トレーニングに関しては、効率性がすべてです。 LIVESTRONG.COM 8週間ストロンガーチャレンジ（元プロサッカープレーヤーおよび有名人のパーソナルトレーナーニッキーホレンダーが率いる）は、この目標を念頭に置いて作成されました。 STRONGERは、最も効率的で効果的な35分間の全身トレーニングを提供します。 これらのワークアウトは結果をもたらし、そして最も重要なことには、プログラムはすべてのフィットネスレベルの修正を提供します。 ここでは、プログラムで最も挑戦的な15の動きを紹介します。身体的および精神的に挑戦し、人生を最高の状態に戻すことを約束します。
トレーニングに関しては、効率性がすべてです。 LIVESTRONG.COM 8週間ストロンガーチャレンジ（元プロサッカープレーヤーおよび有名人のパーソナルトレーナーニッキーホレンダーが率いる）は、この目標を念頭に置いて作成されました。 STRONGERは、最も効率的で効果的な35分間の全身トレーニングを提供します。 これらのワークアウトは結果をもたらし、そして最も重要なことには、プログラムはすべてのフィットネスレベルの修正を提供します。 ここでは、プログラムで最も挑戦的な15の動きを紹介します。身体的および精神的に挑戦し、人生を最高の状態に戻すことを約束します。
1. Triceps Step-Up（FIREから）
FIREワークアウトビデオからのこの動きは、無駄のない引き締まった腹部、肩、上腕三頭筋を強化し、形作ります。 「首を長く保ち、コアを安定させることが重要です。スピードのためにフォームを犠牲にしないでください」とトレーナーのニッキー・ホレンダーは言います。
方法：背中をまっすぐにし、コアを固定した状態で、高板から始めます。 フォームを維持し、前腕に1つずつ、前腕に降ります。 前腕の板から、一度に1本の腕で高い板に戻ります。 リーディングアームを交互に繰り返します。 変更するには、つま先ではなく膝からの動きを行います。
それを試してみてください！ この演習を33分間のFIREワークアウトビデオでご覧ください
クレジット：Travis McCoy / LIVESTRONG.COMFIREワークアウトビデオからのこの動きは、無駄のない引き締まった腹部、肩、上腕三頭筋を強化し、形作ります。 「首を長く保ち、コアを安定させることが重要です。スピードのためにフォームを犠牲にしないでください」とトレーナーのニッキー・ホレンダーは言います。
方法：背中をまっすぐにし、コアを固定した状態で、高板から始めます。 フォームを維持し、前腕に1つずつ、前腕に降ります。 前腕の板から、一度に1本の腕で高い板に戻ります。 リーディングアームを交互に繰り返します。 変更するには、つま先ではなく膝からの動きを行います。
それを試してみてください！ この演習を33分間のFIREワークアウトビデオでご覧ください
2. Breakdanceスラスター（SOLDIERから）
それは間違いなく最も難しい動きの1つですが、最も楽しいものの1つとも考えられています。 ブレイクダンススラスタは全身の動きで、可動域、協調性、脳と体のつながりを改善します。
それを行う方法：立ってから、曲げて、手を地面に置き、足を板にジャンプします。 次に、左足を左に出し、右足を体の下に持ってきて、左腕を持ち上げます。 それから板に蹴り返り、再び立ち上がる。 反対側で繰り返します。 この動きを修正するには、一度に1本ずつ足を戻します（完全なジャンプの代わりに）。
それを試してみてください！ この演習は36分間のソルジャーワークアウトビデオでご覧ください
クレジット：Travis McCoy / LIVESTRONG.COMそれは間違いなく最も難しい動きの1つですが、最も楽しいものの1つとも考えられています。 ブレイクダンススラスタは全身の動きで、可動域、協調性、脳と体のつながりを改善します。
それを行う方法：立ってから、曲げて、手を地面に置き、足を板にジャンプします。 次に、左足を左に出し、右足を体の下に持ってきて、左腕を持ち上げます。 それから板に蹴り返り、再び立ち上がる。 反対側で繰り返します。 この動きを修正するには、一度に1本ずつ足を戻します（完全なジャンプの代わりに）。
それを試してみてください！ この演習は36分間のソルジャーワークアウトビデオでご覧ください
3.パイクプッシュアップ（IRONから）
この動きは難しくはないかもしれませんが、すべての集中力と力を発揮して完了する必要があります。 パイクの腕立て伏せは上半身のエクササイズであり、肩の調子を整えたり、彫刻を施したりします。
それを行う方法：あなたの体で逆Vを形成し、地面に手を置いて、つま先に上がります。 ここから、頭を地面に向かって下げ、腕を曲げます。 次に、逆Vまで押し戻します。反対側で繰り返します。 靴ひもに焦点を合わせて、首を正しい位置に保ちます。 変更するには、膝からの動きを行います。 余分な挑戦のように感じている場合（あなたにクード！）、あなたの後ろで片足を持ち上げてください。
それを試してみてください！ 34分間のIRONワークアウトビデオでこのエクササイズをご覧ください
クレジット：Travis McCoy / LIVESTRONG.COMこの動きは難しくはないかもしれませんが、すべての集中力と力を発揮して完了する必要があります。 パイクの腕立て伏せは上半身のエクササイズであり、肩の調子を整えたり、彫刻を施したりします。
それを行う方法：あなたの体で逆Vを形成し、地面に手を置いて、つま先に上がります。 ここから、頭を地面に向かって下げ、腕を曲げます。 次に、逆Vまで押し戻します。反対側で繰り返します。 靴ひもに焦点を合わせて、首を正しい位置に保ちます。 変更するには、膝からの動きを行います。 余分な挑戦のように感じている場合（あなたにクード！）、あなたの後ろで片足を持ち上げてください。
それを試してみてください！ 34分間のIRONワークアウトビデオでこのエクササイズをご覧ください
4.ショルダーシリーズ（REFULELから）
このエクササイズの目的は、肩を温めることですが、熱が蓄積すると、やりがいのある動きになります。 肩シリーズは、より強い肩を開発するのに役立ちます。これにより、体をフレームで囲み、腰を小さく見せることができます。 これは、各動作が30秒（合計2分半）の5部構成のエクササイズです。
方法：前後の肩の輪から始めます。 次に、あなたの前で手を動かし、肘で90度の角度を作ります。 前腕が体と平行になるように手を上げます。 頭上に曲がったゴールポストの位置から腕を持ち上げ、親指に触れて前進します。 次に、腕を両脇にまっすぐ伸ばし、肩全体を絞るように腕全体を回転させます。 最後に、両方の腕をまっすぐ伸ばして、部屋の後ろに向かって引き、パルスで繰り返します。
それを試してみてください！ 41分間のREFUELワークアウトビデオでこのエクササイズをご覧ください
クレジット：Travis McCoy / LIVESTRONG.COMこのエクササイズの目的は、肩を温めることですが、熱が蓄積すると、やりがいのある動きになります。 肩シリーズは、より強い肩を開発するのに役立ちます。これにより、体をフレームで囲み、腰を小さく見せることができます。 これは、各動作が30秒（合計2分半）の5部構成のエクササイズです。
方法：前後の肩の輪から始めます。 次に、あなたの前で手を動かし、肘で90度の角度を作ります。 前腕が体と平行になるように手を上げます。 頭上に曲がったゴールポストの位置から腕を持ち上げ、親指に触れて前進します。 次に、腕を両脇にまっすぐ伸ばし、肩全体を絞るように腕全体を回転させます。 最後に、両方の腕をまっすぐ伸ばして、部屋の後ろに向かって引き、パルスで繰り返します。
それを試してみてください！ 41分間のREFUELワークアウトビデオでこのエクササイズをご覧ください
5.水からの魚（IRONから）
この隔離された腹筋運動は、わずかな範囲の動きしか必要としませんが、大きな結果をもたらします。 斜筋と横腹部の筋肉の調子を整えながら、コアの強さを構築します。
それを行う方法：あなたの側の床から始めます。 頭の上の床に沿って腕を伸ばし、反対側の手を床に置きます（バランスを取るため）。 次に、上げた腕と両足を床から持ち上げます。 腰を下げて脈打つ。 完了したら、反対側で繰り返します。 変更するには、下腕を曲げて手が頭を支えるようにし、下肢の膝を曲げて（足を後ろに置いて）追加のサポートを受けます。
それを試してみてください！ 34分間のIRONワークアウトビデオでこのエクササイズをご覧ください
クレジット：Travis McCoy / LIVESTRONG.COMこの隔離された腹筋運動は、わずかな範囲の動きしか必要としませんが、大きな結果をもたらします。 斜筋と横腹部の筋肉の調子を整えながら、コアの強さを構築します。
それを行う方法：あなたの側の床から始めます。 頭の上の床に沿って腕を伸ばし、反対側の手を床に置きます（バランスを取るため）。 次に、上げた腕と両足を床から持ち上げます。 腰を下げて脈打つ。 完了したら、反対側で繰り返します。 変更するには、下腕を曲げて手が頭を支えるようにし、下肢の膝を曲げて（足を後ろに置いて）追加のサポートを受けます。
それを試してみてください！ 34分間のIRONワークアウトビデオでこのエクササイズをご覧ください
6.ヒンドゥー教のプッシュアップ（STEELから）
あなたの焦点と強さを要求するもう一つの動き、ヒンドゥー教の腕立て伏せは、強さと動きの範囲を構築しながら、あなたの胸と肩を動かします。
それを行う方法：逆V字で開始-地面に手を入れ、つま先でバランスを取ります。 ここから、頭を地面に向けて下に潜り、腕を振りながら頭を振り、身体を追いかけながら、上向きの犬に移動します。 ここから、体を逆さのV位置に押し戻し、繰り返します。 変更するには、膝からこの動きを行います。
それを試してみてください！ 38分間のスチールトレーニングビデオでこのエクササイズをご覧ください
クレジット：Travis McCoy / LIVESTRONG.COMあなたの焦点と強さを要求するもう一つの動き、ヒンドゥー教の腕立て伏せは、強さと動きの範囲を構築しながら、あなたの胸と肩を動かします。
それを行う方法：逆V字で開始-地面に手を入れ、つま先でバランスを取ります。 ここから、頭を地面に向けて下に潜り、腕を振りながら頭を振り、身体を追いかけながら、上向きの犬に移動します。 ここから、体を逆さのV位置に押し戻し、繰り返します。 変更するには、膝からこの動きを行います。
それを試してみてください！ 38分間のスチールトレーニングビデオでこのエクササイズをご覧ください
7.分割ジャンプ（IGNITIONから）
このプライオメトリックな動きは、あなたのしわに働き、爆発力を構築します。 それはあなたに挑戦するでしょう、そしてニッキーが言うように、「それはとてもよく燃えるでしょう。」
それを行う方法：あなたの背中の膝がほとんど地面に「キス」するように、突進に足を踏み入れる。 このポイントに到達したら、ジャンプして脚を空中で切り替え、反対側の脚を前に着地させます。 繰り返し、ジャンプごとに脚を切り替えます。 腕を使って跳ね上がり、バランスを保つことができます。 しかし、膝を突っ込んで、つま先を通り過ぎて胸を直立させないでください。 この動きを修正するには、ジャンプを出して、突進に戻ります。
それを試してみてください！ 32分間のIGNITIONワークアウトビデオでこのエクササイズをご覧ください
クレジット：Travis McCoy / LIVESTRONG.COMこのプライオメトリックな動きは、あなたのしわに働き、爆発力を構築します。 それはあなたに挑戦するでしょう、そしてニッキーが言うように、「それはとてもよく燃えるでしょう。」
それを行う方法：あなたの背中の膝がほとんど地面に「キス」するように、突進に足を踏み入れる。 このポイントに到達したら、ジャンプして脚を空中で切り替え、反対側の脚を前に着地させます。 繰り返し、ジャンプごとに脚を切り替えます。 腕を使って跳ね上がり、バランスを保つことができます。 しかし、膝を突っ込んで、つま先を通り過ぎて胸を直立させないでください。 この動きを修正するには、ジャンプを出して、突進に戻ります。
それを試してみてください！ 32分間のIGNITIONワークアウトビデオでこのエクササイズをご覧ください
8.フルレッグサークル（WARRIORから）
この動きはバランスをテストし、motion部、腹部、脚の筋肉を引き付けながら可動域を改善します。
方法：バランスを取るために腕を両脇に出します。 片足で立ち、もう一方の足を持ち上げて膝を曲げます。 ここから、曲がった脚をまっすぐ伸ばしてから、このまっすぐな脚を後ろに回して後ろに回し、最後に地面に降りて繰り返します。 完了したら、反対側で繰り返します。
それを試してみてください！ 35分間のWARRIORワークアウトビデオでこのエクササイズをご覧ください
クレジット：Travis McCoy / LIVESTRONG.COMこの動きはバランスをテストし、motion部、腹部、脚の筋肉を引き付けながら可動域を改善します。
方法：バランスを取るために腕を両脇に出します。 片足で立ち、もう一方の足を持ち上げて膝を曲げます。 ここから、曲がった脚をまっすぐ伸ばしてから、このまっすぐな脚を後ろに回して後ろに回し、最後に地面に降りて繰り返します。 完了したら、反対側で繰り返します。
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9.サーキュラーマウンテンクライマー（COMBUSTIONから）
登山者のことを聞いたことがあるかもしれませんが、ニッキーのバージョンはそれを一段上に上げます。 円形の登山者は、下半身の可動域を広げ、大腿四頭筋と腹部の筋肉の調子を整えます。
方法：高い板から始めます。 片足を取り、それを同じ側の手に回して、できるだけ手に近づけます。 次に、足を中心に戻し、すぐにもう一方の足を同じ側の手に飛び出します。 この前後の動きを続けます。 この移動を変更するには、ホップを削除します。 手に向かって足を上げてから、後ろに足を戻します。
それを試してみてください！ 34分間のCOMBUSTIONワークアウトビデオでこのエクササイズをご覧ください
クレジット：Travis McCoy / LIVESTRONG.COM登山者のことを聞いたことがあるかもしれませんが、ニッキーのバージョンはそれを一段上に上げます。 円形の登山者は、下半身の可動域を広げ、大腿四頭筋と腹部の筋肉の調子を整えます。
方法：高い板から始めます。 片足を取り、それを同じ側の手に回して、できるだけ手に近づけます。 次に、足を中心に戻し、すぐにもう一方の足を同じ側の手に飛び出します。 この前後の動きを続けます。 この移動を変更するには、ホップを削除します。 手に向かって足を上げてから、後ろに足を戻します。
それを試してみてください！ 34分間のCOMBUSTIONワークアウトビデオでこのエクササイズをご覧ください
10.プランクジャンプラン（STEELから）
キックキックの全体的な有酸素運動、プランクジャンプランにより、すぐに心拍数が上昇し、ワークアウトのインターバル構造により、エクササイズが終わった後でもカロリーを燃焼し続けることができます。
方法：腕と脚を完全に伸ばした板から始めます。 次に、両足を手に向けてジャンプし、着地したら、完全に伸びるまで両足を戻します。 繰り返します。 変更するには、前方に小さなジャンプを行い、足を後ろに歩きます。
それを試してみてください！ 38分間のスチールトレーニングビデオでこのエクササイズをご覧ください
クレジット：Travis McCoy / LIVESTRONG.COMキックキックの全体的な有酸素運動、プランクジャンプランにより、すぐに心拍数が上昇し、ワークアウトのインターバル構造により、エクササイズが終わった後でもカロリーを燃焼し続けることができます。
方法：腕と脚を完全に伸ばした板から始めます。 次に、両足を手に向けてジャンプし、着地したら、完全に伸びるまで両足を戻します。 繰り返します。 変更するには、前方に小さなジャンプを行い、足を後ろに歩きます。
それを試してみてください！ 38分間のスチールトレーニングビデオでこのエクササイズをご覧ください
11.シングルレッグジャンプスクワット（EXPLOSIONから）
動きはそれが聞こえるようです。 EXPLOSIONワークアウトの片足ジャンプスクワットは、クワッドの調子を整え、強化しながら爆発力を開発するのに役立ちます。
方法：立った状態で、片方の足を後ろの地面から少し持ち上げてから、しゃがんで前の地面に触れます。 そこからジャンプアップし、立ち上がって繰り返します。 変更するには、バランスを取るために後ろ足を地面に置いて、ジャンプをします。 完了したら、反対側の脚で繰り返します。
それを試してみてください！ 31分間のEXPLOSIONワークアウトビデオでこのエクササイズをご覧ください
クレジット：Travis McCoy / LIVESTRONG.COM動きはそれが聞こえるようです。 EXPLOSIONワークアウトの片足ジャンプスクワットは、クワッドの調子を整え、強化しながら爆発力を開発するのに役立ちます。
方法：立った状態で、片方の足を後ろの地面から少し持ち上げてから、しゃがんで前の地面に触れます。 そこから、跳ね上がり、立ち上がって繰り返します。 修正するには、バランスを保つために後ろ足を地面につけ、ジャンプをします。 完了したら、反対側の脚で繰り返します。
それを試してみてください！ 31分間のEXPLOSIONワークアウトビデオでこのエクササイズをご覧ください
12.レインダンスウォリアー（ソルジャーより）
この動きは、ニッキー・ホレンダーの有名なラインを思い起こさせます：「それらの足が揺れているなら、それらのカロリーはベイキンです」。 それは実行するのが最も難しい動きではないかもしれませんが、最後まで固執するのは間違いなく最も難しい動きの1つです。 汗をかいたら、雨が降ることを実質的に保証できます。
方法：両腕を頭上に伸ばしてから、スクワットに沈み、胸をまっすぐにしてください。 ここから、あなたはジャンプしてしゃがむ、ジャンプしてしゃがむと、体を輪に変えます。 円を完成したら、方向を逆にします。 この動きを修正するには、スクワット間のジャンプを削除します。
それを試してみてください！ この演習は36分間のソルジャーワークアウトビデオでご覧ください
クレジット：Travis McCoy / LIVESTRONG.COMこの動きは、ニッキー・ホレンダーの有名なラインを思い出させます：「それらの足が揺れているなら、それらのカロリーはベイキンです」。 それは実行するのが最も難しい動きではないかもしれませんが、最後まで固執するのは間違いなく最も難しい動きの1つです。 汗をかいたら、雨が降ることを実質的に保証できます。
方法：両腕を頭上に伸ばしてから、スクワットに沈み、胸をまっすぐにしてください。 ここから、あなたはジャンプしてしゃがむ、ジャンプしてしゃがむと、体を輪に変えます。 円を完成したら、方向を逆にします。 この動きを修正するには、スクワット間のジャンプを削除します。
それを試してみてください！ この演習は36分間のソルジャーワークアウトビデオでご覧ください
13.タックジャンプバーピー（IGNITIONから）
IGNITIONのトレーニングビデオにあるこのエクササイズは、トレーナーのニッキー・ホレンダーが「すべてのバーピーの母」と呼ぶものです。 タックジャンプバーピーは気弱な人向けではありません。 それは、カロリーを燃焼させながら爆発的な力を生み出す全身運動です。
それを行う方法：地面に手を下げて足を蹴り板で蹴り、腕立て伏せをしてバーピーをします。 足を手に戻し、立ち上がる代わりに、タックジャンプを行います。 着陸したら、バーピーに戻って繰り返します。 変更するには、バーピーで足を踏み出し、タックジャンプの代わりに、小さなホップをして腕を上げます。
それを試してみてください！ 30分間のIGNITIONワークアウトビデオでこの演習をご覧ください
クレジット：Travis McCoy / LIVESTRONG.COMIGNITIONのトレーニングビデオにあるこのエクササイズは、トレーナーのニッキー・ホレンダーが「すべてのバーピーの母」と呼ぶものです。 タックジャンプバーピーは気弱な人向けではありません。 それは、カロリーを燃焼させながら爆発的な力を生み出す全身運動です。
方法：地面に手を下げ、足を板に蹴り上げてから腕立て伏せをして、バーピーをします。 足を手に戻し、立ち上がる代わりに、タックジャンプを行います。 着陸したら、バーピーに戻って繰り返します。 変更するには、バーピーで足を踏み出し、タックジャンプの代わりに、小さなホップをして腕を上げます。
それを試してみてください！ 30分間のIGNITIONワークアウトビデオでこの演習をご覧ください
14.ラテラルプランクポップ（EXPLOSIONから）
板張りだけでは十分ではないかのように、より強力なトレーナーのニッキー・ホレンダーは、「ポップ」を追加することで、さらに一段上のレベルに引き上げます。 これは彼がトップアスリート全員に行っている運動であり、あなたのコア、上腕三頭筋、肩に働きます。
方法：厚板から始めます。 腰と腕をわずかにポップして、体全体を右にジャンプしてから、左に戻ります。その間、しっかりとした厚板を保ちます。 本当に進んでいる場合は、体を箱の形（前、横、後ろ、横）に動かします。 または、板から右手と右脚を右に踏み出し、後ろに踏み込んでから左に繰り返します。
それを試してみてください！ 31分間のEXPLOSIONワークアウトビデオでこのエクササイズをご覧ください
クレジット：Travis McCoy / LIVESTRONG.COM板張りだけでは十分ではないかのように、より強力なトレーナーのニッキー・ホレンダーは、「ポップ」を追加することで、さらに一段上のレベルに引き上げます。 これは彼がトップアスリート全員に行っている運動であり、あなたのコア、上腕三頭筋、肩に働きます。
方法：厚板から始めます。 腰と腕をわずかにポップして、体全体を右にジャンプしてから、左に戻ります。その間、しっかりとした厚板を保ちます。 本当に進んでいる場合は、体を箱の形（前、横、後ろ、横）に動かします。 または、変更するには、板から右手と右脚を右に踏み出し、後ろに踏み出し、左で繰り返します。
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どう思いますか？
より強いトレーニングをしたことがありますか？ あなたはどちらが好きですか？ あなたにとって一番辛かったのはどれですか？ これらはシリーズで最も厳しい動きだと思いますか？ リストに追加する他の動きはありますか？ 以下のコメントであなたの考えや提案を共有してください！
クレジット：Travis McCoy / LIVESTRONG.COMより強いトレーニングをしたことがありますか？ あなたはどちらが好きですか？ あなたにとって一番辛かったのはどれですか？ これらはシリーズで最もタフな動きだと思いますか？ リストに追加する他の動きはありますか？ 以下のコメントであなたの考えや提案を共有してください！
