フルーツスムージーにタンパク質を加えると、筋肉増強後の運動後のスナックや空腹を抑えるミニミールになります。 自宅でフルーツスムージーをブレンドすると、成分を制御できるため、ジュースバーバージョンでよく見られる追加の砂糖とカロリーを逃れます。 スムージーに追加するプロテインパウダーの量は、目標と使用しているパウダーの種類によって異なります。
タンパク質の種類
食事の好みや目標に応じて、さまざまな種類のプロテインパウダーを購入できます。 ミルクの派生物であるホエイプロテインは、すぐに消化され、筋肉の合成を刺激するために必要なすべてのアミノ酸を提供するため、筋肉を構築しようとする人々の間で人気のある選択肢です。 カゼインタンパク質は、牛乳に含まれる他のタイプのタンパク質ですが、ホエーほど消化されません。 カゼインは、筋肉へのアミノ酸の送達をより遅くし、就寝前に筋肉の夜間の破壊を防ぐために時々推奨されます。 卵白タンパク質粉末は、牛乳アレルギーの人に完全なタンパク質を提供します。 大豆たんぱく質は、筋肉の成長を刺激し、コレステロール値を下げ、心臓の健康を改善するのにも役立ちます。 大豆たんぱく質は完全でベジタリアンです。 完全ではない他のベジタリアンプロテインパウダーは、あなたの体がダイエットから得るために必要な1つ以上のアミノ酸を欠いていることを意味し、ヘンプ、エンドウ豆、玄米です。
タンパク質をスムージーに追加する
ほとんどのタンパク質粉末には、容器内に簡単に計量できるようにスクープが付いています。 これらのスクープは、大さじ2杯から粉末の1/4カップまでの範囲です。 粉末に含まれるタンパク質の量は、タンパク質粉末の種類とブランドによって異なります。 乳清、大豆、卵白のタンパク質は、通常、1食分あたり15〜25グラム、または1〜2スクープを含んでいます。 不完全な菜食主義の蛋白質は一般にサービングごとの蛋白質の7から13グラム、または1から3スクープを含んでいます。 また、スムージーに追加する前にパウダーを計量することもできます。 通常、30グラムが1食分です。
大きすぎます
筋肉の成長を刺激するために一度に30グラム以上のタンパク質を必要としません。 2009年9月に発行された「Journal of the American Dietetic Association」の研究では、1回の食事で30グラムを超えるタンパク質を摂取しても、筋肉増強効果は追加されませんでした。 あなたの体は余分なたんぱく質を尿中に排泄し、それをエネルギーとして使用するか、脂肪として貯蔵します。
考慮事項
一部のプロテインパウダーには、追加の炭水化物とサプリメントが含まれており、カロリーが増加し、1スクープあたりのプロテインの量が減少します。 タンパク質を過剰に加えると、スムージーの味に影響を与える可能性があります。 たとえば、玄米のたんぱく質は、1つ以上のスクープを追加すると、チョークのようなテクスチャーと味を作り出すことができます。 スムージーに追加する他のタンパク質含有食品を考慮することを忘れないでください。 牛乳1カップ、ヨーグルト1/2カップ、プロテインパウダー20グラムで作られたドリンクは、総プロテインの30グラムを超えます。
