正式な筋肉増強運動が選択肢ではない場合でも、体重を増やすために質の高い食事を選択すると、外観と機能が改善されます。 体重が減ると、感染、骨粗鬆症、衰弱、自尊心のリスクが高まります。そのため、医師は体重を増やして健康を改善するよう提案する場合があります。 しかし、食欲が少ないか、代謝が高い場合、または病気から回復している場合、体重を増やすことは体重を減らすのと同じくらい困難です。 健康食品からより多くのカロリーを追加して、栄養摂取を改善し、免疫力を高め、エネルギーを高めます。
カロリー余剰を作成する
体重増加には、燃焼するよりも多くのカロリーを食べる必要があり、定期的に摂取する必要があります。 1日の消費カロリーを見積もるには、年齢、体格、性別、活動レベルを考慮したオンライン計算機を使用します。 次に、この数値に500カロリーを追加して、週に約1ポンドの安定した増加を促進します。
このカロリー余剰の最終的なサイズは、体重の目標と快適さのレベルに依存します。 あなたがうまく体重を増やすことができるように、管理しやすいと感じるカロリーの余剰に落ち着かなければなりません。 健康で、新陳代謝が高く、食欲があれば、1日の合計に1, 000カロリーを追加でき、週に2ポンドの増加が予測されます。 しかし、食欲が少なく、体重増加の見通しに圧倒されている場合は、1日あたり250カロリーのわずかな増加が、週に1/2ポンドの増加に役立ちます。 または、栄養士に相談してカロリーの必要性を評価し、体重増加の目標を決定します。
運動の代わりに機能的運動を追加する
体重が増えているときは、除脂肪筋肉量を追加することが最適ですが、エネルギーレベル、身体障害、またはジムでのエクササイズが嫌いなため、運動ができない場合があります。 ウェイトトレーニングなどの構造化された運動を行うことは、筋肉の増加に役立ちますが、健康的な運動のための唯一の選択肢ではありません。
軽い活動は食欲を刺激するので価値があります。 軽いアクティビティは、友人や家族と気軽に散歩するのと同じくらい簡単かもしれません。 最初は遠くに行く気にならないかもしれないので、1日に数回、短い距離を行くだけです。 水泳またはプールウォーキング、ライトサイクリングまたはダンスは、循環、心臓の健康、食欲を刺激する健康的な運動を促進する他のレジャー活動です。 わずか10分の目標から始めて、気分が良くなったら時間を追加します。
特に従来の運動がオプションではない場合、雑草を引く、食料品を運ぶ、芝生を刈るなどの機能的活動は、身体活動としてカウントし、体重増加をサポートします。
栄養豊富なカロリーの高い食品を選択してください
俳優や女優がポンドで荷造りすることを要求する役割を担うとき、彼らはミルクセーキ、パスタ、ドーナツを貪り食うことを自慢します。 これらの食品は余分なカロリーを提供しますが、健康な体をサポートするために必要なビタミン、ミネラル、健康的な脂肪、タンパク質の多くを提供しません。
あなたの健康と自尊心を改善するために体重を増やす必要がある場合、より強い骨、豊かでシルキーな髪、より明るい顔色をサポートするために質の高い栄養を提供する高カロリー食品を選択してください。 赤身のたんぱく質、全粒穀物、でんぷん質の野菜をより多く摂取すると、食事のカロリー数が増えます。 ドライフルーツ、グラノーラ、ナッツ、全乳ヨーグルト、バナナやマンゴーなどのカロリー密度の高い果物は、おやつ時に栄養価の高い選択肢です。
高カロリーのエキストラで食事を増やしましょう。 提供する前に、全粒小麦のパスタまたはロースト野菜をオリーブオイルで投げます。 全粒粉トーストまたは果物にピーナッツバターを塗る。 スクランブルエッグにチーズを振りかける。 温かいシリアルを全乳で調理します。 ヒマワリの種のトップサラダ。 スープやキャセロールに粉ミルクを加えます。 これらの小さなエキストラが追加されます。 たとえば、1/4カップのレーズンを朝のオートミールに、アボカドの4分の1をランチで七面鳥のサンドイッチに、1オンスの細切りチェダーチーズを夕食時に焼いたジャガイモに加えれば、毎日の増量に成功します。 300カロリー摂取。
体重を増やすためにもっと食べる
定期的に食事をすることをお勧めしますが、気晴らしや忙しいスケジュールが邪魔する場合があります。 しかし、体重を増やしたい場合は、頻繁に食べることが重要です。 タイマーを設定して、2〜4時間ごとに食事をするようにします。 フードジャーナルも保管してください。考えているほど頻繁に食べていないことや、1日の摂取量を過小評価していることがわかります。
ミニ食事をより頻繁に食べると、小さな食欲を克服するのに役立ちます。 一握りのナッツや数日など、少量のエネルギーの濃いスナックは、3時間の大きな食事を食べるのと同じくらい効果的にカロリー摂取量を増やすことができます。 カロリー摂取量が1日を通して小さなスナックで構成されている場合でも、栄養バランスを提供するさまざまな食品を目指します。 放牧の食事パターンに含める食品は、ナッツ、ヨーグルト、バナナ、アボカド、焼きたてのピタチップスのフムス、チーズ、ゆで卵です。
バックパックや財布に収納できるトレイルミックスの入ったバギーや全粒小麦のクラッカーのピーナッツバターなどのスナックを詰めてください。 または、昼食と夕食の間、または就寝前など、毎日同じ時間に消費する高カロリーの軽食を毎日スケジュールします。 例としては、果物、全乳、ヨーグルトで作られたスムージー、またはスライスしたバナナと牛乳をトッピングしたグラノーラのボウルがあります。
