古典的なバーベルベンチプレスは、長年にわたってレジスタンストレーニングプログラムの定番でしたが、バーベルを落とし、ダンベルを手に取る時期になるかもしれません。 ただし、目標によっては、1つのバリエーションが優れている場合があります。
ダンベルvs.バーベルベンチプレス
ダンベルベンチプレスとバーベルベンチプレスの間の定数は、両方が機能する主な筋肉グループであり、胸、肩、上腕三頭筋です。 違いは、利用できる重量の量、安定性の要求、2つのアーム間の重量の分担、およびグリップの違いに伴います。
バーベルベンチプレス
バーベルベンチプレスは、ジムでフィットネス愛好家がやっている典型的な動きです。 また、パワーリフティングやサッカーなどのスポーツで上半身の強さのテストとして取り上げられています。
それをダンベルプレスと比較すると、バーベルのバリエーションはより多くの重量を使用することができます-それはあなたにとって利益です。 バーが固定されているため、リフトを完了するために必要な安定性が低くなり、胸、肩、上腕三頭筋の主な筋肉がより大きな力を発揮できます。 純粋な筋力向上の観点から、これが重要です。
ベンチプレスを効果的に完了するには、5つの手順を実行します。
- バーをラックに設置できるベンチを使用してください。 常にスポッターを使用して、ラックからバーベルを取り外し、エクササイズ中にあなたを見つけ、完了したらバーベルをラックに入れます。
- ベンチに横になり、肩幅より少し広いグリップでバーベルをつかみます。
- スポッターはバーを取り外して肩の高さまで持ち上げるのに役立つので、腹筋を引き締めてください。
- 肘を体に対して45度に保ちながら、バーをゆっくりと胸の中央から下に下げながら息を吸います。 肩甲骨を引き戻して一緒に引っ張り、バーを下げて作業するための安定したベースを作成することを検討してください。
- バーで胸を軽くたたき、足を地面に押し込みながら、バーを天井に向かって押しながら背中をベンチに平らに保ちます。
ダンベルベンチプレス
ダンベルベンチプレスは、バーベルベンチプレスと比較して利用できる重量が制限されていますが、このバリエーションにはバーベルベンチプレスにはないいくつかの利点があります。
まず、ダンベルベンチプレスでは、肩と肩のガードルの安定性が必要です。これにより、スタビライザーの筋肉が強化されます。
第二に、ダンベルは独立しているため、利用できるグリップは、肩の90度から45度、そして手の指の関節が互いに向き合うニュートラルグリップまでさまざまです。
グリップを45度またはニュートラルグリップに変えることができるので、筋肉のターゲットをわずかに変えることができ、肩の問題を抱えている（または現在抱えている）人により助長される肩の角度を実現できます。 。
最後に、ダンベルベンチプレスはスポッターを必要としません。エクササイズで障害が発生した場合、バーの下に引っかかる心配なくダンベルを横に落とすことができます。
ダンベルベンチプレスを実行するには、バーベルベンチプレスと同じ手順を実行しますが、スポッターは必要ないことに注意してください。
- 太ももの上にダンベルを置いてベンチに座って、位置を決めます。
- ダンベルを肩の高さに戻し、天井に向かって押します。
- そこからの手順はバーベルベンチとまったく同じですが、利用できるグリップはさまざまです。
