人生のあらゆる段階で、女性の体は変化しているように見えます-そして、あなたのフィットネスルーチンはそれに伴い変化しなければなりません。 60代の場合、閉経を経て思春期を生き延びました（ホーレイ！）。 そして、この最新の通過儀礼に伴う多くの身体的変化がありますが（骨と筋肉量の低下、代謝の鈍化など）、活動を続けることは、あなたの体を何年も若く見えるようにします。 トーチ脂肪、柔軟性を高め、骨と筋肉の強度を維持するための4つのエクササイズをお読みください。
骨密度を高める
骨量は30歳頃から自然に減少し始めますが、女性が更年期障害に達すると、損失は最大20％増加します、とMitchell Krucoff医師は言い ます。 幸いなことに、正しい運動で骨を健康に保つことができることが研究により示唆されています。 2017年の研究によると、週に2回、わずか30分間の高強度のレジスタンスおよびインパクトトレーニング（HiRIT）を行うと、骨量、構造、および骨量が少ない閉経後女性の強度が改善しました。 研究参加者は、デッドリフト、オーバーヘッドプレス、バックスクワットを組み合わせて、ジャンプアップのチンアップとドロップランディング（基本的にステップからのジャンプ）を行いました。
研究の著者は、トレーニングは女性の怪我のリスクを増加させなかったと指摘しているが、訓練を受けた専門家による監督が不可欠であると付け加えている。 「これは単に骨粗鬆症の人に手渡され、ジムに行くように言われるプログラムではありません」と、オーストラリアのクイーンズランドにあるボーンクリニックのディレクター、ベリンダRベック博士はMedscape Medical Newsに語りました。
強く生きろ
ワシントン大学医学部の研究者によると、加齢とともに骨量が減少することに加えて、筋肉量も減少します。また、女性はさらに減少しやすくなります。 筋肉が失われると、代謝が遅くなり、余分な体重が増えます。 体調を整えるには、筋力トレーニングをお試しください。 国立老化研究所では、軽いダンベルまたは足首の重量で低衝撃の筋力トレーニングを行うことを推奨しています。 追加のボーナス：最近の調査では、筋力トレーニングが2型糖尿病と心臓病のリスクを軽減する可能性があることが示唆されています。
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カーディオに行く
心拍数を上げる活動は、代謝を改善し、より多くの脂肪とカロリーを燃焼させ、体を健康に保つのに役立ちます。 疾病管理予防センターは、すべての年齢の成人が毎週中強度の有酸素運動を150分間、または毎週75分間の有酸素運動を行うことを推奨しています。 中程度の強度のアクティビティには、早歩き、平坦な地形での安定した自転車乗り、または水中エアロビクスが含まれます。 激しい運動には、ジョギングやランニング、上り坂でのサイクリング、高速クリップでのサイクリング、スイミングラップなどがあります。 運動してからしばらく経っている場合は、心臓ルーチンを緩和する方法について医師に相談してください。
伸ばして
女性が加齢すると、腱と靭帯の変化が起こり、柔軟性が低下し、関節の動きが制限されます。 関節の可動範囲が狭くなると、ウォーキング、階段を登る、家の周りを掃除するなど、簡単なタスクを実行する能力が妨げられる可能性があると、国立衛生研究所のコンサルタント で50歳以上 の ストレッチの 著者であるKarl Knopf医師は言い ます。 彼は、足首とふくらはぎのストレッチを含むさまざまなストレッチを推奨しています。どちらもバランスを改善し、転倒を防ぐのに役立ちます。 また、ストレッチの時間をとるために別の理由が必要な場合に備えて、1日10分間のストレッチでうつ病の症状を緩和できることが研究により示されています。
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