最初に腹部を平らにして強化することにより、元の位置に戻ります。 これらの腹筋タイプのエクササイズを学んで、3つの腹筋グループに従事し、腹部を徐々に形を変えて腹筋を達成することができます。 最初は、抵抗バンドまたはローブベルトを使用して支援してください。 自宅または運動クラスで現場修正を適用します。
おなかの圧迫とロールアップティーザー
ステップ1
横腹部と呼ばれる最も深い腹筋の制御を学びます。 膝を曲げた姿勢で仰向けになります。 頭上で腕に手を伸ばし、鼻から吸い込みます。 腹部を吐き出して圧迫し、背骨に向かって胸郭を下げます。
ステップ2
腹部の圧迫感を覚えながら、これらの胃圧迫を毎日15回行います。
ステップ3
腹直筋、または6パックの筋肉を動かすために、1つの動きを追加します。 腕を頭上に伸ばして背中から始めます。 鼻から吸い込みます。 体の下に手を伸ばし、へそで誕生日のろうそくを吹き飛ばすふりをして、すぼめた唇から息を吐きます。 下腹部が平らになるのを見てください。 これはロールアップティーザーです。
ステップ4
毎日15回繰り返し、ロールアップティーザーを続けます。 患者のまま。 改善は、一貫した正しい運動の6〜8週間後に顕著になります。 これらのエクササイズは、腹部を平らにして形を整えるときに、位置筋を強化します。
抵抗バンドのロールダウン
ステップ1
レジスタンスバンドのロールダウンに進むことで、より強力な腹部の形を変えて、腹筋の実行に近づきます。 足を「V」の位置にまっすぐ伸ばした状態で、できるだけ背を高くして座ります。
ステップ2
足のアーチをあぶみのようにローブベルトまたは抵抗バンドに入れます。 ベルトの端をしっかりとつかむように十分に下につかみます。 抵抗バンドを使用している場合は、穏やかな張力を与えます。 骨盤を下に押し込み、背骨を緩やかな三日月形の曲線に配置します。
ステップ3
鼻から吸い込みます。 息を吐き、腹部と胸郭を背骨の方に押し付け、背骨をマットまでゆっくりと転がします。 これは負の筋肉収縮であり、situp運動により腹部を平らにし、強化します。
修正シットアップ
ステップ1
ローブベルトを持って背中に残ります。 膝を曲げて足を曲げて、かかとが床にくるようにします。 膝を離し、ベルトをアーチに入れておきます。
ステップ2
鼻から吸い込みます。 息を吐き、腹部を下に押し、背骨を床から転がし始めます。
ステップ3
座って胃の筋肉を動かすのに十分な力でベルトを引っ張ります。 腹を立てるスペースを確保するために、膝を上げて持ち上げます。
ステップ4
脚の筋肉でローブベルトを押し、立ち上がりながらかかとを前方にスライドさせます。 situpを完了するときに膝を平らにします。
必要なもの
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ローブベルト
抵抗バンド
ヒント
ストレッチバンドはつま先の上で滑ることができるので、足を少し前に傾けてアーチに保持します。
警告
抵抗バンドは、ゴムバンドのように壊れることがあります。 ストレッチはできるが壊れないように、常に穏やかな張力でモーションを開始します。 息を止めると血圧が急上昇するため、すべての体位の動きに呼吸を含めます。 筋肉疲労以外の腹痛を経験した場合は、ヘルニアを除外するために医師に相談してください。
