清潔でプレスは、あなたができる最も包括的な運動の一つです。 より伝統的な形式のバーベルクリーンアンドプレスは、オリンピックのために選ばれた2つの重量挙げ運動の1つです。 脚、背中、肩、コアを使用して、体重を脛の高さから頭全体に移動します。
歴史
クリーンとプレスは、元の強さの動きの1つです。 1896年に片手運動としてオリンピックに導入されました。 その後、オリンピックは1920年に両手バージョンのエクササイズに移行し、重量クラスを使用して競技をより公平にしました。
クリーンで使用される筋肉
清潔でプレスには体の多くの筋肉が関与するため、この1つのエクササイズは全身トレーニングになります。 Journal of Sports Medicine and Physical Fitnessの2005年の研究で、研究者は、定期的にクリーンとプレスを行う若いオリンピック重量挙げ選手の筋肉サイズを測定し、これを運動を行わなかった平均的な人々と比較しました。 研究者たちは、オリンピックの重量挙げ選手には、より大きな前腕、上腕、胸筋、背筋、および大腿四頭筋があることを発見しました。
動きは、デッドリフト、クリーン、プレスという段階に分けられます。 デッドリフト中に、体重を脛の高さから腰の高さ付近に移動します。 クリーンは強力なヒップの動きで、運動量を使って腰から肩に体重を振り上げます。 そこから膝をわずかに浸し、脚と腕を同時に上げます。
デッドリフトで使用される筋肉
デッドリフト部分には、後方チェーンとして知られる筋肉のグループからの多くの努力が含まれます。 名前が示すように、これらの筋肉は体の裏側を走り、上半身で最大の筋肉であり、肩から腰まで走るふくらはぎ、ハムストリング、殿部、腰の筋肉、および尻を含みます。
クリーンで使用される筋肉
後部のチェーンが体重を腰まで持ち上げるのを助けたら、きれいな部分に取り掛かります。 デッドリフトから得た運動量を使用して、腰を前に押し出して後ろに傾き、できるだけ背が高くなります。 ジャンプのように足首、膝、腰を伸ばして空中に爆発させるので、この動きはトリプルエクステンションと呼ばれます。
ジャンプ運動は、ダンベルを肩まで動かすことができるため、この運動では重要です。 Journal of Strength and Conditioningの2004年の研究では、人々がジャンプできる身長と、オリンピックの重量挙げ競技（クリーンやプレスを含む）の成績との間に強い関係があることがわかりました。
三重に伸ばすために使用する筋肉は、ふくらはぎ、大腿四頭筋、ハムストリングス、および部です。 上半身では、上半身の筋肉を僧帽筋や菱形のように使用して、体重が腕や肩を前方に引っ張らないようにします。 この間ずっと、前腕の筋肉を使って手で体重を握り、体重が抜けないようにしていることを忘れないでください。
体重を3倍に伸ばして体重を増やした後、できるだけ早く着地してしゃがむ必要があります。 クリーンからの勢いでウェイトが上に移動しますが、プレスに備えるために肩の高さでウェイトをキャッチするためにしゃがむ必要があります。 体重をキャッチするには、4つの腹部筋肉（腹直筋、内外斜筋、横腹筋）を含む非常に強力なコアが必要です。
次に、背中の筋肉、脊柱の起立筋が必要になります。これは、背中を所定の位置に保持するために、脊椎の側面を平行に走ります。 大腿四頭筋、ハムストリングス、および部を使用して、スクワット位置で下半身を強化し、捕まえた後の体重に耐えます。
プレスで使用される筋肉
今、あなたは肩の高さで重りを持って立っています。 膝をわずかに曲げ、お尻をミニスクワットに戻します。 次に、ジャンプしているかのようにドライブし、肩で体重を押します。 押し上げると、三角筋、僧帽筋、上腕三頭筋を使用して体重が増加します。 スクワット位置から足で運転するには、ふくらはぎ、ハムストリングス、大腿四頭筋、およびglut部を使用します。
結論
この全身運動中に使用しない筋肉はほとんどありません。 頭上で脛の高さから体重を得るためには、ふくらはぎ、ハムストリング、大腿四頭筋、部、背中の下部と上部の筋肉、腹部、肩、上腕三頭筋、および前腕を使用する必要があります。 このエクササイズを10回繰り返すだけの簡単なセットを試してみると、1回の繰り返しを完了するのに必要なエネルギーの量から息を切らしてしまいます。
