健康を維持し、姿勢を改善し、腰痛を軽減するには、コアの強化が不可欠です。 サイドプランクとサイドプランクレイズは、斜筋と内核の筋肉を強化するための最高のエクササイズです。 全体的な中核強度を改善するために、週に2、3回、運動ルーチンにさまざまな種類の厚板と斜め運動を含めます。
コア筋肉
腹直筋は、一般に6パック筋肉と呼ばれ、脊椎を前方および左右に曲げる働きをします。 横腹部は、他の腹部筋肉の下にある深部コア筋肉です。 この筋肉は、厚板などの等尺性収縮時に体幹を安定させます。 内側と外側の斜めの筋肉は、胴体を回転させて安定させるために働く斜めの筋肉です。
スタンダープランクとサイドプランク
基本プランクは、中核強度を開発するための標準的な演習です。 主に横腹部に作用します。 足を一緒にマットの上に裏向きに板を実行します。 腰を地面から持ち上げ、前腕とつま先で体重を支えます。 体は真っ直ぐで堅く、中立的な背骨と堅いコアを維持する必要があります。 少なくとも30秒間位置を保持します。 サイドの厚板は、あなたの側で実行されることを除いて、標準の厚板に似ています。 片方の前腕を地面に置き、両足を伸ばして足を伸ばして上半身を支えます。 サイドプランクは、内側と外側の両方の斜線と横腹部の両方で機能します。 体の右側と左側でサイドプランクを実行し、各側で少なくとも20秒間位置を保持します。
サイドプランクレイズ
サイドプランクの位置まで上昇して、サイドプランクのレイズを開始します。 体と直線ができるまで、腰を床から持ち上げます。 地面に触れることなくゆっくりと腰を下げてから、再び立ち上がり、12〜15回繰り返します。 1つのセットを完了した後、反対側で移動を実行します。 両側で3セットを完了します。 追加の課題のために、運動中に腰にダンベルを保持します。
最高の斜めワークアウト
自転車のクランチでワークアウトを始めましょう。これは、斜めを狙うための最も効果的なエクササイズの1つです。 両手を頭の後ろに置き、両足を地面から離して地面に横たわり、右ひじを左ひざに、左ひじを右ひざに、自転車をpedalぐように交互に置きます。 各側で15回の繰り返しを1セット実行します。 マットの上を転がして板を実行し、30〜60秒間位置を保持します。 左側に回転し、30秒間のサイドプランクホールドを実行した後、サイドプランクのレイズを12〜15回繰り返し、右側でサイドプランクとサイドプランクのレイズを繰り返します。 1分間休んでから、すべての演習をさらに2セット完了します。
