腹筋を強化して調子を整えるには、身体の他の筋肉グループと同じかそれ以上の努力が必要です。 運動に関するアメリカ評議会は、筋肉の回復と成長を可能にするために、腹部トレーニングの間に1日休むことを推奨しています。 数日間続けてトレーニングを重ねたり、腹部のルーチンを行うと、燃え尽きや怪我の原因になります。 毎週2〜3回の腹筋力トレーニングセッションを行うと、筋肉を構築し、胃の調子を整えます。
腹筋の筋肉の解剖学
腹直筋は腹部の前面を垂直に走り、体幹を横方向に曲げます。 外側と内側の斜筋は胴体を横方向に曲げ、腹筋の両側にあります。 横腹部は下腹部の幅に広がり、腹部圧迫の原因となります。
最適な繰り返し
フォームと実行は、腹部トレーニングの頻度と同じくらい重要です。 腹部運動を25回以上繰り返すことは多すぎるため、フォームが間違っているか、他の筋肉や運動量を過剰に補っていることがわかります。 これがあなたのルーチンの間に起こるならば、あなたの速度と形をチェックしてください。 フォームが不明な場合や個別の運動指導については、パーソナルトレーナーに相談してください。
腹部運動のバリエーション
運動の変動は、強い腹筋を発達させるための鍵です。 各セッションで同じ腹部の筋肉をトレーニングすると、プラトーになり、筋肉の発達と成長を失速させる可能性があります。 腹部のエクササイズを切り替えて、異なる筋肉に焦点を合わせると、隔週のワークアウト中に特定のエリアを過度にトレーニングしないようになります。 たとえば、曲げた膝の腹筋と骨盤の傾きは腹直筋を強化し、曲げた膝の腕立て伏せと巻き上げは斜めを強化します。 厚板などの等尺性運動を実行すると、横腹部が強化されます。
回復の重要性
腹部筋力トレーニングは、胃の筋肉の繊維に微細な裂傷を引き起こします。 ACEは、筋力トレーニングルーチンの間に48時間待つことをお勧めします。これにより、涙が治癒し、より強い筋肉繊維として再建するのに適切な時間を確保できます。 回復期間が終わる前に腹部の筋肉を鍛えると、筋肉が傷つき、努力が妨げられる可能性があります。
