慢性の痛みや関節炎の関節を持つ人にとって、良い心血管運動をするという考えは不可能に思えるかもしれません。 それどころか、理想的な解決策を講じてプールでひと泳ぎすれば、完全に可能です。
水エアロビクスのエクササイズに参加することは、2014年9月 に物理医学とリハビリテーションのアーカイブが 発表した研究で、痛みの軽減、身体機能の改善、全体的な生活の質の向上など、多くの利点があることが示されています。
プールで効果的な有酸素運動を行うには、水を中心としたエクササイズをいくつか試してください。
1.このように歩く
水を使用して抵抗を追加し、この基本的な有酸素運動を進めて有酸素運動に挑戦することができます。
方法：胸の高さの水に立って、プールの反対側に向かいます。 遠端まで安定したペースで歩き、活発な速度を維持しながらプールを行き来し続けます。 より浅い水域に移動することで、運動をより簡単にすることができます。 メイヨークリニックは、ハンドウェブを着用することで、このエクササイズをより困難にすることを提案しています。
2.プールでのジャンピングジャック
ジャンピングジャックは、腕と脚の筋肉を活性化し、跳躍運動を取り入れて心拍数を上げます。
方法：両足を横に、両腕を胸の高さの水に立ってください。 空中でジャンプするとき、同時に足を離し、腕を頭の上に置きます。 その後、再びジャンプして、腕と脚を横に戻します。
3.心臓ポンプを高速にする
水を踏むと、関節に過度の圧力をかけることなく心拍数を上げることができます。 ハーバードヘルスパブリッシングは、155ポンドの人が30分間の踏み水で372カロリーを消費すると述べています。 30分間のラップと同じ量。
それを行う方法：あごのレベルである水に立ってください。 下半身が地面から浮き上がったら、腕をパドルし、足を蹴ります。 足を再び接地させずに、泳いでいるかのように四肢を動かし続けます。
4.縄跳び運動のスキップ
このエクササイズでは、ジャンプモーションを追加して股関節の筋肉を活性化し、脈拍を増やします。
方法：肩の水位に立ってください。 腕を肩の高さにして、目の前で麺を握る。 膝を胸の方に押し込みながら、真っ直ぐに跳ね上げ、麺をあなたの下と後ろに持ってきます。 Swimming.orgでは、麺をまったく使用しない、よりシンプルなバージョンを提供しています。
5.サイドへのシャッフル
サイドシャッフルは、大腿四頭筋と中殿筋を活性化しながら横方向の動きを取り入れています。
それを行う方法：太もものレベルである水に入ってください。 膝を曲げて、ミニスクワットに少し腰をかけます。 プールの幅を横切ってすぐに足を踏み出すときに、この位置で体を保持します。 反対側に着いたら、方向を逆にして最初の場所に戻ります。
6.シザージャンプを交互に
この簡単に実行できる有酸素運動では、股関節屈筋、部、回旋筋腱板が活発です。
方法：足を肩幅に広げ、腕を脇に置いて胸に届く水に立ってください。 左腕と右脚を同時に後方に移動させながら、右腕と左脚をすばやく前方に移動します。 運動はジョギング運動を模倣する必要があります。 次に、腕と脚の位置を逆にします。 2つの位置をすばやく交互に切り替えます。
7.キックユアバット
安定性のためにプールの側面を使用して、この有酸素運動は心拍数を増加させ、ハムストリング筋もターゲットにします。
それを行う方法：腰の深い水にプールの側面に直面しています。 直立したまま、While部を蹴ろうとするように右膝をすばやく曲げてから、but部を伸ばして左脚で動きを繰り返します。 2本の足の間でキックをすばやく交互に続けます。
ガイドラインと注意事項
適切な有酸素運動のために、セッションごとに合計20〜25分間、3〜5分の増分でプール運動を完了します。 これは、毎週最大5回実行できます。
プールの温度は、運動や暖かいプールでのエクササイズ中の快適性に影響する可能性があることに注意してください。 質問がある場合は必ず医師に相談し、痛みが増した場合は中止してください。
