、運動後の疲労が大きくなります。 Journal of Aging and Physical Activityに 掲載された2008年2月の記事を含むいくつかの研究によると、年配のアスリートは一般的にトレーニングから回復するのに時間がかかります。
9. 1週間の休暇を取り戻すには3週間かかります
しばらく横たわった後、あなたの神経系は休む前と同じように発火する能力を失います、とテネシー州ナッシュビルにある科学ベースのフィットネス施設であるSTEPSの運動生理学者であり創設者であるIrv Rubenstein博士は言います。 これは、同じ量の努力で重い物体を持ち上げることができる神経刺激を失うという事実によるものです。
「リフティングに戻ると、同じ重りを持ち上げることができるかもしれませんが、通常の能力を超えて作業しているため、組織が危険にさらされる可能性があります。回復するために、セットと日の間の休息を増やします。」
休暇中に休暇を取った初心者は、ゼロから始める必要があります。 アスリートまたは経験豊富なリフターは、11月初旬に戻ってスピードを取り戻すために1か月を与えることができます。
