アスリートから有名人まで、多くの人が健康的な食事の一部として生卵を飲むことを推奨しています。 生卵はそれ自体で消費されるか、飲料に混ぜられるので、それらを飲むことも考えたかもしれません。 ただし、調理済みの卵は実際には体にとって消化しやすいことを知っておく必要があります。
ヒント
生卵は健康になりますが、卵の栄養素は、調理時に体が処理しやすくなります。
生卵の利点
卵はその印象的な栄養でよく知られています。 USDAによると、1つの大きな（50グラム）生卵には、以下を含むさまざまな栄養素が含まれています。
- ビタミンAの1日の値（DV）の9％
- リボフラビン（ビタミンB2）のDVの18％
- ビタミンB5のDVの15％
- ビタミンB6のDVの5％
- 葉酸のDVの6％（ビタミンB9）
- ビタミンB12のDVの19％
- ビタミンDのDVの5％
- コリンのDVの27％
- 鉄のDVの5％
- リンのDVの8％
- セレンのDVの28％
- 亜鉛のDVの6％
Food Chemistry Journalの 2016年3月の記事によると、卵には、目の健康に有益なカロテノイドなどの栄養素と、抗酸化物質、およびカルシウム、カリウムなどのその他のほとんどの必須栄養素（1から4％）マグネシウム、銅、マンガン、ビタミンB群、ビタミンE
各大きな生卵には、72カロリー、炭水化物0.4グラム、脂肪4.8グラムも含まれています。 これは多くの脂肪のように思えるかもしれませんが、ハーバードTHチャン公衆衛生学部は、これらの脂肪は不健康な飽和脂肪またはトランス脂肪ではなく、主に健康な単不飽和および多価不飽和脂肪であると言います。 卵もタンパク質の優れた供給源であり、卵あたり6.3グラムです。
卵を揚げたりスクランブルしたりする人は通常、調理プロセスの一部としてバター、油、またはベーコン脂肪さえ使用します。 これにより、生卵は多くの種類の調理済み卵よりも発熱量が少なくなります。 このように卵を調理するために使用される高熱も、栄養に悪影響を与える可能性があります。
ただし、ポーチドエッグやゆで卵など、湿熱で調理した卵を食べることに比べて、 生卵を飲むことには大きな利点はありません 。 実際、生卵の消費は、調理済みの卵の消費よりも健康的ではないと一般的に考えられています。 生卵の利点は、調理済みの卵よりも次の2つの理由で劣ります。
- 生卵を飲んでいるとき、あなたの体が吸収するのがより難しいので、あなたはより少ない栄養素を得ます。
- 消費する卵を調理しないと、バクテリアが食物に入り、食物媒介疾患を引き起こすリスクが高まります。
生卵のタンパク質と消化
卵を調理することは栄養価に影響することが知られていますが、これは実際にはほとんど肯定的です。 「生卵を食べることと比較して、調理済みの丸ごとの卵を食べることには多くの利点があります」とMarshfield Clinicのブログ投稿でMarshfield Clinicの栄養士に登録されているCorrie L.Staffは言います。 「料理はタンパク質を分解して消化を容易にします。私たちの体は生卵のタンパク質の50〜60％を吸収しますが、調理済みの卵のタンパク質は90％吸収します。」
たとえば、卵白に含まれるタンパク質の一種である アビジン は、毎日摂取する必要がある栄養素の1つであるビオチン（ビタミンB7）に結合できます。 しかし、アビジンがビオチンに結合すると、体はそれを吸収できなくなり、卵の栄養価が低下します。 幸いなことに、これは生卵でのみ発生しますが、これは、アビジンを不活性化して卵中のビオチンを得るために加熱卵を消費する必要があることを意味します。
加熱すると、卵白アルブミン、オボムコイド、リゾチーム、オボトランスフェリンなどの他の卵タンパク質も非活性化されます。 これらのタンパク質はすべて、卵が加熱された後のヒトの免疫システムとの反応が少ない一般的なアレルゲンです。
残念ながら、これはあなたの卵を調理することと生卵を飲むことの間の単純な選択ではありません。 卵の消化率は、卵に使用される熱の種類と、熱が加えられた時間に基づいて変化します。 事態をより複雑にするために、通常は、ゆで卵と揚げ卵のような完全に調理された卵、およびほとんどが生の鼻水卵と比べて最も消化しやすいのはゆで卵です。
生卵と食中毒
ケーキを焼いていても、オムレツを作っていても、ほとんどの人は使用する卵を調理します。 デザート、サラダドレッシング、ソースを除いて、生卵を要求するレシピはほとんどありません。
ほとんどの人は、卵がサルモネラ感染の最も一般的な原因であることを知っています。 これは、発熱、頭痛、下痢などの胃腸症状を引き起こす細菌感染症です。 サルモネラ感染は通常かなり軽度ですが、高齢者、幼い子供、妊娠中の女性、免疫力が低下している人にとっては深刻な場合があります。
幸いなことに、このリスクを抱えるのは主に生卵です。2015年2月の 国際環境研究と公衆衛生の研究によると 、低温または内部温度160 F（71 C）に加熱された卵は通常考慮されます安全。 これが、スーパーマーケットで入手できるデザート、サラダドレッシング、ソースがすべて低温殺菌された卵で作られている理由です。
生卵を飲むことや他の生卵製品を消費することを大ファンにしている場合、サルモネラから安全な製品を選択することが重要です。 低温殺菌は、さまざまな食品や飲料に対して行われる一般的な加工技術です。
ビール、牛乳、卵のいずれを低温殺菌する場合でも、このプロセスは基本的に加熱とそれに続く急速冷却のみを必要とします。 これにより、卵が殺菌され、病気の原因となる細菌を運ぶ可能性が低くなります。
低温殺菌された生卵製品は、通常の卵と同じようにシェルで販売されることがよくあります。 また、液体製品として瓶詰めの形で入手できるため、卵黄より卵白を飲む方が好きな場合は、生卵を2つの別々の製品として入手することもできます。
追加のボーナスは、低温殺菌によって卵の消化性が向上することさえあります。 このプロセスで使用される熱は、卵白中のアビジンを中和するのに十分な場合があり、体が生卵のタンパク質を完全に消化し、より多くの栄養素を吸収できるようにします。
