一般的な重量挙げと上半身トレーニングは前腕に効果がありますが、一部の運動は前腕のみに焦点を当てています。 もちろん、「最良の」エクササイズは、柔軟性、バルク、トーンのいずれを達成するかによって異なります。 前腕のエクササイズは、主に2つのタイプに分類されます。屈筋エクササイズと伸筋を動かすエクササイズです。 手首の内側に向かって手を曲げるときは屈筋を使い、反対方向に動くときは伸筋を使います。
バーベル手首カール
最も簡単で効果的な前腕運動の1つは、バーベル手首のカールです。 腕を太ももに乗せてまっすぐに向けた状態で、座って運動を行うことができます。 手のひらを上に向けてバーベルを下から持ち、約4インチ離れた膝の端から手を下ろします。 腕を正しい位置に保ち、バーベルを上にカールさせて手首だけを動かします。 これにより、屈筋が機能します。
パームダウンベンチリストカール
ベンチにひざまずいて手のひらを下にして手首を曲げることが、前腕の上部と外側の筋肉を発達させる最良の方法です。 このためには、ワークベンチの前にバーベルの重りを配置する必要があります。 ベンチの後ろにひざまずき、上腹部で体に寄りかかります。 手のひらを下に向けて、バーベルを手に取って持ちます。 バーベルを持ち上げ、前腕をベンチに置きます。 手首のみを使用してバーを胸に向かって引き上げます。 これにより、伸筋が機能します。 持ち上げながら息を吐き、下に向かって息を吸い込みます。
ダンベルリストカール
ダンベルを使用すると、一度に片方の腕に集中し、弱い側に長く費やすことができます。 リストカールには、頑丈なベンチが必要です。 両脚の間にベンチを置いて座り、前腕がベンチの上に置かれるように手を曲げます。 その手にダンベルを持ってください。 ダンベルをひじに向かって引き上げますが、腕は動かないようにします。 前腕の伸筋を機能させるには、腕を90度前後に動かし、手のひらを下に向けてダンベルをベンチの側面から支えます。 これは逆手首のカールです。
前腕の持久力
前腕の持久力は、ロッククライマー、スイマー、ボクサーなどのアスリートが開発する必要があるものです。 ウェブサイトIndoorrockclimbing.comは、ハンギングルーチンが持久力を構築するための最良の前腕エクササイズの1つであることを示唆しています。 足を地面から離して吊るすのに十分な高さのプルアップバーが必要です。 両腕でぶら下がってから、片方の腕を下げて振ります。 5秒後に腕を切り替えます。 疲れる前にできる限りこれを行います。
