腕立て伏せの魅力は、いつでもどこでもできることです。 ただし、無料で手間のかからない利便性は、腕立て伏せの多くの利点の1つにすぎません。 この体重筋力トレーニングエクササイズでは、複数の筋肉グループを同時に使用して、健康的な体重の維持、骨の強化、血糖値と血圧の管理を支援します。 さらに、腕立て伏せは心血管疾患の指標となりうることがわかった。
ヒント
腕立て伏せは、重要な筋肉群を強化しながら、心血管リスクを測定できます。
心血管リスクの測定
JAMA Network Openで 発表された2019年の調査によると、心血管疾患は世界的に死の主な原因です。 しかし、研究者たちは、プッシュアップ能力を心血管疾患の可能性が低いことと関連付け、リスクを評価するためにこの簡単な運動を使用する可能性を指摘しました。
この研究では、40回以上の腕立て伏せを完了できた男性は、10回未満の腕立て伏せを完了した男性と比較して、10年間で心血管疾患の発生率の有意な減少を示しました。
すべての主要な筋肉群を強化する
腕立て伏せは全身を動かし、腕、胸、背中、コア、脚、ヒップなどの複数の筋肉群を同時に動かします。 しかし、なぜそれが重要なのでしょうか？ なぜ筋力が必要なのですか？ イギリスの国民健康サービスによると、筋力は以下のために必要です。
- 健康的な体重を維持するのに役立ちます
- 骨を強化する
- 日常の動きを促進する
- 血圧と血糖値を管理する
特定の研究では、特定の筋肉群に対する腕立て伏せの利点さえも指摘しています。 たとえば、 Journal of Sports Science&Medicineに よる2014年の研究では、標準的な腕立て伏せが胸部と三角筋、肩の前部、側部、および後部に付着した筋肉の活性化を増加させることが報告されました。
Journal of Physical Therapy Science によって2016年に発表された別の研究では、手が標準位置から半分ほど内側に位置していると、胸部と上腕三頭筋に大きな活動があることがわかりました。
完璧なプッシュアップを行う方法
米国運動評議会（ACE）は、腕立て伏せを適切に実行するために次のフォームを推奨しています。
- マットの上に手を置き、肩幅で離し、指を前に向けます。
- 胴体を固定し、体を完全に伸ばすと、厚板の位置になります。 頭と背骨が揃っていることを確認してください。
- 同じ体位を保ちながら、肘を外側にずらしながらマットに向かってゆっくりと体を下げます。
- 胸またはあごが床面に達したら、腕が完全に伸びるまで腕を押し上げます。
適切な位置合わせのために、ACEは、指を前に向けて少し内側に向き、肩が手の真上にあり、胴体が硬くて背中が垂れないようにすることも提案しています。
