歩行とランニングの歩行の通常の部分である、足の外側に体重が置かれ、足を前に回転させてアーチを上げると、足の回外が発生します。 ロールが誇張されている場合、それは過剰摂取と呼ばれます。 これにより、足や脚に過度のストレスがかかります。 この状態は、高いアーチの場合のように、悪い歩行習慣または遺伝学によって引き起こされる可能性があります。 足の衝撃吸収が低下するため、過剰な回外は、脛の添え木、足首の捻rain、およびストレス骨折を引き起こす可能性があります。 優れたサポートシューズ、および脚の筋肉を強化および伸ばす運動は、不快感を軽減するのに役立ちます。
ストレッチする時間
過剰回外歩行のあるランナーは、足まで走る筋肉と腱を伸ばすために、余分なストレッチを行う必要があります。 ふくらはぎ、ハムストリング、クワッドストレッチは、過剰な過剰摂取による圧迫感を和らげ、足を均等に動かすパターンを開発できるようにします。
足底筋膜炎を伸ばすには、足を伸ばして床に座り、つま先をつかみます。 足を上に引き上げ、15秒間保持します。 離して、もう一方の足で繰り返します。
大腿部の前面の筋肉である大腿四頭筋を伸ばして、大腿部をより強くし、ウォーキングやランニングの動きを引き受けるようにします。 バランスの取れた手で壁やベンチに立ち、お尻の後ろに片足をつかみます。 脚を引き上げて、太ももの前でストレッチを感じます。 20秒間押し続け、もう一方の脚を離して繰り返します。 ふくらはぎを壁や頑丈な物に寄りかかり、片足を後ろに置くことで、十分なストレッチを与えます。 もう一方の膝を曲げ、曲げた膝に寄りかかります。 20秒間押したまま、脚を切り替えます。
太ももの内側の強化
一定期間過剰な外転で歩行または走行した後、おそらくあなたの内側の太ももの痛みに気づくでしょう。 筋肉に過度の圧力がかかっているため、高いアーチや足の回外パターンを処理するのに十分な力がありません。
過剰な回内運動を完全に修正できない場合もありますが、運動を実行して内側の太ももを強化することができます。これにより、歩行を多少修正し、筋肉痛を防ぐことができます。 足を上げて内側の太ももを強化します。床に横になり、足を上下に20回上げます。 裏返し、反対側で繰り返します。 足首の重みで運動の強度を増やします。
ストレッチに従ってください。 床に座って膝を曲げて、足の裏が触れるようにします。 膝を押し下げて、太ももの内側の伸びを感じます。 バウンスを避けます。 代わりに、10カウントの間ストレッチを保持し、リリースして5回繰り返します。
ヒールステップダウンを試す
すねの前の筋肉を強化することで、足からの圧力の一部を取り除き、より安定した歩行を行うことができます。 ヒールのステップダウンですねを強化します。 あなたが歩いているかのように立ち、一歩前進してください。 足を前に置いて、かかとが床に当たったときに動きを止めます。 足の球に前方に転がる代わりに、足の前部を床から約1または2インチ吊り下げ、位置を10カウント保持します。足を開始位置に戻し、15回繰り返します。 もう一方の足で運動を繰り返します。
